Tudja meg, milyen rovására lehet gyorsan leadni ezeket az extra kilókat anélkül, hogy károsítaná egészségét és éhínségét. A glikémiás index azt méri, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hogyan befolyásolják a cukorszintet. Tegyük fel, hogy egy süteménynek magasabb a glikémiás indexe, mint az almának. A legtöbb ember tud erről, de néha tévesen értelmezik a magas glikémiás indexű élelmiszerek veszélyeit vagy az alacsony glikémiás ételek előnyeit.
Emiatt szükséges megtanítani, hogyan kell szabályozni a glikémiás indexet a testépítésben, hogy elkerülje a nagyobb hibákat az étrend kialakításakor. Ha soha nem foglalkozott számításokkal az étrend összeállításakor, akkor nem veszi észre teljesen, milyen nehéz. Folyamatosan új információk jelennek meg, és sokan a gyors fogyás reményében egyszerűen elvesznek benne.
Mint valószínűleg tudja, a szénhidrátok lenyelés után az emésztőrendszerben történő feldolgozás során glükózzá alakulnak. Így azt mondhatjuk, hogy a glikémiás mutató azt jelzi, hogy egy adott termék, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok milyen gyorsan alakulnak glükózzá. Minél gyorsabban halad ez a folyamat, annál magasabb a glikémiás index. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy minden ételt összehasonlítanak a glükózzal ebben a mutatóban.
Az egyszerű szénhidrátok glikémiás indexe
Ha egy kontyot evett édes teával, akkor az emésztőrendszerbe kerülve ezek az ételek gyorsan növelik a vércukorszintet, és a szervezet erre éles inzulin felszabadulással reagál. Tudnia kell, hogy ez a hormon szintetizálódik, amikor a glükóz koncentrációja nő. Feladata pedig, hogy tápanyagokat juttasson a szövetek sejtes szerkezetébe.
Így magas glikémiás indexű ételek fogyasztása után az inzulin aktívan kiválasztódik a szervezetben. Segítségével a vér glükózkoncentrációja meredeken csökken, mivel energiaellátás céljából a szövetekbe kerül. Ha a test jelenleg nem igényel energiaforrásokat, akkor a glükóz testzsírrá alakul.
Éppen ezért egy fogyni vágyó személy számára a fő veszély nem maga a glikémiás index, hanem a termék glükóz mennyisége a vérben. Ha mondjuk pár evőkanál cukrot evett meg, akkor a felszívódása után nyert glükóz nagy része elmegy az idegrendszer energiájához, és esetleg marad a glikogénraktárak feltöltésére. Ugyanakkor az előállított inzulin mennyisége nem lesz megfizethetetlen. Ha egy órával később megismétli ugyanazon mennyiségű cukor bevitelét, akkor minden megismétlődik, és nem kell tartania az új zsírlerakódások megjelenésétől, ha kis adagokban, magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt egész nap.
Ne feledje, hogy nemcsak maga a glikémiás index fontos, hanem az egyszerre elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is. A sporttáplálkozási szakértők ezt szénhidrátterhelésnek nevezik. Vegye figyelembe azt is, hogy az egyszerű szénhidrátoknak tartalmazniuk kell a monoszacharidokat (glükóz, fruktóz stb.) És a diszacharidokat (maltóz, szacharóz stb.). Molekuláik szerkezete nagyon egyszerű, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan feldolgozza őket.
Az összetett szénhidrátok glikémiás indexe
Itt a helyzet pontosan az ellenkezője az egyszerű szénhidrátoknak. Összetett molekuláris szerkezetük miatt hosszú ideig felszívódnak, és alacsony a glikémiás indexük. Ezek a szénhidrátok közé tartozik a rost és a keményítő. Ha egy termék alacsony glikémiás indexű, hosszú időbe telik, amíg az emésztőrendszer feldolgozza, és fogyasztása nem okoz éles glükózkoncentrációt.
Ez az oka annak, hogy az összetett szénhidrátok nem okozhatják a testzsír növekedését, hanem teljesen elfogyasztják az energiát. Természetesen ehhez a megfelelő mennyiségű energiát kell elköltenie. Még akkor is, ha csak összetett szénhidrátokat fogyaszt nagy mennyiségben, és nem aktív, akkor a zsírtömeg növekedni fog.
A legtöbb esetben a különböző állítások, például hogy a durumbúza termékek alacsony glikémiás indexük miatt nem vezethetnek zsírtömeg -növekedéshez, nyilvános mutatványnak számítanak, hogy megvásárolja őket. Bár el kell ismerni, hogy ha gyakorolsz, nem fogsz elhízni ezekből a termékekből. Ne feledje, hogy a kanapén ülve nem fog fogyni, bármennyit is eszik. Vegye figyelembe azt is, hogy magas glikémiás lassú szénhidrátok vannak.
Hogyan módosíthatom az élelmiszerek glikémiás indexét?
Leggyakrabban a termékeket feldolgozzák használat előtt. Az ételek forralásával, sütésével és akár darabolásával megváltoztathatja glikémiás indexüket. Például a keményítő, amelyet étrendünkben főként lassú szénhidrátok képviselnek, a magas hőmérséklet hatására elveszíti tulajdonságait. Minél hosszabb ideig melegíti a keményítőt tartalmazó terméket, annál gyorsabban szívódik fel a benne lévő szénhidrát.
Vegyük például a burgonyát, amely minden ember étrendjében jelen van. Nyers formában ez a termék körülbelül 20 százalék szénhidrátot tartalmaz, amelyet szinte teljes egészében poliszacharidok képviselnek. A hámozott burgonya felforralása után egy glikémiás indexű készterméket kap. Ha sütjük, és a hőmérséklet elérheti a 200 fokot, akkor a glikémiás index sokkal magasabb lesz a főtt burgonyához képest.
Ha faszénen szeretné sütni, akkor a készterméknek lesz a legmagasabb glikémiás indexe, mivel a főzési hőmérséklet a maximális lesz. Így a fő cél az inzulin termelésének csökkentése. Ez alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával érhető el, amelyeket a lehető legrövidebb ideig alacsony hőmérsékleten kell főzni.
További információt az élelmiszerek glikémiás indexéről Denis Borisov videójából fog megtudni:
