Tudja meg, milyen testépítő étrendnek kell lennie annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban növelje az izomtömeget, és fejlődjön az erőmutatókkal. Leggyakrabban az embereket nem érdeklik az étrendjükben található mikroelemek. A fő figyelmet általában a tápanyagok összetételére és az energiaértékre fordítják. Ez meglehetősen súlyos hiba, mivel sok tápanyag szükséges bizonyos funkciók ellátásához, például az energiaellátás szabályozásához, a szövetek sejtes szerkezetének megerősítéséhez stb. Ma arról fogunk beszélni, hogy mire és miért van szükség mikrotápanyagokra a testépítésben.
Mik az ásványok?
Kezdetben minden ásványt két csoportra kell osztani - makrotápanyagokra és nyomelemekre. A makroelemek nagy mennyiségben, néha több száz grammot tartalmaznak. Viszont a szervezetben található nyomelemek mennyisége meglehetősen kicsi, és milligrammban és mikrogrammban számítják ki.
Annak érdekében, hogy felmérjük az egyes ásványi anyagok fontosságát a sportoló szervezete számára, több kérdésre kell választ kapni:
- Részt vesz -e az anyag az izmok munkájában és a fehérjevegyületek szintézisében.
- Edzés után megnő az anyagszükséglet.
- Van ásványi anyag hiány a szervezetben?
- A kiegészítők javíthatják -e az edzés teljesítményét.
Nélkülözhetetlen ásványi anyagok sportolóknak
Most figyelembe kell vennünk az összes fő mikro- és makroelemet, amelyek a sportolók testéhez szükségesek. Ezek mindegyike csökkenő fontossági sorrendben kerül felsorolásra.
Kálium
Ez az anyag a nátriummal együtt aktívan részt vesz a vízháztartás szabályozásában. A kálium fenntartja a sejtszerkezetek és az idegrendszer elektromos potenciálját, valamint szabályozza az izmok összehúzódását. A kálium aktiválja a glikogénraktár feltöltésének mechanizmusát.
Ha a szervezetben káliumhiány van, a vízháztartás megzavarodik, és az izmok gyengülnek. A legtöbb esetben a rendszeres táplálék elegendő az ásványi tartalékok feltöltéséhez. A sportolóknak napi 2,5-5 gramm káliumot kell fogyasztaniuk. Fontos továbbá figyelemmel kísérni ezen anyag és a nátrium koncentrációjának arányát, és a mérleg kálium felé történő eltolódása a szív megzavarásához vezethet.
Réz
Az elmúlt években a tudósok megállapították, hogy a réz lényegesen fontosabb a szervezet számára, mint azt korábban gondolták. Az anyag nemcsak aktívan részt vesz az oxigénfogyasztás folyamatában, hanem szükséges számos enzimreakció sikeres végrehajtásához és a fokozott véráramláshoz is. Így beszélhetünk a réz nagy jelentőségéről a sportolók számára. A nap folyamán másfél -három gramm anyagot kell fogyasztania.
Vanádium
Ezt az anyagot régóta a tudósok vizsgálják. A mai napig azonban a legtöbb kísérletet állatokon végezték. Ugyanakkor minden előfeltétele annak, hogy a vanádium felgyorsítsa a glikogén szintézisét. Ennek az anyagnak az átlagos napi adagja 10 és 25 mikrogramm között van.
Vas
Ez a vér nagyon fontos eleme, amely részt vesz az oxigén szállításában, és nélkülözhetetlen az oxidatív folyamatokhoz. A sportolók számára a vas elsősorban a test edzés utáni helyreállításának felgyorsítása szempontjából fontos. Ez közvetlenül függ a szövetekbe jutó oxigén mennyiségétől. Mivel a vasat aktívan fogyasztják az edzés során, a sportolóknak a hétköznapi emberekhez képest kétszer annyi anyagot kell fogyasztaniuk. A vas különösen fontos a nők számára, mivel az elem aktívan kiválasztódik a szervezetből a menstruáció alatt. A legjobban felszívódó vas a húsban található. A férfiak napi vasigénye 10 milligramm, a nők esetében pedig 15 milligramm.
Foszfor
Ez az anyag nagy mennyiségben található a szervezetben, és részt vesz minden anyagcsere -folyamatban. Ezenkívül a foszfor az ATP és a kreatin -foszfát alkotóeleme. Fontos a foszfor és a kálium közötti egyensúly fenntartása is. A sportolók számára ez az ásvány értékes az izomösszehúzódás sebességének és erejének növekedése miatt is. Az anyag napi adagja 1,2 gramm.
Nátrium
A nátrium elektrolit, és kulcsszerepet játszik a vízháztartás fenntartásában. A nátrium -koncentrációt a szervezetben lévő folyadék mennyisége határozza meg. Ha reggel ödémája van, akkor ennek az anyagnak a tartalma magas. A nátrium szervezetbe történő bevitelével gyakorlatilag nincs probléma. Ugyanakkor a testépítők gyakran élesen korlátozzák ennek az anyagnak a fogyasztását a versenyre való felkészülés során, amit nem érdemes megtenni.
Ha nátriumhiány keletkezik a szervezetben, akkor speciális mechanizmusok aktiválódnak, amelyek kizárják az ásványi anyag további kiválasztását a szervezetből. Emlékeztetni kell arra is, hogy a nátrium segít növelni az állóképességet, és részt vesz az információtovábbítás folyamatában. A nap folyamán körülbelül öt gramm nátriumot kell fogyasztania.
Króm
Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az aminok, zsírsavak és glükóz szövetekbe történő szállításához. A sportolóknak több anyagot kell fogyasztaniuk, mint a hétköznapi embereknek. A tudósok ma azt sugallják, hogy a króm részt vesz a lipolízis folyamatában, felgyorsítva azt. Ez a hipotézis azonban megerősítést igényel. Az anyag átlagos napi adagja 50-200 mikrogramm.
Cink
A cink részt vesz az izomszövet növekedésének minden fázisában. A szervezet több mint háromszáz különböző enzim szintézisére használja. Emlékeztetni kell arra is, hogy a fizikai megterhelés hatására a cink sokkal gyorsabban fogy el. Ha hiányzik ez az anyag a szervezetben, akkor az izomszövet növekedése élesen lelassul. A férfiaknak napi 15, a nőknek 12 mikrogrammra van szükségük.
Kalcium
Ez az elem a legelterjedtebb az emberi testben. Ami az emberek számára való jelentőségét illeti, megtisztelő második helyet foglal el. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az anyag részt vesz az izmok összehúzódó folyamataiban. Alacsony kalciumkoncentráció esetén az izmok elveszítik erejüket és sebességüket. A női testben az alacsony ösztrogénszint a kalcium gyors kiválasztásához vezet. Emellett sokan tudják, hogy ez az ásványi anyag a csontszövet része. Napközben körülbelül 9,8 gramm kalciumot kell bevennie, és felszívódásának javítása érdekében használjon D -vitamint.
Ebből a videóból fontos és hasznos információkat fogsz megtudni a testépítésben található ásványokról:
