Ismerje meg, mi a plyometria, miért végzik ezeket a gyakorlatokat és milyen pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. A plyometrics olyan gyakorlatok összessége, amelyek célja a robbanóerő fejlesztése. Itt minden mozgás az izmok gyors összehúzódásán és nyújtásán alapul. Ez a fajta edzés lehetővé teszi a sportoló átfogó fejlődését. Most a plyometrics nagyon népszerű a sportrajongók és a szakemberek körében.
Plyometrics: mi ez?
A Plyometrics -et a Szovjetunióban az ország olimpiai csapatainak felkészítésére kidolgozott módszerek alapján hozták létre. A nyolcvanas években ez a fajta képzés rendkívül népszerűvé vált az Egyesült Államokban. Eleinte a plyometriát hatékonyan használták a profi sportolók, de fokozatosan kezdték használni a fitnesz szerelmesei. Ez nagyrészt annak a ténynek köszönhető, hogy a súlycsökkentő plyometriai gyakorlatok nagyon hatékonynak bizonyultak.
Manapság a világ a crossfit és a HIIT tréning fellendülésének lehet tanúja, a súlyvesztésre szolgáló plyometriai gyakorlatokat a lehető legaktívabban használják. Gyakran hallani, hogyan hívják ezt a fajta edzést ugrásnak. Ebben nincs semmi meglepő, mert a legtöbb mozgás pontosan az ugrás technikáján alapul. Meg kell azonban érteni, hogy a plyometria nem korlátozódik az ugrásra. Például az olyan mozgások, mint a gyógyszerlabda dobása vagy a fekvőtámaszok tapsolással, szintén klasszikus plyometrikus súlycsökkentő gyakorlatok.
Miért kell plyometriai gyakorlatokat végezni?
Négy olyan feladatot kell kiemelni, amelyeket a plyometrics képes megoldani:
- Karcsúsító - a plyometrikus edzések segítenek sok energiát elégetni.
- Robbanóerő és gyorsaság fejlesztése - segít javítani az atlétikai teljesítményt olyan tudományágakban, mint a sprintfutás, harcművészet, csapatsport stb.
- Segít leküzdeni a súlygyarapodás stagnálását - a plyometrics nem teszi lehetővé az izmok méretének jelentős növelését, de kiváló módja a stagnálás leküzdésének, amelyet a test stresszhez való teljes alkalmazkodása okoz.
- Javítja a koordinációt és az állóképességet olyan funkcionális készségek, amelyek hasznosak lesznek minden ember számára nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is.
A plyometriai mozgások növelhetik az izmok erejét. Meg kell értenie, hogy az erő és a hatalom különböző fogalmak, és nem szabad összetéveszteni. A maximális súly felemeléséhez erőre van szükség, de az abszolút erő egy pillanat alatt való megnyilvánulásához erőre van szükség. Ezt a mutatót gyakran robbanószilárdságnak is nevezik.
Vegyünk egy példát a hatalom működésére. A talajról való kitolás pillanatában az izmok összehúzódnak, ami a mozgás koncentrikus fázisa. Amíg a test a levegőben van, az izmok ellazulnak és nyújtódnak - az excentrikus fázis. Amint a lábak érintik a talajt, az izmok ismét összehúzódásra kényszerülnek, és felkészülnek a következő mozdulatra. A plyometrics azon alapszik, hogy csökkentse az összehúzódás és a meghosszabbodás közötti szünetet.
A plyometriai edzést gyakran robbanásveszélyesnek, intenzívnek, gyorsnak és ütősnek írják le. Ez egy nagyszerű fogyássegítő. Az erőparaméterek növekedése, az izomtónus növekedése és az anabolikus háttér növekedése. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy az ugrástechnika meglehetősen traumatikus, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat és a plyometriai gyakorlatok végrehajtásának technikáját a fogyás érdekében.
A Plyometrics legfontosabb előnyei a fogyáshoz
Határozzuk meg ennek az edzési módszernek a fő előnyeit, és döntsük el, hogy a súlycsökkentő plyometrikus gyakorlatokat belefoglaljuk -e az edzésprogramunkba:
- Nagyszerű módja a zsír elleni küzdelemnek - minden gyakorlatot nagy intenzitásúan kell végezni, és a szervezetnek sok energiát kell erre fordítania. Mivel egy edzés során sok kalóriát éget el, sokkal könnyebb lesz a fogyás.
- A kardió és az erőterhelés kombinációja - a tudósok ezt a kombinációt ismerték fel a leghatékonyabbnak a zsírszövetek hasznosítása szempontjából.
- A sebesség, a teljesítmény és a robbanóerő fejlesztése - mindezek a képességek működőképesek, és nemcsak a sportteljesítményük javításában lehetnek hasznosak, hanem a mindennapi életben is.
- Hatékonyan hasznosítják az alsó test zsírszöveteit - a pontveszteség továbbra is lehetetlen, de a plyometrikus súlycsökkentő gyakorlatok jelentősen felgyorsítják a comb, a láb és a fenék lipolízisének folyamatait.
- Nem kell drága sportfelszerelést vásárolnia - bárhol elvégezheti a plyometriai mozgásokat. Nem kötődik meghatározott gépekhez vagy berendezésekhez. Ha csak saját testsúlyát használja, lefogyhat és javíthatja fizikai teljesítményét.
- Az inak rugalmassága és szilárdsága nő - ennek eredményeként csökken a sérülések kockázata az erő és a kardio mozgások végrehajtásakor.
- Ez egy olyan típusú kardió, amely minimális hatással van az izmokra - az izomszövet gyakorlatilag nincs kitéve katabolikus folyamatoknak, ellentétben a szokásos kardió edzésekkel.
- Hatékonyan növeli az anabolikus hátteret - amint úgy érzi. Az izomépítési folyamat lelassításához vegye be a plyometriát az edzésprogramba, és végezze el a gyakorlatokat hetente kétszer.
- Tökéletesen fejlesztik a koordinációt és az állóképességet.
- Felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat és aktiválják a gyors típusú izomrostokat, amelyek gyorsan sorvadnak, amikor passzív életmódot folytatnak.
A plyometria hátrányai és a testmozgás ellenjavallatai
Szinte mindennek megvannak a maga hátrányai, és a plyometriai edzés sem kivétel. Vegyük sorra ennek a technikának a fő hátrányait:
- Az ízületi -ínszalagos készülék erősen megterhelt - a fő negatív terhelés a térdízületekre, valamint a bokára esik. Még a helyes gyakorlási technika vagy a speciális védőkötés használata sem 100% -os garancia a sérülésekre.
- A pulzus jelentősen megnő, és a helytelenül kiválasztott terhelés negatívan befolyásolhatja a szívizom munkáját.
- Kezdő sportolók nem használhatják.
- A leszálláskor a sérülés veszélye elég magas, és nem szabad kizárni az elesés valószínűségét.
- A gyakorlatokat nagy ütemben kell végrehajtani, ami gyakran a technika megsértéséhez vezet.
- Nagy terhelés a gerincoszlopon.
Azt is meg kell mondani a meglévő ellenjavallatokról:
- Problémák a légző- és kardiovaszkuláris rendszerek munkájával.
- Az izom -csontrendszer betegségei.
- Az ízületi-ínszalag készülék működési zavarai.
- Nagy problémák a túlsúllyal.
- A fizikai erőnlét hiánya.
- A hajlam a végtagok sérülésére.
- Gyakori fájdalom a térd és a boka területén edzés után.
Elvileg bármilyen plyometrikus súlycsökkentő gyakorlatot testre szabhat. De az ilyen típusú edzések lényege, hogy maximális intenzitással és teljes erővel dolgozzanak. Ellenkező esetben a mozgások elveszítik hatékonyságukat, és ha egészségügyi problémái vannak, érdemes más típusú fizikai tevékenységet választani magának.
Plyometriai gyakorlatok a fogyáshoz: jellemzők és követelmények
Még az ismert maratonfutók is pályafutásuk elején kezdték el a rövid távú versenyeket. Ha korábban nem használt plyometrikus súlycsökkentő gyakorlatokat az edzésprogramjában, akkor alacsony intenzitással és rövid időtartammal kell kezdenie. A terhelést fokozatosan kell növelni, és ez garancia arra, hogy nincs sérülés.
Emlékeztetni kell arra, hogy bár a plyometria felgyorsítja a zsírszövet hasznosulását az alsó testben, a zsír többé -kevésbé egyenletesen ég. Mindig melegítsen be az ülés fő része előtt. Ehhez használhat öt perces sétát vagy futást, guggolást, ugrást stb. A fizikai erőnlététől függően a szakértők azt javasolják, hogy egy edzés során tartsák be a következő számú ismétlést:
- Kezdők - 80-100 ismétlés.
- Közepes elérhetőség - 100-120 ismétlés.
- Tapasztalt - 120-140 ismétlés.
A sorozatok közötti szünetek időtartama az edzés intenzitásától és a fizikai erőnlét általános szintjétől függ. A kezdő sportolóknak be kell tartaniuk az edzés és a pihenés időtartamának 1-10 közötti arányát. Egyszerűen fogalmazva, 30 másodperc erőteljes munka után 300 másodpercig pihennie kell. Figyeljen a pulzusszámára, amely nem haladhatja meg a maximális 85 százalékát.
A legjobb plyometriai gyakorlatok a fogyáshoz
A kezdőknek szóló lecke időtartama nem haladhatja meg a 25 percet, a tapasztalt sportolóknak pedig 40 percet kell gyakorolniuk. Minden mozdulatot 45-60 másodpercig végez. Ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést.
- Gyaloglányok. Tegye a kezét az övre, és álljon egyenesen. Nyújtsa előre a jobb lábát, hajlítsa meg a térdízületnél. Ezután hasonló mozgást hajtunk végre a második lábbal, és ennek eredményeként félig guggolva kell mozognia, a testet függőleges síkban tartva. Kezdje három méter távolság megtételével, fokozatosan növelve azt.
- Sas póz. A kezeket szét kell teríteni, a sarkakat pedig egymás mellé kell helyezni. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy becsomagolja a jobb lábszára mögé, és megfogja a lábával. Használja a kezét az egyensúly fenntartásához. Ebből a helyzetből kezdje el a guggolást. A testmozgás tökéletesen megterheli a fenék-, vádli- és hasizmokat, valamint fejleszti az egyensúlyt.
- Gyakorlat "Hattyú". A sarok közel van egymáshoz, és a lábujjak szélesek egymástól. A testet szigorúan függőleges síkban kell tartani. Anélkül, hogy a medencét hátra mozdítaná, kezdjen guggolni. Amint a mély lábakon áll, a lábujjain támaszkodva, ugorjon előre.
- Gyakorlat "Pisztoly". Ezt a gyakorlatot az iskola óta mindenki ismeri. Nem foglalkozunk vele részletesen.
- Gyakorlat "Négy". Engedje le a guggolást, és hajlítsa bal lábát a térdízületnél, jelölje meg a bokáját a jobb lábán. Tartsa fenn az egyensúlyt öt másodpercig.
- Szalag guggolás. Készítsen gyűrűt a rugalmas szalagból, és jelölje meg a lábakon a térdízületek felett. Végezzen guggolást, és miközben tartja a helyzetet, lépjen a lábával oldalra.
A plyometriai gyakorlatokról bővebben lásd alább:
