Manapság sok edzésprogram létezik az erőemelők számára. Az egyedi 3x3 programról lesz szó. Ismerje meg az erőemelés forradalmi megközelítését. A mai cikk túlzás nélkül az erőemelés forradalmi megközelítésének szentelt. Ezt az edzésprogramot a német erőemelés vezető képviselői használják, köztük Ralf Geers, aki a juniorok között világbajnok lett. Emlékezzünk vissza, hogy összesen közel 2,2 ezer fontot sikerült összeszednie. Szintén ezt az edzési módszert alkalmazta Michael Brugger, aki az első német erőemelő lett, aki legyőzte a 2,2 ezer kilós mérföldkövet.
Ezt a képzési programot "3x3" -nak hívják, és időtartama nyolc hét. A program két szakaszból áll:
- Nagy volumenű színpad;
- A verseny szakasza.
Meg kell jegyezni, hogy az erőemelés ma leírt forradalmi megközelítése sok tekintetben hasonlít Louis Simmons edzéséhez. Itt sincsenek halott évszakok, az edzés súlya a maximális 58 és 64 százaléka között mozog. Ez a program különös hangsúlyt fektet a nagy volumenű színpadra.
Egy másik hasonlóság is megfigyelhető a Simmons edzésprogrammal - kis számú gyakorlat abban a pillanatban, amikor a sportoló a maximális súly 80-95 százalékának megfelelő súlyokkal dolgozik.
A programot azért lehet egyedinek nevezni, mert más rendszerekkel összehasonlítva csak azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyeket a sportolónak a versenyen el kell végeznie. Más szóval, a "3x3" -ban egyáltalán nincsenek segédgyakorlatok.
Az erőemelés e forradalmi megközelítésének alkotói egészen egyszerűen fogalmaztak. A magas sportteljesítmény eléréséhez a versenyben bizonyos izmokat kell pumpálnia. Erre fordítanak minden figyelmet. Természetesen egy sportoló használhat különféle segédmozgásokat, de a fő hangsúlyt a versenyképes gyakorlatokra kell helyezni. A legtöbb erőemelő sok további gyakorlatot végez az edzésen. Ez lehet hack guggolás vagy lábprés stb. De ezeknek a mozgásoknak a biomechanikája teljesen különbözik a versenytől.
Ez a program kiváló eredményeket mutat, mivel a sportoló izmait lényegesen jobban stimulálják más módszerekhez képest.
Felkészülés a "3x3" képzésre
Azoknak a sportolóknak, akik úgy döntenek, hogy elkezdik a "3x3" program gyakorlását, ismerniük kell a maximális súlyt mindhárom versenygyakorlatban. Erre számos módszer létezik, és maga választja ki a legmegfelelőbb módot a maximális súly meghatározására. Tegyük fel, hogy ezek lehetnek azok az eredmények, amelyeket a legutóbbi, legfeljebb egy hónapja lezajlott versenyen mutatott be.
Ezután kiszámíthatja edzési ciklusának edzéssúlyát, amelyet egy pillanat múlva megvitatunk. Mielőtt azonban áttérne a 3x3 edzésprogramra, növelni szeretné a guggolását 25 kilóval, a holtemelést 15 kilóval, a fekvenyomáson pedig 10 kilóval. Így új maximumot kap, amelyre a teljes képzési program épül. Emlékeztetni kell arra is, hogy az első szakaszban az edzés súlya a maximális 58-64 százaléka, a második szakaszban pedig 60-95 százalék.
A "3x3" képzés 1. szakasza - 1-4 hét
Nagyszámú sorozat és ismétlés használatával a sportoló az első szakaszban nagy képzési mennyiséget tud elérni. Ez tömeget, erőt fejleszt, és javítja a koordinációt és a technikát minden versenymozgásban.
Az első szakasz 12 edzést tartalmaz, három a héten. Az edzésnapok között lesz egy pihenőnap, és minden hét végén két nap. A legegyszerűbb edzéseket hétfőn, szerdán és pénteken végezzük.
Minden foglalkozáson holtemelést, fekvenyomást és guggolást végez. Nincsenek további mozgások, ami nagy energiát jelent a versenyképes gyakorlatok elvégzéséhez.
A megközelítések és ismétlések száma nem változik a program teljes ciklusa során. Összesen 5-8 sorozatot kell végrehajtania, amelyek mindegyike öt ismétlésből áll a deadlift és guggolás során. A fekvenyomásnál a sorozatok száma 6-8, egyenként 6 ismétléssel.
Az első szakaszban a sportolónak 4 különböző százalékkal kell dolgoznia az első szakaszban, ugyanakkor egy százalékot kell felhasználni a héten. Egyszerűen fogalmazva: minden mozdulatnál egyéni súlyt kell használnia, és egész héten dolgoznia kell vele. Ezt követően hetente növelni kell a súlyt. Azt is meg kell jegyezni, hogy a súlyemelő övön kívül más felszerelés nem használható.
A "3x3" képzés 2. szakasza - 5-8 hét
A második szakasz drámaian csökkenti az edzés hangerejét és ezzel egyidejűleg növeli annak intenzitását. Ez megkönnyíti a kényelmet a nehéz súlyokkal. Ebben a szakaszban már használnia kell egy pólót, kezeslábasat, övet és kötszereket.
Végezzen egy -két ismétlést minden gyakorlathoz. Az Ön feladata ebben az időszakban az erő, az erőmutatók növelése, valamint a mozgások végrehajtásának technikájának javítása.
Az első szakaszhoz hasonlóan hetente három lecke lesz. De a sorozatok és ismétlések száma változni fog.
Edzéstechnika és erő
Guggolásnál és holtemeléseknél 3 sorozatot, a padon pedig 4 sorozatot kell végrehajtania. Végezzen 4 ismétlést minden sorozathoz.
Erő edzés
Minden gyakorlathoz használjon legfeljebb két sorozatot, egyenként 1 ismétlést. A súlynak a maximális 80 és 95 százaléka között kell lennie.
Ajánlott minden edzésnapon csak egy gyakorlatban fejleszteni az erőt. Ez lehetővé teszi a test gyorsabb felépülését edzés után.
Természetesen az erőemelés forradalmi megközelítése, amelyet ma leírtunk, nagyon érdekes és részletes megfontolást érdemel.
Az erőemeléssel kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
[media =
