A "fennsík" állapotának problémája minden sportoló számára releváns, képzettségi szinttől függetlenül. Tudja meg, hogyan lehet leküzdeni ezt az állapotot, és használja az egyik tippet. Minden sportoló megtapasztalhatja a fennsíkot. Ráadásul képzettsége nem döntő. Hosszú ideig fejlődhet, de egy bizonyos ponton a képzés hatékonysága meredeken csökken, és a fejlődés leállhat. Ez akkor is megtörténhet, ha az edzési és táplálkozási program összes követelményét betartják. Lehet, hogy valaki elégedett egy ilyen helyzettel, míg mások kiutat keresnek ebből a helyzetből. Ez a cikk azoknak a sportolóknak szól, akik továbbra is izomtömeget akarnak szerezni. Ebben 7 tippet tanulhat meg arról, hogyan lehet legyőzni a fennsík hatását.
Tipp # 1: Változtassa meg edzésprogramját
A legnépszerűbb edzési ciklus 4 vagy 6 hét. Ha azonban a tested már elég jól képzett, akkor az ilyen rendszer nem működik. Meg kell mondanunk, hogy számos más, hosszabb időtartamú és összetett szerkezetű program létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban nyomon kövesse saját fejlődését.
Ha gyakori változtatásokat végez edzésprogramján, mondjuk egy -két hetente, akkor gyorsabban fog fejlődni. Például a Yoda Three Training (Y3T) rendszer meglehetősen népszerű, és 3 edzési stílus kerékpározását foglalja magában:
- Az első héten alapvető gyakorlatokat végez 6-10 ismétléssel.
- Második hét az edzések izolált és alapvető mozgásokból állnak, 8-12 -ig.
- A a harmadik héten nagy intenzitású és térfogatú üzemmódban dolgozik. Az ismétlések száma már körülbelül 15. Ezenkívül a szuperkészleteket és a cseppeket is be kell vonni az edzésprogramba.
Ennek a technikának köszönhetően állandó izomtömeget érhet el.
2. tipp: A betöltési idő
Gyakran a sportolók, akik le akarják győzni a fennsík állapotát, alacsony ismétlésszámú edzésekhez kezdenek. Ugyanakkor az ellenkező képzési módszer hatékonyabb lehet. Az izomnövekedés szempontjából nagyon fontos kritérium a terhelés ideje. Kis számú ismétlés használata, 3 -tól 5 -ig, nem biztosítja a terhelés megfelelő időtartamát.
Egy ilyen technika az erőmutatók növekedéséhez vezet, de nem képes az izomszövet hipertrófiáját okozni. Ehhez 15-20 ismétlést kell végrehajtania. Ez nagyobb mértékben vonatkozik a kis izmokra. Így néhány nagy ismétlésű készlet hozzáadható az erősségi mutatók kidolgozásának módszereihez.
3. tipp: Az agy-izom kapcsolat
Az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet fordítanak a neuromuscularis kapcsolatokra. A sportolók azonban ritkán alkalmazzák ezt az elvet a gyakorlatban. Ennek fő oka e kifejezés félreértésében rejlik. Ezzel együtt ez a legfontosabb szempont, amely elválasztja a felnőttet a gyermektől. A legtöbb professzionális testépítő tisztában van e tényező nagy jelentőségével az izomtömeg növelésében és a test szimmetriájának kialakításában.
Az edzés során, különösen a nagy izomcsoportok esetében, nagyszámú segédizom kapcsolódik a munkához. Ez hozzájárul a nagyobb súly emeléséhez, de a terhelés minden izmra eloszlik. Következésképpen a célizmok kevesebb stresszt kapnak. A helyzet megváltozik, ha a neuromuscularis kapcsolatok megfelelően érintettek.
4. tipp: Távolítsa el a szűk keresztmetszeteket
Minden sportolónak szűk keresztmetszetei vannak az izmok fejlődésében. Jelenlétük jelentősen befolyásolja az izomtömeg növekedését és a munkasúly növekedését. Például fekvő helyzetben fekvenyomás esetén sok sportolónak problémái vannak a mozgás egyes fázisaiban. Ez lehet rögzítés a felső vagy középső helyzetben, "holt" pontban. A továbblépéshez ezeket a problémákat ki kell küszöbölni. Meg kell határoznia a gyenge izmokat, és megfelelő figyelmet kell fordítani rájuk. Ehhez további gyakorlatokat kell bevezetni a képzési programba.
5. tipp: használjon óriási megközelítéseket
Az óriás szettek nagyszerű módja annak, hogy életet lehessen izmaiba. A módszer lényege, hogy a maximális munkasúly 50-70% -ának megfelelő terhelést kell használni, majd a gyakorlatot egymás után 3-5 alkalommal kell elvégezni. Ugyanakkor a pihenésre fordított időnek minimálisnak kell lennie, vagy egyáltalán nem kell pihennie.
6. tipp: Tekintse át edzési programját
A fennsík állapotának egyik fő oka a test alkalmazkodása a monoton terhelésekhez. Ugyanazon gyakorlatok gyakori használatával a test megszokja őket, és csökken a haladás. Folyamatosan új gyakorlatokat kell keresnie és használni kell az edzésprogramban.
Például minden sportoló edzésprogramja tartalmaz holtemelést és fekvenyomást. Próbálja helyettesíteni őket például elülső guggolással és mellkaspréssel blokkgép segítségével. A gyakorlatok arzenáljához hozzáadhat sumo deadlift és másokat is.
7. tipp: Keressen edzéspartnert
Természetesen az önmotiváció nagyon fontos, és ez az egyik fő tényező a folyamatos fejlődésben. A külső motiváció azonban hatékonyabbá válhat, és segíthet a fennsík állapotának leküzdésében. Elég nehéz teljes odaadással kényszeríteni magát az edzésre. Ebben az esetben a partnere segít.
Ezen kívül kívülről minden hiba észrevehetőbb, és új információkat kap. Gyakran, amikor a gyakorlatokat végzik, külső segítségre van szükség a további ismétlések elvégzéséhez. Ha fejlődése leállt, és hosszú ideig nem tudott izomtömeget szerezni, akkor ne essen kétségbe. Minden sportoló karrierjében lehetségesek ilyen időszakok, és sokféleképpen lehet leküzdeni ezt a helyzetet. Használja a 7 tippet a fent leírt fennsíkhatás leküzdésére, és újra fejlődni fog.
További információ a fennsík hatásáról és a probléma megoldásáról ebben a videóban:
