A fogyás érdekében fontos az edzés és a táplálkozás megfelelő megszervezése. Tudja meg, hogyan kell kinéznie a súlycsökkentő edzésprogramnak. A ma megvitatásra kerülő súlycsökkentő edzésprogram alapját az alapvető gyakorlatok alkotják. Ahhoz, hogy a gyakorlatok a lehető legnagyobb hatást érjék el, szisztematikusan növelni kell az edzés intenzitását a munkasúlyok és az ismétlések számának növelésével.
Emlékeztetni kell arra, hogy ez a program csak akkor lesz hatékony, ha a helyes étrendet követik. Így nemcsak megszabadulhat a túlsúlytól, hanem növelheti az izomtömeget is. Az edzésprogram, amelyet most figyelembe veszünk, lehetővé teszi az állandó fejlődés elérését, az anyagcsere fokozását, és a szervezet védekező mechanizmusainak erősítését is.
A karcsúsító edzésprogram jellemzői
Az órák ciklikusak lesznek folyamatosan növekvő terheléssel. Egy ciklus átlagosan 4 hónapig tart. Ezen idő elteltével két hét szünetet kell tartani, majd új ciklust kell kezdeni. Ha szeretné, egy hónap szünetet is tarthat a nyár folyamán. Ez lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a súlyos stresszektől, nemcsak fizikailag, hanem érzelmileg is.
Ha ez az első edzés, használjon üres sávot. Nem szabad sietnie a sporteszköz súlyának növelésével. Az első szakaszban az lesz a feladata, hogy tanulmányozza és javítsa a gyakorlástechnika megvalósítását. Ez átlagosan körülbelül egy hónapot vesz igénybe.
Minden új ciklust 50% -kal kevesebb munkasúllyal kell kezdeni, mint amit az előző lépésben használt. Például, ha guggoláskor 30 kilogramm súlyt használt, akkor egy új ciklusban 15 kilogrammal kezdje. Tehát az első két hónapban edzeni kell, hogy a szervezet alkalmazkodjon a stresszhez.
A ciklus utolsó két hónapja lesz a legnehezebb. A munkasúly és az ismétlések száma ismét növekedni kezd. Az edzés során a szervezet súlyos stresszt tapasztal. Ennek köszönhető, hogy az izmok növekedni fognak, és a zsírtartalékok csökkennek.
Nem kell gyakran látogatnia az edzőtermet, és sok időt kell töltenie edzéssel. Heti két edzési nap elegendő, és a foglalkozás időtartama 30-40 perc.
Amint fentebb említettük, az alapvető gyakorlatok képezik a súlycsökkentő edzésprogram alapját. Nagyon hasznos lesz kiegészíteni ezeket a gyakorlatokat a sajtó fejlesztése érdekében is. A program összesen öt gyakorlatot tartalmaz:
- Guggolás - fejleszti a comb elejét, a hát alsó részét és a feneket;
- Deadlift, lábak egyenesek - erősíti a hátat, a comb hátsó részét, a feneket;
- Fekvenyomó - fejleszti a mellkas, a váll, a kar hátsó részének izmait;
- Előre és hátra ropogás - nyomja;
- Lábcsavarások - erősíti a ferde és a rectus hasizmokat.
A sportoló fő feladata a gyakorlatok sorrendjének helyes elosztása. Holtemelést és guggolást az edzés elején kell elvégezni. A fekvenyomást legjobban guggolás után lehet elvégezni, a hasi mozdulatokat pedig az ülés legvégén lehet elvégezni. Most el kell döntenie az egyes gyakorlatokhoz tartozó sorozatok és ismétlések számát:
- Végezzen guggolást 3-5 sorozatban, 40-60 ismétléssel.
- Deadlift - 2-3 sorozat 40-50 ismétléssel.
- Fekvenyomás - 3-4 sorozat, egyenként 20-50 ismétléssel.
- Crunches - 3 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
- Fordulatok lábakkal - 2 sorozat a lehető legtöbb ismétléssel.
Az is fontos, hogy döntsünk a sorozatok közötti pihenőidőkről. Minden alapvető gyakorlatnál ez 30-45 másodperc, hasizom esetén pedig 20-30 másodperc.
Mindhárom fő gyakorlat végrehajtásakor 1-2 bemelegítő sorozatot kell elvégezni, 8-10 ismétléssel. Ebben az esetben a sporteszközök munkasúlyának a munkasúly körülbelül 70% -ának kell lennie. A bemelegítő sorozatok között a szünet nem haladhatja meg a 30 másodpercet. A hasi mozdulatok elvégzése előtt nincs szükség bemelegítő sorozatokra, mivel azokat az edzés végén kell elvégezni, és ekkor az izmok már elég jól fel vannak melegítve.
Emlékeznie kell az általános bemelegítésre is az óra elején. A nyakkal kell kezdeni, és a lábával kell befejezni. Jól fel kell készítenie az ízületeit és az ínszalagjait az erős terhelésre, és ehhez a legjobb, ha lendítő mozdulatokat végez. A nyújtó gyakorlatoknak jelen kell lenniük, de azokat edzés után kell elvégezni. A guggolásokat hetente kétszer kell elvégezni. Az első napon a lecke guggolással kezdődik, majd fekvenyomás következik. Ezeket a lehető legnagyobb intenzitással kell végrehajtani. A második napon, guggolás után, deadliftet hajtanak végre. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, de nagy stresszt okoznak a hát alsó részén. Emiatt a guggolásokat kiegészítő gyakorlatnak kell tekinteni. A sporteszközök súlya változatlan marad, de csak egy megközelítés lesz.
Minden leckében el kell végezni a ciklus elején kiválasztott ismétlések számát. Amikor ezt a célt elérték, akkor növelje a munkasúlyt egy vagy két kilogrammal. Például az első leckében végzett holtversenyben 40 ismétlést hajtott végre két sorozatban. Az első megközelítés következő edzésén 40 ismétlést is elvégeztek a munkasúly növelése nélkül. A második megközelítés végrehajtása előtt a lövedék súlya növelhető.
A sajtó fejlesztésére irányuló gyakorlatok intenzitása az ismétlések számának növekedése miatt növekedni fog. Minden leckében próbálja meg növelni számukat 2-3 ismétléssel. Emlékeztetni kell arra is, hogy az alapvető gyakorlatoknak nagyobb prioritása van a programban, és nem kell energiát spórolni a sajtó képzésére. Általában külön napot szánhat a hasizmok edzésére.
Hogyan kell edzeni a fogyáshoz, nézze meg ezt a videót:
