A modern testépítést nehéz elképzelni sportkiegészítők, különösen kreatin nélkül. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően betölteni a kreatint a testépítésben. Napjainkban a sportolók körében a legnépszerűbb a kreatin használatának két rendje. A leggyakrabban használt módszertan két fázis: letöltés és támogatás. A betöltés során a nap folyamán öt adag kiegészítést veszünk be, amelyek súlya 5 gramm. A feltöltési szakasz 5-6 napig tart. Ezt követően a sportoló belép a támogatási fázisba, napi 5 grammot fogyaszt.
A második kúra magában foglalja a napi 3-5 gramm kreatin bevitelét. Egy ilyen tanfolyam időtartama egy hónap. Ez idő alatt az anyag koncentrációja az izomszövetekben megközelíti a maximumot. Ma arról fogunk beszélni, hogy szükség van -e kreatin betöltésére a testépítésben.
Tudományos bizonyítékok a kreatin pótlására
A kreatin bevitelével olyan helyzet alakult ki, hogy a fent leírt beadási sémák egyikének sincs tudományos indoklása. Sportolók alkották meg gyakorlati tapasztalatok alapján. Az igazságosság kedvéért meg kell jegyezni, hogy legfeljebb 5 gramm anyag felhasználását az indokolja, hogy a kreatin ozmotikus hatást válthat ki, ami a gyomor -bél traktus felborulását idézi elő.
Általában még az öt grammos adag is elég nagy. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet a nap folyamán önállóan legfeljebb egy gramm anyagot képes szintetizálni, ehhez arginin, glicin és metionin aminosavvegyületeket használva. Továbbá körülbelül egy gramm kreatin kerül a szervezetbe étellel együtt.
A kreatint, amelyet az izomszövetek nem igényelnek, a vesék választják ki a szervezetből. A hálózaton ajánlásokat találhat a kreatin nagy dózisainak használatára, amelyek jelentősen meghaladják az ajánlott értékeket. Az ilyen ajánlásokat az edzés nagy intenzitása és a testsúly magyarázza, feltételezve, hogy minél nagyobb a sportoló, annál több kreatint tárol és használ fel a teste. Ez egy nagyon leegyszerűsített álláspont, és bizonyos szempontból még téves is. Valószínűleg ezek a szakemberek nem tudják, hogy az izmok képesek szigorúan meghatározott mennyiségű anyag tárolására. Minél többet vesz be, annál több kreatint fog kiválasztani a vesék a szervezetből.
Kérdések merülnek fel a kreatin -terhelés testépítésben történő alkalmazásával kapcsolatban is. A tudósok nemrégiben végeztek egy tanulmányt, amelyben 20 futballista és jégkorongozó vett részt. Az alanyokat csoportokra osztották, amelyek mindegyike 10 sportolóból állt. Egy hétig 0,1 gramm kreatint fogyasztottak testtömeg -kilogrammonként és placebót. Ennek eredményeként a sportolók átlagosan 6-8 gramm étrend -kiegészítőt fogyasztottak. A vizeletmintákat a kísérlet megkezdése előtt és egy héttel a befejezése után vették. Ennek eredményeként azt találták, hogy egy nappal a kreatin bevétele után (a kiegészítőt 500 milligramm meleg szőlőlében oldottuk fel a kívánt koncentráció és az azt követő felszívódás elérése érdekében), az anyag körülbelül 46% -a ürült ki a szervezetből.
Ennek pontos okait nem állapították meg, de a tudósok azt sugallták, hogy talán a sportolók izomszövete elegendő mennyiségű kreatint tartalmazott, ami a kiegészítőleg bevitt kreatin ilyen gyors kiválasztását okozta. Ugyanakkor fennáll annak a lehetősége is, hogy a szervezet nem képes bizonyos mennyiségnél többet bevenni az anyagból, és a felesleges kreatin kiválasztódott.
A fent leírt tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a kiegészítő népszerű kezelési rendjeinek használatakor a bevitt kreatin nagy részét egyszerűen eltávolítják belőle. Jelenleg csak egy kiút van ebből a helyzetből - az alkalmazott kiegészítés mennyiségének szabályozása, és adagja nem haladhatja meg a 0,1 grammot testtömeg -kilogrammonként.
Ugyanakkor egy ilyen ajánlás nagyszámú kérdést is felvet, amelyekre a válaszok továbbra sem képesek a tudományra. A tudósok azt mondják, hogy ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor egyszerre legfeljebb 8 gramm étrend -kiegészítőt kell bevennie. Ez a szervezet napi kreatin termelési kapacitásának nyolcszorosa. Szinte százszázalékos bizonyossággal kijelenthetjük, hogy az anyag nagy része átalakul, és ezt követően kiürül a szervezetből.
A ma rendelkezésre álló kutatási eredmények alapján a második tűnik a legoptimálisabb étrendnek a kiegészítő szedésére. Amint fentebb említettük, egy hónapig nem haladja meg a napi 5 gramm kreatint.
Ha a testépítésben a kreatin betöltési sémát alkalmazza, akkor amikor az első öt -hat nap során körülbelül 25 gramm anyagot használ fel, annak nagy része biztosan kiválasztódik a szervezetből. A jövőben, amikor a sportoló belép a támogatási fázisba, lényegesen kisebb mennyiségű anyag fog kiválasztódni.
Mint látható, a sportolók által a kiegészítő helyes használatának kérdése nagyon releváns. Ugyanakkor a kreatin feltöltése a testépítésben, annak ellenére, hogy ez a rendszer népszerű, nem tűnik a leghatékonyabbnak. A lényeg itt éppen a kreatin nagy részének elvesztése, mivel a szervezet nem képes a szükséges adagnál többet felszívni.
Természetesen a sportolónak önállóan kell választania a kiegészítés szedésének módját, de a fent említett vizsgálat eredményeit nem szabad leszámítani. Bár a helyzet olyan, hogy nincs értelme öt grammnál több étrend -kiegészítőt bevenni. Bár el kell ismerni, hogy a testépítő tréning intenzívebb lehet, és a kreatin igénye megnő.
A kreatin kutatása folytatódik, és valószínű, hogy a tudósok hamarosan pontos választ tudnak adni az anyag szükséges dózisára vonatkozóan. Bár nincs ilyen információ, érdemes naponta körülbelül 5 gramm étrend -kiegészítőt használni.
A kreatin testépítésben történő betöltésével kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
