Tanulja meg, hogyan fejlesztheti a gerinc mobilitását, hogy minimálisra csökkentse a hát alsó terhelését, miközben extrém súlyokkal gyakorol az edzőteremben. Mindenkinek emlékeznie kell arra, hogy egészsége nagymértékben függ a gerincoszlop állapotától. Ha passzív életmódot folytat, a gerinc elveszíti rugalmasságát, és ez különböző betegségek kialakulását okozhatja. Először is, a gerincoszlop rugalmasságának hiánya a testtartásban, a járásban és a rossz koordinációban tükröződik. A gerinc egészségének megőrzése segíthet abban, hogy hosszú ideig fiatal és aktív maradjon.
Sajnos manapság sok embernek vannak hátproblémái. Ez nem a sportolás és az ülőmunka vágyának köszönhető. Ez a gerincoszlop csontosodásához vezet, és az intervertebrális lemezek elveszítik rugalmasságukat. Ahhoz, hogy visszanyerje korábbi mobilitását, el kell sajátítania a gerinc rugalmasságát növelő gyakorlatok technikáját.
Hogyan lehet megőrizni a gerinc rugalmasságát?
A test megdöntéséhez és forgatásához a csigolyatárcsáknak rugalmasnak kell lenniük. Ha a gyerekekre figyel, észre fogja venni, hogy milyen mozgékony a gerincük. Ezt a tényt azzal magyarázzák, hogy a csigolyaközi lemezek a gerincoszlop több mint felét teszik ki. Fokozatosan a gerinc összehúzódik, és egy felnőttnél a csigolyatárcsák a teljes gerinc hosszának legfeljebb egynegyedét foglalják el. Pontosan ez az oka a rugalmasság csökkenésének.
Egy egyszerű teszttel tesztelheti gerincének rugalmasságát. Foglaljon álló helyzetet, és fejét döntve érintse meg állát a mellkasához. Ha ezt nehéznek találja, vagy ropogást hall egy mozdulat végrehajtásakor, akkor határozottan problémái vannak a gerincoszloppal. Előre is dőlhet és elérheti a talajt, vagy hátradőlhet és megérintheti a borjait. Ha ez is meghaladja az erejét, akkor meg kell ismernie a gyakorlatok technikáját a gerinc rugalmasságának növelése érdekében. Az aktív életű embereknek nincs értelme azt kérdezni, hogyan javíthatják a gerinc rugalmasságát. Ha Ön nem tartozik közéjük, akkor emlékezzen arra, hogy a gerinc rugalmasságának növelése érdekében a következőket kell tennie:
- Gyakoroljon rendszeresen, amelyet nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is meg lehet tenni.
- Ne maradjon sokáig egy pozícióban. Ha ülő munkát végez, rendszeresen keljen fel, és végezzen bemelegítő mozdulatokat.
- Próbálja meg nem túlterhelni a hátát. Ha nehéz terheket kell emelnie, akkor hirtelen mozdulatok nélkül tegye meg.
- Próbáljon nem gyakran viselni olyan ruhát, amely korlátozza a mozgást.
- Feltétlenül vegyen be étrendjébe kalciumban gazdag ételeket, például tenger gyümölcseit, zselés húst, diót stb.
Hogyan kell edzeni a gerinc rugalmasságának növelése érdekében?
Ha hosszú ideje nem foglalkozik sporttal, akkor meglehetősen nehéz lesz elkezdeni az edzést. Kezdje azzal, hogy lóg a vízszintes sávon, és ezáltal tehermentesíti a csigolyatárcsákat. Ez az első lépés a gerinc rugalmasságának helyreállítása felé.
Szükséges a vízszintes sávon szabad helyzetben lógni, ellazítani a testet. Nagyon gyorsan érezni fogja, hogy a gerincoszlop nyúlni kezd. Nagyon fontos a rendszeres gyakorlás, és csak ebben az esetben ér el pozitív eredményt. A gerinc rugalmasságát növelő speciális gyakorlatok mellett, amelyek technikáját az alábbiakban ismertetjük, a következő fizikai aktivitás nagyon hasznos lesz:
- A séta lehetővé teszi a pihenést.
- Úszás - enyhíti a hátsó fűző izmait.
- Jóga - segít kiküszöbölni a gerinc deformitásait.
- Pilates - a mély izmokon dolgozik és javítja a testtartást.
Ha a gerinc rugalmasságát növelő gyakorlatok technikájáról beszélünk, akkor helyesen kell adagolnia a terhelést, és minden mozdulatot simán kell elvégeznie. A maximális eredmény elérése érdekében az osztályban kövesse néhány szabályt:
- A gyakorlatokat csak bemelegítés után szabad elvégezni.
- Gyakoroljon olyan ruhában, amely nem korlátozza a mozgását.
- Kerülje a rángatózó és fájdalmas érzéseket.
- A gyakorlat végrehajtásakor a gerincoszlop kidolgozott részére kell koncentrálnia.
- Lélegezzen be belégzéskor, és lélegezzen ki a maximális terhelés idején.
- Kezdje el az egyes mozdulatokat 5-7 ismétléssel, fokozatosan növelve számukat 15-re. Ezt követően hozzáadhat egy másik sorozatot.
- A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie, és a terhelést fokozatosan kell növelni.
Az órák megkezdése előtt tanácsos szakemberrel konzultálni, és ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek problémái vannak az ízületi-ínszalag készülék működésével vagy a gerinc betegségeivel. Javasoljuk, hogy végezzen gyakorlatsort, hogy növelje a gerinc rugalmasságát este, pár órával a vacsora után. De reggel ez a torna nem ajánlott.
Gyakorlatok sorozata a gerinc rugalmasságának növelésére
- Feküdj a hátadra és húzd fel. Ugyanakkor meg kell húznia a lábát az ellenkező irányba.
- Feküdj az oldaladra, és hajtsd végre az előzőhöz hasonló mozgást. Meg kell ismételni a másik irányba.
- Foglaljon ülő helyzetet, keresztbe tett lábbal maga előtt. A hátnak egyenesnek kell lennie, és tegye a kezét a zárba, és helyezze a fej mögé. Belégzéskor kezdje felfelé nyújtani a fejét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miután elfogadta az előző mozdulathoz hasonló pozíciót, hajlítsa előre a mellkasát, és próbálja a lehető legszélesebbre nyitni. Ebben az esetben a vállízületeket vissza kell venni. Ezután engedje le a fejét, érintse meg a mellkasát az állával, és ebben a helyzetben fél percig el kell maradnia.
- Álljon négykézlábra, és vegye vissza egyik lábát. Kezdje felemelni a törzsét, és nyújtsa előre a fejét. Ezután fordítsa a testet a hátradöntött láb felé, és próbálja megragadni. Ismét tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányba.
- Foglaljon ülő helyzetet, keresztbe tett lábbal maga előtt. Kezdje lefelé hajtani a fejét, összehajtva a gerincét.
- Vegyen ülő helyzetet, egyik lábát hajlítva és hajlítva, rögzítse az ágyék területén. Kezdje eldönteni a testet előre, miközben elcsavarja a gerincoszlopot. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.
- Végezze el a gyerekkorától ismerős "Híd" gyakorlatot.
- Feküdj a hasadra, karokkal a mellkasodhoz. Kezdje el emelni a testet a mellkas területén, és amikor eléri a pálya maximális helyzetét, álljon meg 30 másodpercig.
- Álljon négykézlábra, és kezdje el ívelni a hátát, megállva a pálya végső helyzetében.
- Vegye ki a kiinduló helyzetet az előző mozdulathoz hasonlóan. Kezdje el egyszerre emelni a bal karját és a jobb lábát a lehető legmagasabbra. Ezután kövesse a mozgást az ellenkező irányba.
- Vegyen fel hason fekvő helyzetet, karjait és lábait ellentétes irányban kinyújtva. Tegye össze a kezét egy zárba, majd tegye az egyik lábát a másikra. Ezt követően kezdje el egyszerre emelni a lábát és a karját.
Nézze meg a hát rugalmasságának gyakorlatait ebben a videóban:
