Tudja meg, milyen hatékony teljes test nyújtó gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek segítenek abban, hogy könnyűnek és élénknek érezze magát a munkanapja során. A Pilates nevű edzésrendszert a múlt század elején hozták létre, és ma nagyon népszerű. Ez elsősorban a hatékonyságának és a rendelkezésre állásának köszönhető. Korlátlanul bárki tanulhat ezen a rendszeren. Ma az otthoni pilates órákról fogunk beszélni. Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, vonzóvá teheti alakját, és javíthatja egészségét.
A Pilates előnyei és alapelvei
Kezdjük a Pilates ismeretségét annak előnyeivel:
- Az ízületi-ínszalagos készülék mobilitása növekszik.
- Az egész test izmait edzik.
- Az izomműködés nő.
- A combon és a fenéken lévő zsírlerakódásokat eltávolítják.
- Javul a testtartás.
- A vestibularis készülék hatékonysága nő.
Mint látható, a Pilatesnek sok pozitív hatása van. Az órák megkezdése előtt meg kell ismerkednie ennek a fizikai gyakorlatoknak az alapelveivel:
- Állandó koncentráció. Az edzés során maximális koncentrációban kell lennie. Ezt nagyon nehéz elérni, de törekedni kell rá.
- Ellenőrzés. A pilates lényege a test összes izomzatának irányítása. A fejlődés során magas szintű testkontrollra tesz szert, ami hasznos a mindennapi életben.
- Központosítás. Amikor a Pilates minden mozdulatát végzi, meg kell találnia egy referenciapontot vagy középpontot. A test támasza lesz a stressz alatt. Leggyakrabban a központok a fenék, a has, a hát vagy a comb.
- Minden mozgás hatékonysága. Nem szabad felesleges mozdulatokat végezni. Törekedjen a maximális hatékonyságra minden gyakorlatban. Az is nagyon fontos, hogy minden gyakorlat technikáját elsajátítsuk.
- Simaság. Minden mozdulatnak össze kell kapcsolódnia, és egyetlen komplexumot kell képviselnie. Így harmóniát érhet el.
- Lehelet. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzését. Ez a Pilates egyik legfontosabb alapelve.
Egyszerű egyszerű Pilates mozgások
- Mozgalom "Száz". Ez a gyakorlat nyújtja a nyak- és lábizmokat, és erősíti a hasizmokat. Vegyünk fekvő helyzetet, lábát vízszintesen felfelé. Ugyanakkor próbálja felfelé nyújtani a lábujjait. Emelje fel a fejét és a vállövét a talajról, és nézze meg a gyomrát, de ne érintse meg a mellkasát az állával. Emelje fel a karját a test mentén, és kezdjen mozdulatokat velük, hasonlóan a vízen történő ütésekhez. Próbálja elérni a találatok számát százra.
- Mozgás "Twisting up". A gyakorlat masszírozza a gerincoszlopot és erősíti a hasizmokat. Feküdjön fekvő helyzetbe, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Ebben az esetben a lábaknak a földön kell lenniük, és a gyomrot be kell húzni. Kezdje el lassan csavarni, először emelje fel a fejét, majd minden csigolyát a talajról. Emelje fel, amíg a test merőleges nem lesz a talajra. Ezt követően szintén lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 alkalommal, és a készlet befejezése után tanácsos nyújtó gyakorlatokat végezni.
- Penknife mozgalom. A vállöv, a hasizom, a hát és a kar izmainak tervezték. Feküdj a hátadra, és húzd a hasadba. Belégzés közben vegye a „Nyír” helyzetet, és felfelé nyújtva engedje le a lábát a feje mögött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
- Nyaknyújtó mozgás. Ez kiváló gyakorlat a helyes testtartás kialakításához és a gerincoszlop mobilitásának növeléséhez. Hanyatt fekvő helyzetbe kell húzni a gyomrot, és be kell húzni a zoknit. Kezdje lassan felemelni a testét, és engedje le magát a lábára, amelynek mozdulatlannak kell lennie. Előre nyújtva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
Alapvető komplex pilates mozgások
- Mozgás "A láb felemelése a fekvő támasztól". A belső comb, a borjak és a sarokízület izmainak fejlesztésére tervezték. Feküdj a hasadra és emelkedj fel kinyújtott karokkal. Ennek eredményeként a fekvőtámaszokhoz hasonló pozíciót kell felvennie. Húzza be a gyomrát, és lassan kezdje el egyenként emelni a lábát. Minden lábnál 3-5 ismétlést kell végrehajtania.
- Lábkörök mozgása. Üljön le a földre, és támaszkodjon a könyökére egyenesen felfelé. Belégzés után végezzen körkörös mozdulatokat a lábával. Ebben az esetben a sajtó izmainak feszültnek kell lenniük. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező irányba. Mindkét oldalon 3-5 ismétlést kell végrehajtania.
- A kis hableány mozgalom … Foglaljon ülő helyzetet az oldalán, enyhén hajlítsa meg a térdét, és támaszkodjon egy kinyújtott karra. Ebben az esetben a felső lábat az alsóra kell helyezni. Kezdje felállni, csak a lábára és a kezére támaszkodva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot lassú ütemben kell elvégezni. Minden zsarnoknál három ismétlést kell végrehajtania.
Az otthoni Pilates gyakorlatok kezdeti tanfolyamához lásd ezt a videót:
