Az ektomorfok, más testtípusokkal ellentétben, száraz súlyt kapnak. Tudja meg, hogyan lehet a sovány testalkat hátrányait valódi előnyre fordítani. Az ektomorfokat sovány test, keskeny csontváz, hosszú végtagok és minimális bőr alatti zsír jellemzi. A híres ektomorf sportolók közül azonnal Frank Zane -re emlékeznek.
Az ilyen típusú testalkat tulajdonosainak nagyon nehéz izomtömeget szerezniük, és ez a tény nagyrészt annak köszönhető, hogy a szervezetben szintetizált kis mennyiségű myogenin található. Ez az anyag akkor keletkezik, amikor az élelmiszerfehérje -vegyületek izomrostokká alakulnak át. Ez energiahiányhoz vezet, és ennek következtében megnehezíti a nagy súlyokkal való munkát.
Ugyanakkor az ektomorfok kívánt esetben kiváló alakot hozhatnak létre, mert ennek a szomatotípusnak is vannak előnyei. Talán a legfontosabb az alacsony testzsír százalék. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően megtervezett edzéssel és étrenddel csak izomtömeget szerezzen. Ezenkívül az ektomorfoknak nem kell harcolniuk a zsírral a hasi területen, és a "kockák" egyértelműen megkülönböztethetők lesznek.
Az ektomorfok esetében azonban nem is az izomtömeg növelése a legfontosabb, hanem a meglévő fenntartása. A súly csökkenthető, ha sok energiát költenek, vagy a sportoló nem kap elegendő kalóriát. Ha ez megtörténik, akkor a tömeg gyorsan csökkenni kezd, és ami a legrosszabb, nemcsak a zsír pusztul el, hanem az izomtömeg is. Ennek oka a szervezet számára szükséges tápanyagok hiánya és a magas anyagcsere, ami ehhez a helyzethez vezet. Hasonló a helyzet abban az esetben, amikor az ektomorf sportoló abbahagyja az edzést.
Az ektomorf képzés jellemzői
Mielőtt elkezdenénk mérlegelni az ektomorfok képzési programjának jellemzőit, érdemes felidézni a mindennapi élethez kapcsolódó stresszt. Amikor egy személy aggódik, a szervezet szintetizálja a kortizolt, amely elpusztítja az izmokat. Az ektomorfoknak meg kell próbálniuk megszüntetni minden lehetséges stresszt az életükben. Természetesen ezt nagyon nehéz megtenni, és a jóga vagy a légzőgyakorlatok segíthetnek. Kb. Kilenc órát is aludnia kell.
Mivel az ektomorfok anyagcseréje nagyon magas, gyakran hiányzik belőlük az energia. Emiatt ki kell zárni minden típusú kardio terhelést, vagy minimálisra kell csökkenteni. A hét folyamán ne látogasson el több mint háromszor az edzőterembe, és az óráknak körülbelül egy órát kell tartaniuk. A sorozatok között azonban jól kell pihenni.
Az ektomorf sportolók szervezetében a glikogén nagyon nehezen halmozódik fel, de szükséges mind a testmozgáshoz, mind az izmok helyreállításához. Ezért az edzés után sokáig pihennie kell. A legjobb megoldás két vagy akár három napos pihenés az óra után. Különösen akkor, ha nagy izomcsoportokról, például lábakról vagy hátról beszélünk. Ha a teste nem épült fel az utolsó lecke után, akkor ne menjen újra edzőterembe.
Edzés közben koncentráljon a lábára, a hátára és a mellkasára. Az alapvető gyakorlatok mellett el kell sajátítania az izolációs gyakorlatokat is. Például, ha magas vagy, nem mindig kényelmes guggolni, és lábnyomást is végezhetsz. A hátizmok fejlesztése érdekében ebben az esetben a holtemelést az öv húzásával és a súlyokkal történő felhúzással lehet helyettesíteni. Hosszú karjai előnyt jelentenek a mozgástartomány növelésében, valamint a nagyobb súlyok kezelésében. Fejleszd a hátad. Ez lehetővé teszi a soványság vizuális kiküszöbölését, és a hátizmok növekedésével a felső törzs észrevehetően megnő. Az ektomorfok kezdetén az első hat hónapban el kell felejteni az izolált gyakorlatokat, és az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítani. Csak az első eredmények megjelenése után válthat heti ciklusú felosztásra. Egy foglalkozás során egy vagy maximum két izomcsoporton kell dolgoznia.
Növelje a sorozatok, ismétlések és súlyok számát a hónap folyamán, majd adjon hozzá vagy vonjon le néhány gyakorlatot, hogy megakadályozza a test alkalmazkodását a terheléshez. A sorozatok közötti pihenőidő 3-5 perc, nyolc ismétléssel. Ezenkívül minden utolsó ismétlést meg kell szakítani. Kísérletezhet, és növelheti az ismétlések számát 12 -re vagy 15 -re, de ügyeljen arra, hogy ne edzjen túl.
A mozdulatok végrehajtásakor koncentráljon az izmokra, ezáltal minimalizálva a csontokra nehezedő terhelést. Fokozatosan képes lesz maximalizálni az izomszövet terhelését. A súlyt csak akkor szabad növelni, ha az előzővel sikerült elérnie az ideális technikát. Az elszigetelési gyakorlatok nem igazán szükségesek az Ön számára, mivel energiát égetnek, és ezért az alapvető mozgásokra kell összpontosítania.
Ektomorf táplálkozás
Az ektomorf táplálkozás az edzési folyamat nagyon fontos része. Rengeteget lehet enni, és nem szabad csökkenteni a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Az ektomorf sportolónak maximális tápanyagot kell kapnia étellel. Ugyanakkor természetesen a zsíroknak telítetlennek kell lenniük.
Nem csak magas kalóriatartalmúak, hanem mindent tartalmaznak, ami az izomépítéshez szükséges. Ugyanakkor bizonyos egyensúlyt kell fenntartani a zsírok és a szénhidrátok között. Valójában a szénhidrátok a fő energiaellátók, és magas anyagcserével nem alakulnak zsírokká.
Edzés után fogyasszon súlygyarapítókat, hogy segítsen a szervezetnek helyreállítani a glikogénraktárakat. A növényi szénhidrátok, például a karfiol és a lassabbak, mint a tészta és a zabpehely is fontosak.
Napközben 5-7 alkalommal kell enni. Naponta 3-4 gramm fehérjevegyületet és 40 kalóriát kell fogyasztania kilogrammonként. Az étrendnek 50-60 százalék szénhidrátot és 20 százalék zsírt kell tartalmaznia. A sok testépítő számára ismerős ételek nem lesznek annyira hasznosak az ektomorfok számára, és több magas kalóriatartalmú ételt kell fogyasztaniuk.
Ha helyesen eszel és gyakorolsz, sokat érhetsz el.
Ha többet szeretne megtudni az ektomorfák étkezéséről és testmozgásáról, kattintson ide:
