Sok nő elkezd edzőterembe járni, de a gyors eredmények hiánya miatt abbahagyhatják. Ismerje meg az étrendet és a test -edzést. Sok lány, aki elkezdi látogatni az edzőtermet, hogy javítsa alakját, gyakran árt magának. Ennek oka elsősorban a képzési program hiánya. Leggyakrabban csak hallgatnak barátaik tanácsaira, és azt javasolják, hogy egyszerűen intenzíven gyakoroljanak. Ez az edzési módszer azonban alapvetően eredményhiányhoz vagy az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ugyanakkor a szám nem változik jó irányba.
Előfordul, hogy egy lány hallgat a segíteni akaró férfiak tanácsaira. Ez férfias stílusú edzéshez vezet, ami csökkenti a nőiességet, amit nagyon nehéz visszaadni. Mielőtt edzőterembe indul, nézzen csak a tükörbe, és döntse el, milyen testváltozásokra van szüksége. Ezután össze kell állítania a helyes táplálkozási programot, és ki kell választania a szükséges gyakorlatokat, kiszámítva a szükséges kardio terhelést, azaz mindent, ami lehetővé teszi, hogy elérje céljait. Ma az étrendről és a testmozgásról fogunk beszélni.
Az emberek egyik leggyakoribb hibája az a vélemény, hogy elegendő néhány hónapra ellátogatni az edzőterembe, hogy javítsa fizikai formáját. Ennek a hitnek a megváltoztatása nagyon nehéz lehet, még a magasan képzett edzők számára is. Ha időnként megjelenik a teremben, akkor először azt gondolhatja, hogy jó úton jár, de ez csak illúzió lesz. Ahhoz, hogy eredményeket érjen el a testformában, állandóan az edzőteremben kell dolgoznia. Csak így lehet előrelépni.
Emlékeztetni kell arra, hogy egyszerűen nincs egy mindenki számára megfelelő edzésprogram. Minden ember testének megvannak a sajátosságai, és nem fog működni, ha mindenkit egy méret alá von. Gyakorlati tapasztalatok alapján elmondhatjuk, hogy a klasszikus formában megosztott programok gyakran még a férfiak számára sem hatékonyak, és még inkább a lányok számára nem lesznek előnyösek. Erre több magyarázat is van.
A testalkalmassági utazás kezdetén meg kell határoznia egy minimális feladatot. Az első fázisban a fejlődés észrevehető lesz a hasizmok, a felső vállöv (delta), a combizmok és a fenék növekedésében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nagy mennyiségű bőr alatti zsír jelenlétében ezek az izmok tűnnek ki jobban, mint mások. A sovány testalkatú embereknél a fenti izomcsoportok más izmok hiányában kiemelkednek.
Így az elhízott testalkatú embereknek kezdetben figyelniük kell a hasi zsír csökkentésére, a hasizmok és a delták fejlesztésére. A soványak viszont a combizmokra és a négylábúakra, a deltákra és a hátsó hosszú izmokra összpontosítanak. Minden más jön az edzés során.
Az első lépések a testépítésben
A kijelölt feladatok elvégzéséhez a héten legalább háromszor látogasson el az edzőterembe. Heti 2-3 alkalommal is használnia kell szív- és érrendszeri eszközöket, amelyeket kocogás vagy gyors tempójú gyaloglás válthat fel. Kezdetnek elegendő 20 perc kardió, amit minden új hétnél öt perccel kell növelni. Ennek eredményeként el kell érnie a 45 vagy 50 percet.
Az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot és a cukros gyümölcsöket, valamint a zsíros ételeket ki kell zárni az étrendből. Ennek legegyszerűbb módja, ha fokozatosan végezzük. Például az első héten kihagyhatja a cukros gyümölcsöket, majd az edzés második hetében megszüntetheti vagy legalább csökkentheti az elfogyasztott zsír mennyiségét. A harmadik hetet ebben az esetben az összes édesség elutasítására fogják fordítani.
Szükséges csökkenteni az összetett szénhidrátok bevitelét, fokozatosan. Nem szabad hirtelen eltávolítani ezt a tápanyagot az étrendből, és minden héten csökkentse 50 gramm szénhidrátmennyiséget. Kezdje a pékárukkal, majd csökkentse a gabonafélék és a burgonya fogyasztását.
Ha súlyos éhség vagy izomgyengeség tapasztalható, átmenetileg növelnie kell a szénhidrátbevitelt. Például hozzáadhat pár banánt vagy almát a táplálkozási programjához egy vagy két napra. Az étrendnek változatosnak kell lennie, és a fehérjevegyületek és szénhidrátok bevitelét ciklikusan kell végrehajtani. Ha kétszer evett zabkását a nap folyamán, akkor két hét múlva adjon hozzá egy étkezést. Ennek eredményeként a harmadik hétre teltségérzetet kell éreznie.
Az étkezések közötti hosszú szüneteket nem szabad megengedni. Ez nemcsak az izmok növekedését negatívan befolyásolja, hanem a zsírégetési folyamatok lelassulásához is vezet. Felejtsd el, hogy nem eszel este hat óra után. Régóta megállapították, hogy ez egy nagyon káros szokás, amely nem ígér semmi jót.
Használjon gyakrabban mérleget, és figyelje testtömegét, valamint vizuálisan mérje meg a legfontosabb testrészeket - derék, csípő, medence. Viszonylag nemrég, 3 vagy 4 évvel ezelőtt a tudósok megállapították az összefüggést a táplálékbevitel és a zsírtartalékok eloszlása között. Tehát, mivel ma a diétáról és a testformázásról beszélünk, amelyekkel a lányok foglalkoznak, meg kell mondani, hogy milyen eredményeket értek el a női testre vonatkozóan.
Határozottan kijelenthetjük, hogy az ösztradiol és a progeszteron (női nemi hormonok) felelősek a zsír lerakódásáért a fenékben és a combokban. Az inzulin befolyásolja a zsírsejtek lerakódásának sebességét a derékban és a kortizolt a hátuljában. Ez nagyon fontos felfedezéssé vált, mivel most táplálkozási programok segítségével lehet kiigazítani a zsírlerakódási folyamatokat.
Például, ha a felesleges zsír nagy része az alsó testben található, akkor a napi étrend összes szénhidrátját el kell fogyasztani este öt előtt. Ha főleg zsírok rakódnak le a háton, a derékon, a mellkason, akkor a szénhidrátokat 17 óra múlva kell bevenni. Ezenkívül a napi kalóriatartalmat több egyenértékű fogadásra kell osztani.
Ezek a tippek az étrendhez és a test -edzéshez.
Tudjon meg többet a testmozgás edzésének és táplálkozásának szabályairól ebből a videóból:
[média =
