Szeretne izomzatot építeni és a hasizmok tulajdonosává válni? Tudja meg, hogyan kering a hivatásos testépítők munkaterhe. A képzésről szóló összes cikk azt jelzi, hogy az óráknak intenzívnek kell lenniük. A kezdő sportolók azonban gyakran nem értik, mit jelent ez a kifejezés. Végül is használhat szubmaximális súlyokat, vagy kevesebbel edzhet a kudarcért. Az intenzitás növelésének több lehetősége van, és meg kell határoznia, hogy melyik a megfelelőbb a feladatokhoz.
Hogyan növelhetem az edzés intenzitását?
Íme a fő módszerek az intenzitás növelésére:
- Fokozott ellenállás;
- Fokozott hangerő;
- Az óraidő csökkentése;
- Folyamatos munka izomhiány után.
Leggyakrabban a sportolók az első módszert használják, és nagy súllyal dolgoznak. A testépítés az ellenállás növeléséről szól, és csak így lesz erősebb és izomtömeget szerez. De ez csak akkor lehetséges, ha a mozdulatok végrehajtásának helyes technikáját figyelik meg, és a megközelítésben az ismétlések számának helyes megválasztásával. A tömegnöveléshez ismételje meg a gyakoriságot 6 és 12 között. Minél nehezebb a következő edzés, annál nagyobb az izomfeszültség.
Az intenzitás növelésének második módszere a megközelítések számának, vagy más szóval a munkamenet mennyiségének növelése. Bár sok sportoló most azt állítja, hogy az intenzitás növelése érdekében csökkenteni kell a hangerőt. De ez nem teljesen igaz, mivel a térfogat feltételezi azt a teljes űrtartalmat, amellyel a sportoló edzés közben dolgozott, amit szintén az intenzitás egyik meghatározásának kell tekinteni.
Ugyanakkor a megközelítések számának végtelen növekedése túledzést eredményez. Az erőmutatók növelése érdekében a munkasúly növelése hatékonyabb módszer, az izomtömeg növelése pedig a térfogat növelése. Az utolsó módszer az óraidő lerövidítése. Ebben az esetben nagyobb ütemben kell dolgoznia, és csökkentenie kell a sorozatok közötti szünetet, leggyakrabban a szakemberek használják ezt a módszert a versenyekre való felkészülés során. Ennek eredményeképpen edzésük aerobabbá válik, és a zsír gyorsabban elégetődik. Az óraidő csökkentésére több módszer is létezik, amelyek közül az egyik a szuperszett. Ezt a kifejezést úgy kell érteni, mint két gyakorlat végrehajtását egy izom számára, szünet nélkül. Ez egy nagyon hatékony módszer a tevékenység intenzitásának növelésére. Ez különösen akkor hasznos, ha főleg lassan edz. Az izmok hirtelen tempóváltozása új sokkot jelent. Most beszéljünk az izomhiány elérése utáni munkamódszerekről.
Kényszerített ismétlések
Ennek a módszernek a használatakor szüksége lesz egy partner segítségére. Miután az izmok meghibásodtak, és már nem tudja egyedül elvégezni a gyakorlatot, egy partnernek segítenie kell. Így még néhány ismétlést elvégezhet.
Negatív ismétlések
Ez a módszer azon a tudáson alapul, hogy az izmok keményebben tudnak dolgozni a mozgás negatív (excentrikus) fázisában. Egyszerűen fogalmazva, a negatív fázis a sporteszközök leeresztése. Ha a pozitív fázisban kudarcot vallottál, akkor egy barátod segít a lövedék felemelésében, és te magad ereszted le.
Megközelítések a lövedék súlyának ejtésével
Ez a módszer hasonló a kényszerített újrapróbálkozásokhoz, de ebben az esetben nincs szüksége külső segítségre. Ha az izmaid meghibásodtak, gyorsan le kell csökkentened a lövedék súlyát, és folytatnod kell a gyakorlatot a következő izomhibáig.
Szünet-pihenés
Ebben az esetben maximális súlyokkal kell dolgoznia, egy ismétlést végrehajtva. A gyakorlat befejezése után álljon meg néhány másodpercig, és ismételje meg a mozgást. Összesen legfeljebb hat ilyen ismétlést hajthat végre.
Mindezek a módszerek nagyon hatékonyak, de rendszeresen használja őket, hogy elkerülje a túledzést. Ne feledje, hogy a túlzott intenzitás lelassítja a haladást.
Ha többet szeretne megtudni a testépítő edzésről, nézze meg ezt a videót:
