Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt? Meddig és milyen gyakran kell edzeni? Hogyan készítsünk programot? Ezekre és sok más kérdésre itt talál választ. Minden kezdő szeretné tudni, hogyan kell meghatározni a sorozatok és ismétlések számát, vagy kiválasztani a megfelelő munkasúlyt. Nagyon fontos a sorozatok és egyéb kérdések közötti szünetek eldöntése is. Ma megpróbáljuk a legpontosabb ajánlásokat adni a testépítés atlétikai képzésének megszervezésére. Először azonban meg kell értenie, mi az erő, és milyen tényezők befolyásolják annak fejlődését. Összesen három ilyen tényező van:
- Maximális erő (saját erő képességek);
- Robbanószilárdság (nagy sebességű szilárdsági képességek);
- Erő kitartás.
Leginkább saját erőnkre vagyunk kíváncsiak, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a külső ellenállások leküzdésével vagy az izomfeszültség miatt fellépő gyakorlatokkal végzünk gyakorlatokat. Így a munkasúly az egy sorozatban végrehajtható ismétlések száma szerint osztályozható:
- Maximális súly - csak egy ismétlés lehetséges;
- Közel a határértékhez - 2-3 ismétlés;
- Nagy súly - 4-7 ismétlés
- Közepesen nehéz - 8-12 ismétlés
- Átlagos súly - 13-18 ismétlés sorozatonként;
- Kicsi - 19-25;
- A minimum több mint 25 ismétlés.
Kiterjedt képzési módszerek
Saját erőképességének fejlesztéséhez sok szakértő javasolja kiterjedt edzési módszerek alkalmazását. Nem kielégítő munkasúllyal, de a maximális ismétlésszámmal végzett munkán alapulnak. Úgy tervezték, hogy javítsák a sportoló funkcionális jellemzőit és növeljék az izomtömeget.
Egy sorozatban 5–8 ismétlést kell végrehajtania a maximális 80–90 százalékos munkasúllyal. Az izomtömeg növeléséhez végezzen 3-5 ismétlést, növelve a munkasúlyt. Ha csak erőképességet kell fejlesztenie, akkor használjon 8-12 ismétlést a maximális 75-80 százalékos munkasúllyal.
Ha a mozgásokat dinamikus módban végzi, közel a munkaterheléssel, akkor hatékonyan növelheti a sportolók fizikai tulajdonságait azokon a sportágakban, ahol erőre van szükség, például erő triatlon vagy karbirkózás. Ebben az esetben a munkasúlynak a maximális 80-90 százalékának kell lennie, és körülbelül hat gyakorlatot kell használni egy edzés során. Az ismétlések száma 2-4, a szünetek 3-5 percesek. Ugyanakkor a szettek közötti optimális pihenőidő kiválasztásakor a testsúlyára kell összpontosítania, minél kevesebb, annál rövidebbnek kell lennie a szüneteknek.
Testépítő tréning technikák
Ha az edzést mérsékelt módban végzik, akkor az anyagcsere észrevehetően felgyorsul. Ez lehetővé teszi, hogy jobban aktiválja az izomszövet növekedését. Ezért a testépítőknek mérsékelt tempót kell használniuk az edzések során annak érdekében, hogy minél több izomtömeget szerezzenek.
A rezsimek leküzdésének és alsóbbrendű technikája
Ma ez a technika nagyon népszerű a sportolók körében. Lényege abban rejlik, hogy olyan munkasúlyokat használnak, amelyek 10-30 százalékkal meghaladják a rendelkezésre állóat. Tegyük fel, hogy fekvenyomást is tud végezni 100 kilogramm munkasúllyal. Ebben az esetben, ha rosszabb üzemmódban dolgozik, legalább 110 kilogrammot kell felszerelni a rúdra. Ön maga csak leengedi a lövedéket, és egy barátja segítségével visszaállítja eredeti helyzetébe.
A korlátokhoz közeli munkasúllyal is végezhet mozdulatot kudarcba, majd egy barátja segít pár további ismétlés elvégzésében.
Nagyon fontos, hogy partnere segítsen visszatérni a lövedék eredeti helyzetébe, és Önnek lassú ütemben le kell engednie.
Csalás
Ez a módszer a testépítők körében is meglehetősen gyakori. Ha befejezte az izomsorvadás sorozatát, és nem volt olyan barátja a közelben, aki segítene még pár ismétlés elvégzésében, akkor csalást kell használnia. Ehhez össze kell kötnie azokat az izmokat, amelyek korábban nem vettek részt a mozgásban, és ki kell használni az eközben felmerülő tehetetlenségi erőket. Például felhúzáskor ez ringató lehet, ha fekvő helyzetben fekvenyomást végez, akkor a medencét.
Ez a módszer azonban nem minden gyakorlatban használható. Ha nem tud létrehozni egy kezdeti gyorsítást, akkor a csalás meghiúsul. A technika használatakor is óvatosnak kell lennie, nehogy megsérüljön. Először is ez vonatkozik azokra a mozgásokra, amelyekben a sportfelszerelés a fej felett helyezkedik el.
Izokinetikai gyakorlatok
Ez a technika annyiban érdekes, hogy a gyakorlatok végrehajtásakor a maximális vagy szubmaximális munkasúlyt használják. Izokinetikus mód használata esetén az ellenállás a sportoló izomzatának képességeitől függően változhat a mozgás bármely szakaszában. Szükséges továbbá felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy a biológiai kapcsolatok mozgási sebessége nem haladhatja meg a 45-60 fokot másodpercenként.
Ez egy nagyon fontos pont, és nagy jelentőséget kell tulajdonítani. Ez a technika elsősorban az erőmutatók kifejlesztésére irányul, és kisebb mértékben tömegnövelésre. Kezdő sportolók számára nem alkalmas, és csak tapasztalt sportolók használhatják.
Izometrikus és statikus gyakorlatok
A fentebb tárgyalt összes edzési módszer a dinamikus edzésrendszerhez tartozik, amelynek alapja az izmok hosszának többszörös változása. Azonban ezen kívül statikus gyakorlatok is alkalmazhatók a testépítésben, amelynek lényege, hogy öt -hat másodpercig maximális izomfeszültséget kell alkalmazni. Ebben az esetben a sportfelszerelés statikus állapotban van, és nem mozog.
Egy lecke alatt ne szánjon 10 percnél többet statikus gyakorlatok elvégzésére. Ezek a gyakorlatok minden izomcsoport számára kiválóan működnek, de elsősorban az erő növelésére szolgálnak. Emiatt a testépítők ritkán használják őket.
Ebből a videóból többet megtudhat a testépítő tréning szabályairól és módszereiről:
[média =
