Tudja meg, hogyan alakíthatja formájába az innovatív edzést és a titkos étrendet a professzionális testépítőktől. Egy közös dolog van egy profi sportoló és egy hétköznapi, fitneszben részt vevő lány között - meghatározott problémákat állítanak fel és oldanak meg. Ha az első a maximális sportteljesítményre törekszik, akkor a másodiknál elég, ha karcsúbb és szexibb lesz. Ma megismerheti a testformát, annak edzését és étrendjét, megismerkedhet a fenék lábainak és izmainak edzésének alapvetően új megközelítésével.
Hogyan lendítsük a lábakat és a feneket a lányoknak a testépítésben?
A lányok nagyon gyakran ártanak maguknak, ha konkrét cél és képzési program nélkül edzenek. Ez a megközelítés nem teszi lehetővé, hogy szebbé váljon, de csak súlyosbíthatja a helyzetet. Ugyanez mondható el a rendszeres edzésekről is. Meg kell értenie, hogy a siker csak akkor érhető el, ha folyamatosan dolgozik önmagán és saját testén.
Nincsenek általános képzési programok, mivel minden ember egyéni. Ha az egyik edzési módszer működik a barátnődnél, akkor valószínűleg nem fog neked. Leggyakrabban a lányok hetente háromszor edzenek, és a klasszikus séma szerint három vagy két részre osztják a testet.
Ennek eredményeként minden izomcsoport legfeljebb hét naponként kerül terhelésre. Tekintettel az alacsony intenzitású edzésre, amelyet leggyakrabban a lányoknál figyelnek meg, az izmok nem kapnak elegendő ingert a növekedéshez. Ha nem változtatja meg a képzéshez való hozzáállását, akkor nem lesz siker.
A minimális feladat az Ön számára, hogy növelje a vállöv izmait (különösen a deltákat), a feneket, a combokat és a hasizmokat. E célok eléréséhez az alábbi irányelveket kell követnie:
- Végezzen erősítő edzést hetente három -négy alkalommal, és kardió edzést hetente kétszer vagy háromszor. Kezdje 20 perces kardióval, majd ezt követően heti rendszerességgel növelje ki a zsíros ételeket és az egyszerű szénhidrátokat az étrendből.
- Csökkentse a szénhidrát (komplex) bevitelét heti 50 grammal.
- Ha súlyos éhség vagy izomgyengeség tapasztalható, akkor minden második vagy harmadik napon növelje az étrend szénhidráttartalmát a gyümölcsök rovására.
- Ne tartson hosszú szüneteket az étkezések között. Ez nemcsak a zsírégetésre vonatkozik, hanem a tömegnövelésre is.
Testépítő edzés
Szinte minden lánynál az alsó test nagyon problémás terület. Ez elsősorban a női test szerkezetének köszönhető. A gyakorlatok kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alapvető gyakorlatokat. Ugyanakkor nem mindegyik alkalmas, mint mondjuk a deadlift. Az egyetlen elfogadható lehetőség erre a gyakorlatra a nők számára a holtteher az egyenes lábakon.
Emellett guggoláskor jobb Smith gépben dolgozni, miközben a hátát szigorúan függőlegesen kell tartani. Nagyon gyakran a lányok lábprést végeznek. Ez nagyon jó lépés, de van néhány hátránya is. Először is ez a stabilizáló izmok kizárását jelenti a munkából. A női testnek a mindennapi életben a lehető legharmonikusabban kell működnie, és ezért a lábprések növelik a sérülés kockázatát. Jobb, ha segédeszközként használja.
Ha már a guggolásnál tartunk, akkor többféle plie guggolást kell választanunk. A lábaknak körülbelül vállszélességben kell lenniük egymástól, a zokniknak pedig derékszögben kell lenniük egymással. Fontos, hogy a térdízületek a lábujjak síkjában mozogjanak. Menj olyan alacsonyra, amennyire csak tudod irányítani a mozgást. Ha a térdízületek előre haladnak, akkor meg kell állni.
Mielőtt elkezdené az emelést, feszítse meg a fenekét, és emelje fel a szabályozó mozdulataival. Emelés közben is fontos, hogy a térdízületeket kifelé forgassuk. Azt is el kell mondani, hogy nem szabad szimulátorokon dolgozni. Az ingyenes súlyzós edzés hatékonyabb. Az edzőgépek csak kiegészítők lehetnek az Ön számára. Egy másik fontos pont, hogy nemcsak tömegnövelésre van szükség, hanem az izmok formálására is. Ezt plyometriai gyakorlatokkal és kardió gyakorlatokkal lehet elérni.
A futás nagyon hatékony lehet ezekre a célokra. Ennek köszönhetően nem csak még jobban felpumpálja a lábizmait, hanem gyönyörű formát is ad nekik. A legjobb a szabadban futni, de a futópad is működik. A plyometriai gyakorlatok közül javasolhatja az ugrást különböző variációkban - oldalra, felfelé, támaszra stb. Az egyetlen pont itt az, hogy legyen óvatos az oldalsó ugrásoknál. Ez annak köszönhető, hogy nagy a sérülésveszélyük. Ezeket azonban ki lehet zárni a programból, mivel sok lehetőség maradt nélkülük.
Nézze meg a bodyfitness hát edzését Olga Filatova bajnoktól ebben a videóban:
