Ismerje meg, hogyan kell megfelelően elfordítani az első és a hátsó delt, hogy sportos háromszöget alkosson. Annak érdekében, hogy a karok masszívabbak legyenek, az edzés során kellő figyelmet kell fordítani a vállöv izmainak fejlődésére. Ma megvizsgáljuk a leghatékonyabb mozgásokat, amelyek célja a vállöv izmainak erősítése.
Hatékony gyakorlatok a vállöv izmainak erősítésére
- A karok nyújtása ferde helyzetben. A munkához súlyzókra van szüksége, amelyek súlyának lehetővé kell tennie 10-12 ismétlés végrehajtását. Az egyik kezével és az azonos nevű térdízülettel bármilyen felületre kell támaszkodnia. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a hátnak vízszintesnek kell maradnia az egész sorozatban. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a vállöv izmainak megerősítésére. A fej lefelé irányul, a sportfelszerelés pedig a könyökcsuklónál hajlított karban van. Miután rögzítette a könyökcsuklót, kezdje el lassú ütemben kiegyenesíteni a karját. Ebben az esetben a könyök- és vállízületek nem mozdulhatnak felfelé. A pálya utolsó felső helyzetében a karnak egyenesnek kell lennie. Ezenkívül a pálya felső helyzetében fel kell terjeszteni az ecsetet. A sorozatok száma 1-3, az ismétlések száma 10-15.
- A karok kiterjesztése a fej mögül. Üljön le, és húzza össze a has- és hátizmokat. A sportfelszerelést (súlyzót) a felső korongokhoz közelebb lévő rudaknak kell felvenniük. Emelje fel a karját, és engedje le a súlyzókat a feje mögött. Kezdje el lassan felnyomni a kagylókat, majd ezt követően, anélkül, hogy megállna a pálya felső véghelyzetében, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen legfeljebb három sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel. A sorozatok közötti szünetnek legfeljebb 120 másodpercnek kell lennie.
- Francia fekvenyomás fekvő helyzetben. Feküdjön fekvő helyzetbe, vegye kezébe a súlyzókat és emelje fel. Kezdje lassan leengedni a kagylókat a feje mögött, és a felső ponton való megállás nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amint három sorozatot végezhet, egyenként 15 ismétléssel, növelje a súlyzók súlyát. Ugyanakkor csökkentenie kell a sorozat ismétléseinek számát.
- Tolódzkodás keskeny karokkal. Ezt a mozgást akkor lehet elkezdeni, ha könnyedén elvégezheti az előző két mozdulatot. Ha először nem tud fekvőtámaszt végezni a kinyújtott lábakon, akkor hangsúlyt kell fektetnie a térdízületekre. Ez nagyban leegyszerűsíti a gyakorlatot. Fokozott hangsúlyt kell fektetni a hason fekvő helyzetben, és úgy kell tenni a kezét, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj között rombusz képződjön. Ne feledje, ez egy meglehetősen nehéz, de nagyon hatékony mozgás, amelynek fő feladata a vállöv izmainak megerősítése. A hasizmaid megerőltetése közben lassan hajlítsd a karjaidat, süllyedj le a földre. Végezzen legfeljebb három sorozatot, egyenként 20 ismétléssel. Valószínűleg a kezdő sportolók először csak néhány ismétlést képesek végrehajtani. Nincs ezzel semmi baj, és idővel könnyedén elvégezheti ezt a mozdulatot.
- Súlyzó fekvenyomás. A lábaknak körülbelül a vállízületek szélességének kell lenniük, a térdeknek enyhén hajlítottnak kell lenniük. A sportfelszereléseket a kezedben vállmagasságban helyezik el előtted. A könyökcsuklóknak a talaj felé, a tenyereknek pedig egymással szemben kell lenniük. Belélegezve és kilégzéskor kezdje felfelé húzni a héjakat, és kissé előre. A pálya felső helyzetében szünetet kell tartani két számláláshoz. Ezenkívül tartsa egyenesen a hátát.
- Kezeit oldalra hagyva. Feküdjön fekvő helyzetbe az oldalán, a felület 45 fokos szögben. Az egyik lábujjaival támaszkodjon a földre, a másikat tegye rá. A felkar párhuzamos legyen a testtel, a tenyér pedig lefelé nézzen. Kezdje felemelni a kezét, miközben összeállítja a lapockákat. A szükséges számú ismétlés elvégzése után végezzen mozgást az ellenkező irányba. A könyökcsukló igénybevételének csökkentése érdekében enyhén meg kell hajlítani. Ne feledje továbbá, hogy a nagy súlyok használata ízületi sérülésekhez vezethet.
- Kombinált karemelő. A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a karok és a hozzájuk szorított sporteszközök le vannak engedve. A tenyereknek egymással szemben kell lenniük. Ahhoz, hogy az ágyék természetes kanyarban legyen, húzza meg a hasizmokat. A lapockákat összehozva kezdje el emelni maga előtt a kagylókat a vállízületek szintjére. Ezt követően engedje le őket csípőre, és szünet nélkül terítse szét a karját az oldalak felé, ugyanezt a vállízületek szintjéig.
- "Pillangó" (a karok hajlított helyzetbe emelése). Üljön le egy pad vagy szék szélére hajlított térdekkel. Hajoljon előre, miközben megőrzi a természetes ívet a hát alsó részén. A súlyzókat a leengedett kezekbe helyezzük a bokák szintjén. Kezdje összeállítani a lapockákat, széttárva karjait oldalra. A mozgás üteme lassú. Ezt követően szünet nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egy gyakorlatsor a vállöv izmainak erősítésére, lásd itt:
