Az izomfejlődés nem könnyű. Nagyon nehéz összeállítani a megfelelő képzési programot. Tudja meg, milyen erősítő edzésnek kell lennie az izmok megerősítéséhez. Az izmok erősítésére szolgáló erőnléti gyakorlatok következő készlete elsősorban tapasztaltabb sportolóknak készült, akik már elértek bizonyos eredményeket az edzéseken.
Meg kell jegyezni, hogy az egyes gyakorlatok munkasúlyai közvetlenül függenek az ismétlések számától a végrehajtáshoz javasolt megközelítésben. Célszerű használni azt a maximális súlyt, amellyel minden ismétlést a gyakorlási technikának megfelelően teljesíthet. Most térjünk át közvetlenül a gyakorlatokra.
Súlyzó lépés az izmok erősítéséhez
Előállított hatás
Ez a gyakorlat a fenék, a combizom, a négyfejű, a markolat és a gerinc izomzatának fejlesztésére irányul.
Kezdje el a gyakorlatot
Álljon a szegélykő elé, és tegye egyik lábát a felületére. A talapzat magasságát úgy kell megválasztani, hogy a láb és a comb közötti hajlítási pont kissé a térdízület alatt legyen. Vegyen kezébe egy sportfelszerelést (súlyzót), és nyújtsa a törzs mentén.
Gyakorlat
Tolja le a lábfej sarkával, amely a talapzaton van. Ebben az esetben meg kell feszíteni a fenék és a combizom izmait. Egyenesítse ki a lábát, húzza fel a testét. Helyezze másik lábának lábát rövid időre egy talapzatra. Ezután tegyen egy lépést a másik lábával (nem működik) hátra. Ebben az esetben a süllyesztési folyamatot ellenőrzés alatt kell tartani, megfeszítve a dolgozó láb izmait. A munkaláb lábának a talapzaton kell lennie minden szükséges ismétléshez. Miután elvégezte őket, pihentesse a testet, rövid szünetet tartva, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
A súlyzó kigurulása erősíti az izmokat
Előállított hatás
A leírt gyakorlat célja a végbélizom és a legszélesebb izom fejlesztése.
Kezdje el a gyakorlatot
Helyezzen egy sportfelszerelést (súlyzót) a földre. Térdelj le előtte, a kezed kissé szélesebb, mint a vállad. A rudat felülről kell megragadni.
Gyakorlat
Ha megfeszíti a hasizmait, kezdje el gurítani a sporteszközöket magától. Folytassa ezt addig, amíg a hát alsó része megereszkedik. Anélkül, hogy ezt a megereszkedést megengedné, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, miközben a hasüregi izmokat használja.
Emelések a fenék és a hátsó lábizmok erősítésére
Előállított hatás
Ez a gyakorlat hatékonyan erősítheti a hátsó lábak, a borjak és a fenék izmait.
Kezdje el a gyakorlatot
Ennek a mozgásnak két módja van:
- Feküdjön arccal lefelé, miközben partnere úgy nyomja a lábát, hogy testét csak a térdízületek fölé tudja emelni.
- Térdeljen le egy fejtámlával vagy borjúgéppel. Az arcnak az ellenkező irányba kell néznie, mint az ilyen szimulátorokhoz szokásos gyakorlatok végrehajtásakor. A lábakat a laphengerhez kell rögzíteni.
Gyakorlat
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a választott módszertől függ:
- Húzza meg a lábak hátsó részének izmait, és kezdje felfelé emelni a testét, amíg a térde egyenes helyzetbe nem kerül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Döntse előre a testét, hogy a lábai kiegyenesedjenek. Használja a lábak hátsó izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A legtöbb esetben a fordított mozgás végrehajtása előtt le kell tolni a talajt.
A gyakorlat végrehajtásakor ügyelni kell arra, hogy a test ne hajoljon meg mozgás közben. Ezután használja a lábak hátsó izmait, és emelje fel a testet.
Guggolás az egyik lábon egy talapzaton az izmok erősítésére
Előállított hatás
Ennek a mozgásnak köszönhetően tökéletesen kidolgozhatja a törzs elülső síkjának stabilitását és fejlesztheti az egyensúlyérzéket. Ezenkívül, amikor elvégzik, a lábak hátsó izmai és a törzs fő izmainak része erősödik.
Kezdje el a gyakorlatot
Álljon egyik lábára 15 cm távolságra a járdaszegélytől vagy a padtól. A kezeket előre kell nyújtani.
Gyakorlat
Nyújtsa előre a szabad lábát. A másik lábadnak a földön kell lennie, és úgy kell elhelyezkednie, mintha a talajt akasztaná a lábujjaival. Szálljon le, és győződjön meg arról, hogy a térdízület nem hajlik meg. A hátnak egyenesnek kell lennie, a mellkas előre, a karok előre nyújtva. Miután megérintette a padot vagy a talapzatot a fenékkel, gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy az érintésnek enyhe érintésnek kell lennie.
A súlyozott húzás erősíti az izmokat
Előállított hatás
Ennek a mozgásnak köszönhetően jelentősen megerősítheti a latot, a könyökízület nyújtóit, beleértve a bicepszet, valamint a fogást és a törzs több nagy izomzatát.
Kezdje el a gyakorlatot
Vegye ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a zárt karú felhúzásnál. Az egyetlen különbség a karok szélességének növekedése, amelynek vállszinten kell lennie. A mozgás végrehajtásakor a felső markolatot használják. Használjon bármilyen súlyt, például súlyozott mellényt.
Gyakorlat
A mozgást a klasszikus felhúzásokhoz hasonlóan hajtják végre.
Lejtős fekvenyomás és izomerősítés
Előállított hatás
Ez a gyakorlat célja a mellkas, a váll és a tricepsz izmainak erősítése.
Kezdje el a gyakorlatot
A gyakorlat megkezdése előtt vegye be ugyanazt a pozíciót, mint amikor felemeli a rudat a padról. A különbség a berendezés (pad) dőlésében rejlik, ami 30-45 fokos szöget jelent.
Gyakorlat
A gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint a klasszikus fekvenyomásnál. Az egyetlen különbség az, hogy a sportfelszerelésnek kissé feljebb kell érnie a mellkashoz. Ne felejtse el igénybe venni egy társ segítségét a mozgás végrehajtása során, hogy biztosítsa a védőhálót.
A fentebb leírt erősítő edzés az izmok megerősítésére segít jelentős előrelépéseket tenni a tested edzésében.
Nézze meg az erősítő edzésprogramot az izmok erősítésére ebben a videóban:
