Ismerje meg, hogyan fejlesztik ki az erősségi sportolók az általános erőmérőket, és alapozzák meg a maximális izomnövekedést, miközben fejlesztik a végső funkcionalitást. Ennek a cikknek a témája a gazda sétája. Ebből megismerheti a mozgás végrehajtásának technikáját, és megismerkedhet a különböző árnyalatokkal. Ez a szokatlan nevű gyakorlat a legtöbb nő számára ismerős, bár gyakran nem tudnak róla. Történt ugyanis, hogy a boltokat leggyakrabban nők látogatják, és amikor két zacskó élelmiszert visznek magukkal, itt van a hasonlóság a gyakorlattal, amelyet ma fontolgatunk.
A Walking Farmer Exercise előnyei
Azonnal megjegyezzük, hogy a gazda gyaloglási gyakorlata alapvető, mivel nagyszámú izmot használ. Ennek megfelelően a szervezet reakciója összetett lesz. A csípő, a térdízület, a mellkasi és az ágyéki gerinc boka, valamint a kulcscsont és a lapocka aktívan részt vesz a munkában.
Ennek a mozgásnak a fő előnyei a következők:
- Az állóképesség növekszik.
- A lábak izmai fejlődnek.
- A mag izmainak erőindexe nő, és a gerincoszlop izomfűzője megerősödik.
- A növekedési hormon szekréciója felgyorsul.
- A felhasznált energia mennyisége nő.
- A koordináció fejlődik.
- Bárhol elvégezhető.
Hogyan történik a Farmer's Walk gyakorlat helyesen?
Ez technikai szempontból meglehetősen egyszerű gyakorlat, de van néhány sajátossága. A gyakorlat végrehajtásához leggyakrabban fogantyúval ellátott súlyzót használnak. Ugyanakkor kettlebell vagy súlyzó is használható. Álljon a kagylók közé, és feszítse meg a hasizmokat, miközben egyenes hátat tart, vegye a kezébe. A sarokkal felfelé tolva a testet, a kiindulási helyzetbe került.
Tegyen rövid, de gyors lépéseket egyenes vonalban, helyes légzéssel. Egy gyalogos távolsága leggyakrabban 25-50 méter. Ennek a távnak a célvonalához érve le kell engedni a sporteszközöket a talajra. Ezután forduljon meg, és tegye meg újra az ellenkező irányba. Egy leckében 5-10 ilyen sétát kell végrehajtania, szünetek nélkül.
Tippek a sportolóknak a sétáló gazda gyakorlatában
Ha lemerül a sporteszközökre, akkor guggoláshoz hasonló mozgást kell végrehajtania. Ebben az esetben gondoskodni kell arról, hogy a hátsó vízszintes maradjon. Használja a súlyok súlyát, amelyet a képlet határoz meg - testtömege / 4.
Például, ha súlya 80 kilogramm, akkor az egyes héjak súlyának 20 kilogrammnak kell lennie. Ne használjon széles lépéseket, hanem próbálja meg közepes tempóban aprítani. Azt is biztosítani kell, hogy a vállak ne legyenek lekerekítve, és a fej mindig előre irányuljon. Valószínűleg először a farmer sétájának gyakorlása meglehetősen nehéz lesz az Ön számára, és ebben az esetben 2-4 "sétát" végezhet, amelyek 30 másodpercig tartanak. Fokozatosan növelni kell a sorozatok számát és növelni kell a kagyló.
A gyakorlat kutatása során a tudósok azt találták, hogy ez az egyik legjobb összetett mozgás, amely egyenletesen képes terhelni nagyszámú izmot. Ennek eredményeképpen nemcsak fizikai paramétereit növeli, hanem több energiát is fogyaszt. Vegye figyelembe azt is, hogy a mezőgazdasági termelő gyalogos gyakorlata versenyképes az Erős emberek szakában.
Ezt a mozgást biztonságosnak nevezhetjük. Az egyetlen kivétel az, ha a sportolónak gerincferdülése vagy gyenge hátizmai vannak. Ebben az esetben először a gerincoszlop izomkeretének megerősítésére kell összpontosítania, és csak ezt követően lehet elkezdeni ezt a mozgást.
Emlékeztetni kell arra is, hogy ha nagy súlyt használ, akkor előre fog húzni, ami miatt a hát és a váll kerek lesz. Ez sérülést okozhat, és meg kell választania a megfelelő súlyt. Ennek fentebb már tárgyaltunk. Igaz, a legtöbb építő figyelmen kívül hagyja ezt a gyakorlatot, vagy egyáltalán nem hallott róla. Meg vannak győződve arról, hogy a gazda gyaloglási gyakorlata teljesen haszontalan, és nem hozza meg a kívánt eredményt. Ez súlyos tévhit, mert ha követi az összes technikai árnyalatot, akkor képes lesz hatékonyan kidolgozni nagyszámú lábizmot, és ennek eredményeként erőteljes hormonális választ elérni a szervezetben.
Ez a mozgás összekapcsolja a lábak, a hát és a vállöv izmait, amit más gyakorlat nem képes megtenni. Mindez a férfi hormon erőteljes felszabadulásához vezet. A hosszú lépések komoly túlterhelést okozhatnak az ízületekben és az inakban. Ennek eredményeként sérülés lehetséges.
Ha lehajtja a fejét, akkor csökkentse a trapéz terhelését, de a gerincoszlopon éppen ellenkezőleg, növelje azt. Nézzen egyenesen előre, és ne hajtsa le a fejét.
Mihail Kokljajev hajtja végre a farmer sétát az alábbi videóban:
