A lábujjak hajlítása (szamár) hatékony gyakorlat a vádliizmok számára, amely nem terheli túl a hátat. Összetettsége a technika szigorú végrehajtásában rejlik, amelyet elhanyagolva nemcsak a sportoló, hanem partnere is szenvedhet. A borjúizmok az emberi test legrugalmasabb izmai, mivel szinte mindig dolgoznak. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a vádli izmai rendszeresen részt vesznek a mozgásokban, nehéz őket "ütni". Ezért gyakran láthatja a sportoló gyönyörű felfújt törzsét, nagy négyfejűeket és velük összehasonlítva törékeny csípőket.
Az alsó lábszár izmainak befolyásolására, kemény pumpálásuk és növekedésük ösztönzésére úgynevezett izomsokkra van szükség, vagyis meg kell adni nekik azt a terhelést, amire egyáltalán nem számítottak.
A szamárgyakorlat az egyik legjobb gyakorlat a bicepsz borjúizom fejlesztésére és növekedésének ösztönzésére. Ehhez meghajlott borjúedzőre vagy partnerre van szüksége. A kezdők súlyzókat használhatnak súlyként. Ugyanakkor a hátlapon elhelyezett felszerelést egy partnernek kell tartania, hogy ne csússzon le.
Schwarzenegger nagyon szerette ezt a gyakorlatot elvégezni, terhelés helyett lányokat használva. Szamárnak köszönhetően sikerült hatalmas, hatalmas borjakat nevelni, térfogatukban, amelyek hasonlítanak a labdákra.
A "Szamár" gyakorlat technikája
A hajlított zokni speciális technikája nem teszi ezt a gyakorlatot elérhetővé minden sportoló számára. Végül is egy ilyen izom edzés előtt az egész testnek jól fel kell készülnie. A "szamárt" egy partnerrel legalább olyan gyakran gyakorolják, mint egy speciális szimulátorban:
- Álljon a lábujjaival egy speciális állványon, egy fapadlón vagy legalább 10 cm magas palacsintán, miközben leengedi a sarkát.
- Egyenesítse ki a térdét, de ne "zárja be" az ízületet, helyzetét kissé hajlítani kell.
- Hajlítsa meg a hát alsó részét úgy, hogy a csípőízületek pontosan a lábujjak alatt legyenek. Rögzítse a gerinc természetes elhajlását.
- Fogja meg kezével a használt támaszt (bármilyen vízszintes felületet), és nyomja a könyökét a támaszhoz.
- Irányítsa a tekintetét maga elé, ez segít abban, hogy egyenes legyen a háta, és ne kerekítse meg.
- Kérje meg partnerét, hogy játssza a súly szerepét, és másszon fel a hátára.
- Kilégzés közben a lábujjakon emelkedjen a lehető legmagasabbra, amíg az izom teljesen össze nem húzódik.
- Tartsa a felső pontot néhány másodpercig, hogy maximális feszültséget hozzon létre a vádli izmaiban.
- Belégzés közben lassan és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, ebben a pillanatban tökéletesen érezheti az alsó lábizmok nyújtását. A sarkakat nem szabad a padlóra tenni, folyamatosan fel kell függeszteni.
- Lassan hajtsa végre a gyakorlatot, anélkül, hogy rángatná a szükséges számú ismétlést.
- A készlet befejezése után lassan hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy partnere nyugodtan szálljon le a hátáról.
Minél alacsonyabb a törzs dőlése, annál jobban nyúlnak az alsó lábszár izmai
Ugyanazon terhelés elosztására az alsó láb bicepsz izomzatán a lábak elhelyezkedésének párhuzamosnak kell lennie egymással. Kívánt esetben megváltoztathatja a zokni fordulatát, és így terhelheti a borjúizmok különböző területeit (kötegeit). Ha a zoknit oldalra fordítják, akkor a fő terhelés az alsó lábizmok külső részére esik, ha a zokni befelé van - a belső rész.
A teher súlyának csak a lábakat kell megterhelnie, és semmilyen módon nem tükröződhet a hát alsó részén. Abban az esetben, ha a terhelés hátul van, többet kell hajolnia előre, és az azonnal a lábához megy. A lényeg az, hogy a gyakorlat végrehajtásakor valóban értékelje képességeit. Néha nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók is arra törekszenek, hogy a hátukra vegyenek egy partnert, hogy bebizonyítsák, hogy erősek, és nem törődnek ilyen súlyokkal. Ennek eredményeként gyakori sérülési eseteket jegyeznek fel. A partner súlyának vagy súlyainak olyannak kell lenniük, hogy a sportoló 3 × 4 sorozatot tudjon elvégezni, 15–25 ismétléssel. Jobb, ha apránként növeli a súlyozószer súlyát, és akkor kiderül, hogy felkészíti a testet nagy eredményekre.
Általában súlyzós edzéseknél 3-4 sorozat 6-12 ismétlést javasol. De a bicepsz borjúizommal más a történet: gyaloglásra tervezték, ami azt jelenti, hogy sok izomrostja van. Annak érdekében, hogy mindegyiket szivattyúzzuk a lejtőn lévő lábujjak felemelésében, ajánlott nagy számú ismétlést végezni (20 vagy akár 30 is elvégezhető), mert a gyakorlat mozgástartománya kicsi, és nehezebb elérni a kívánt izomhiányt.
A "Szamár" gyakorlat nagymértékben diverzifikálja az edzési programot, és lendületet ad a lábak fejlődésében a "holtpontról" való eltolódáshoz.
Videó, hogyan kell helyesen csinálni egy partnerrel:
