Andrey Skoromny lenyűgöző karizmokkal rendelkezik, és tanácsa segíthet céljainak elérésében. Tudja meg, hogyan rock a testépítő profik! Andrej Skoromnyt sok orosz testépítő rajongó ismeri. Ez nem meglepő, hiszen minden orosz sportoló legerősebb karja van. Sok sportoló nagy figyelmet fordít ezekre az izmokra. Természetesen Andrey tanácsa segíthet a kezdő sportolóknak céljaik elérésében. Ma Andrey Skoromny testépítő kar -edzéséről fogunk beszélni.
Karizmok és genetika
A genetikai adatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha bármilyen izomcsoporton dolgozunk, beleértve a karokat is. Andrey szerint azonban minden sportoló körülbelül 50 centiméteres térfogat elérésére képes. Ehhez ezekre az izmokra kell összpontosítania.
Kéz edzés gyakorisága
Sok sportoló, sőt szakértő is biztos abban, hogy a karokat elég gyakran kell pumpálni, mivel ezek kicsi izmok. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a kezek szinte minden felsőtest -gyakorlatban részt vesznek. Így a kívánt eredmény eléréséhez a heti osztott képzés keretében elegendő egy napot kiosztani.
Ha úgy gondolja, hogy a karjai fejlődésben elmaradtak, vagy gyorsabban szeretné növelni a hangerőt, akkor pumpálási módban hozzáadhat egy mozdulatot, mondjuk a mell- vagy hátizmok edzése után. Egyszerűen fogalmazva, a mellkasi edzés után végezzen egy elszigetelt mozdulatot a bicepszhez, és a háton végzett munka után a tricepszhez. Ha a karizmok elmaradnak, akkor e séma használatakor érdemes csökkenteni a mellkas és a hát edzésének mennyiségét.
Hogyan indítsuk el a kezdő kezeket?
Andrey felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy a kar izmainak fejlődéséhez a súlyok súlya nem alapvető tényező. Az elmúlt négy évben csak súlyokkal dolgozott, emelés nélkül. Ugyanakkor az izmok térfogata nyolc centiméterrel nőtt.
Mivel a bicepsz és a tricepsz kicsi izmok, például ha súlyzós sorban csalást használnak ferde helyzetben, a terhelés nagy része a hátra és a mellkasra esik. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy a nagy leosztások fejlesztéséhez elsőbbséget kell adni a technikának.
Emellett állandó feszültség üzemmódban kell dolgoznia a kezén. Minden sorozatot szünet nélkül kell végrehajtania a pálya felső és alsó helyzetében. A bicepsz edzése közben ne egyenesítse ki teljesen a karját, nehogy enyhítse az izom feszültségét.
Ez a technika nem lesz hatékony, ha nagy izmokon dolgozik, mivel nem lesz idejük felépülni. A kezekkel ez nem így van. Minél jobban elfáradnak az izomszálak időegységenként, annál nagyobb lesz a fejlődés.
Mi a legjobb módja a karok edzésének?
Sok kezdő sportoló érdeklődik afelől, hogy van -e értelme bicepsz és tricepsz edzést minden nap terjeszteni. Andrey szerint ezt csak akkor szabad megtenni, ha az összes izom harmonikus fejlesztésének feladatával kell szembenéznie. Ha a kezekre összpontosít, akkor a legjobb, ha egy nap alatt dolgozik rajtuk. Továbbá ne felejtsd el. Ebben az esetben be kell tartania a gyakorlatok bizonyos sorrendjét. Kezdje az egyik edzést tricepszel, a másodikat bicepszel. Ha ezen izmok egyike a lemaradókban van, akkor azzal kell kezdenie.
Kötelező kézi gyakorlatok
A legjobb mozgás bármely izom számára az, amelyet a legjobban érez. A mozdulatokat ezen elv alapján válassza ki. Ezenkívül olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek lehetővé teszik az izmok különböző szögekből történő terhelését. Egyszerűen fogalmazva, a vállcsont testhez viszonyított helyzetének meg kell változnia bennük.
A bicepsz edzéssel kapcsolatban ezek a következő gyakorlatok lehetnek:
- Súlyzó emelés lejtős padon és Scott padján.
- Emelkedik álló és ülő helyzetben.
Mindegyik lehetővé teszi a bicepsz minden szakaszának kiváló minőségű kidolgozását. A test anatómiája ugyanolyan fontos a gyakorlatok kiválasztásakor. Például, ha magas a bicepszel, akkor az ülő és álló súlyzó emelés nem lesz hatékony. A kezdő sportolók számára pedig a súlyzós emelések végrehajtása nem lesz hatékony az izmok képtelensége miatt.
Valószínűleg gyakran hallott ajánlásokat kezdőknek, hogy csak alapvető gyakorlatokat végezzenek. Ez azonban nem vonatkozik a kézi edzésre, mivel nincsenek ilyen gyakorlatok számukra. A tömböket és a szabad súlyokat egyaránt aktívan kell használni.
Például a tricepsz edzésekor Andrei először mindig egy elszigetelt mozdulatot hajt végre, majd továbblép az alapnak tekinthető mozgásokhoz. Így elkészítheti az ínszalag-ízületi készüléket, és megtöltheti az izomszövetet vérrel. Ezenkívül elegendő időt kell fordítani a karok izmainak nyújtására szolgáló gyakorlatokra. Ez növeli növekedésük ütemét.
Optimális ismétlések száma a karizmoknál
Andrey maga 12-15 ismétlés tartományban dolgozik egy sorozatban. Mivel minden gyakorlatot maximális feszültség mellett hajtanak végre, ezek az ismétlések számának határértékei. Továbbá Skoromny nem használ lassú gyakorlatot.
Külön kell edzenem az alkar izmait?
A kezdő sportolóknak biztosan nem szabad ezt tenniük. Ezek az izmok aktívan dolgoznak más gyakorlatok során, és elegendő stresszt kapnak. Ha azt tervezi, hogy versenyeken vesz részt, és elegendő tapasztalattal rendelkezik, akkor az alkar edzése is megéri. Például nagyon hasznos figyelni a kezek nyújtóira.
Kéz edzés és a terhelés periodizálása
A testépítésben a változatosság elengedhetetlen. Próbálja úgy megtervezni az edzésprogramját, hogy minden új lecke eltérjen az előzőtől. Ha a karizmok elmaradnak, akkor havonta egyszer terhelje meg őket, amennyire csak lehetséges.
Andrey Skoromny szemináriuma a kézi edzésről ebben a videóban:
