Arról álmodsz, hogy 50 cm -es bicepszed van? Ezután el kell fogadnia azokat a speciális gyakorlatokat, amelyeket a testépítő profik használnak. A sportolóknak be kell vonniuk a karok edzését az edzésprogramjukba, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni és a szuperkompenzációt elérjék. Az is fontos, hogy az edzés mennyisége optimális legyen, és a mozdulatok végrehajtásának technikája magas legyen.
Az optimális térfogat azt jelenti, hogy a célizmot a szükséges tempóval és amplitúdóval terheljük. Ma a testépítésben a fegyverekre specializálódunk.
A kézi edzés jellemzői
A test minden izma ugyanazoknak a biológiai törvényeknek engedelmeskedik, ezért a sportolóknak stressz-helyreállítási sémát kell használniuk a legjobb eredmények elérése érdekében. A gyakorlatban azonban sok sportoló nagy figyelmet fordít a mozgások elszigetelésére, és nem halad előre. Ebben az esetben reménykedjen az izomtömeg növekedésében.
Ez egy nagyon összetett biológiai folyamat, amelynek során a test alkalmazkodik a folyamatosan növekvő fizikai aktivitáshoz. Meg kell értenie, hogy a célizmok terhelésének növelésével képes lesz előrehaladni. Mivel a karok erőssége lényegesen alacsonyabb, mint más izomcsoportoké, és különösen akkor, ha fejlődésük lelassult, szükséges őket elkülöníteni. Érdemes áthelyezni az edzéstechnikára.
Ebből a célból célszerű a bicepsz gyakorlatainak végrehajtásakor a könyökízületek rögzítésére szolgáló eszközöket használni, például a tricepsz edzésekor a kaliforniai sajtót vagy a fordított fogást. Az állattartó pad kiváló rögzítőeszköz lehet. És mondjuk Arnie ehhez nylon övet használt.
Ezenkívül helyesen kell kezelnie a munkasúlyokat, hogy a berendezés ne szenvedjen szenvedést a terhelés előrehaladtával. Így nézhet ki: miután 15 vagy 16 ismétlést végzett egy súllyal, növelje azt. Ezt követően 12 ismétléssel kezdje, és fokozatosan emelje 15 vagy 16 -ra, és növelje újra a súlyt.
Három vagy négy naponta egyszer végezhet kézi edzést. Ez annak köszönhető, hogy a kis izomcsoportok gyorsabban regenerálódnak, mint a nagyok. De csökkenteni kell a képzés időtartamát és mennyiségét. Az izomfájdalom a túlterhelés jelenlétét jelzi. Ha fáj, akkor túlterhelte az izmait, és nagy mennyiségű tejsav zavarja a fehérjevegyületek termelését. Így a karok edzésében a legfontosabb a terhelés előrehaladása és a helyes technika. Olyan munkasúlyokat kell választania, amelyek nem zavarják a technikát, miközben nem feledkeznek meg a haladásról. Ha az edzésprogramban egynél több lecke van a kar fejlesztésére a héten, akkor a többi csoportot csak az edzés érdekében kell edzeni.
A kéz izmainak fejlődésének elmaradásának okai
Összesen három fő oka lehet annak, hogy a kezek lemaradhatnak. Az első a genetika. Minden embernek más az izomszerkezete. Például egyeseknek hosszabb a bicepszük, míg másoknak rövidebb a bicepszük. Hasonló a helyzet a tricepszel.
Az izmok hossza nagy szerepet játszik a növekedés előrehaladásának ütemében. Minél rövidebb az izom, annál hosszabb lesz az ín, és annál nehezebb használni az izmokat. A test megpróbál más izmokat használni edzés közben, mivel így könnyebb. A fentiek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy rövid bicepsznél nagyon fontos annak minőségi izolálása. A tricepszel is foglalkoznia kell.
A kéz késésének második oka az izomösszetétel lehet. Mint tudják, az izomszövet rostjai a mitokondriumok száma és a myofibril ATPáz kritériuma szerint vannak felosztva. Valakinek sok lassú szála van, míg másoknak gyors. Mindegyikük számára a különböző képzési módszerek lesznek a leghatékonyabbak. Önállóan kell kiválasztania azt a képzési rendszert, amely több eredményt hoz. Ennek legegyszerűbb módja a napló.
A harmadik ok a különböző hibák, amelyek nem kapcsolódnak a sportoló genetikájához vagy más egyéni jellemzőihez. Leggyakrabban ezek hibák egy képzési program összeállításában. Az edzés során ösztönöznie kell a fehérjevegyületek termelését, ami lehetővé teszi az eredmények elérését. A gyakorlatba kell ültetnie a testépítés összes alapelvét, amelyekről már rengeteg szó elhangzott.
Tricepsz és bicepsz edzés
A legjobb lenne egy napot szánni ezeknek az izmoknak a fejlesztésére, vagy kombinálni a vállcsoport edzésével. Az egyik leckében csak a karokon dolgozhat, a másodikban a vállcsoporttal kombinálhat. Nagyon fontos megjegyezni, hogy kombináláskor először a karokon kell dolgozni, és csak ezután lépjen tovább a vállcsoportra. Hasonló a helyzet a karok izmaival. Először azt oktatja, akinek magasabb prioritása van.
Három technika a leghatékonyabb a kéz fejlesztésére:
- Superset;
- Izomcsoportok váltakozása;
- A mozgások váltakozása.
A leghatékonyabb szuperszett az, amikor egy sorozatban dolgozik a bicepszen, ezután azonnal elkezdi végrehajtani a tricepsz gyakorlatot. Ezt követően álljon meg egy percre, és ismételje meg a megközelítéseket. Ebben az esetben az izmok gyorsabban helyreállnak, és javul a szövetek táplálásának minősége.
A gyakorlatok váltakozása az egyik izom, majd a második mozgásának elvégzéséből áll. Itt cseppeket és összetett megközelítéseket használhat. Valószínűleg tisztázni kell, hogy a csepegtetés hosszú távú megközelítés, a munkasúly fokozatos csökkentésével. Integrált megközelítés - 2 mozdulat izomcsoportonként, sorban végrehajtva.
Csoportok váltakozása - a teljes mozgáskomplex megvalósítása egy csoport, majd a második számára. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb figyelmet fordítson a célizmokra, mivel az edzés elején sokkal több erő van, mint az utolsó szakaszban.
A kézre specializálódásról további részleteket itt talál:
[media =
