Ismerje meg, milyen kötélgyakorlatokat végezhet az erő, az állóképesség és az összes izomcsoport építéséhez. A cikk tartalma
- Előnyök
- Mit lehet tenni
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a kötélgyakorlatok időpocsékolás. A helyes megközelítés mellett azonban az ilyen gyakorlatok hatékonysága magasabb lehet az erőnléti edzésekhez képest. A kötelek segítségével növelheti az erő és az állóképesség mutatóit. Minden mozdulatot a lehető legintenzívebben végeznek 0,5 percig. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy ne kevésbé erőteljesen terhelje az izmokat, mint súlyokkal való munka során.
A kötélgyakorlat előnyei
Ennek a képzésnek számos előnye van, de csak néhányat emelünk ki a legfontosabbak közül:
- Sok gyakorlatot hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a különböző izmok hatékony terhelését.
- Nem kell nagy súlyokkal dolgoznia, és így ne terhelje meg az ízületeket.
- Szinte az összes izomcsoportot frissítheti.
- Az órák szórakoztatóak és nem lelkileg lehangolóak.
- A kutatások kimutatták, hogy egy tevékenység körülbelül 50 kalóriát igényel tőled.
- Minden mozgás magas biomechanikai funkcióval rendelkezik, ami drámaian csökkenti a sérülés kockázatát.
Kötél gyakorlatokkal erősítheti a test összes izomzatát, növelheti a test általános állóképességét, fejlesztheti a tapadási erőt, hatékonyan elégetheti a zsírt és edzheti a hátizmokat.
Milyen kötélgyakorlatokat végezhet?
Mint fentebb mondtuk, a kötél edzés lényege a nagy intenzitás. Minden mozdulatban három sorozatot kell végrehajtania, egyenként fél percig. A sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg a harminc másodpercet.
- Kettős hullám. Félig guggoló helyzetbe kell kerülnie, míg a gerincoszlopnak szigorúan függőlegesnek kell lennie. Helyezze a lábát a vállízületek szélességébe, és a lábujjak előre nézzenek. Egy kötél legyen minden kézben, majd kezdje el felfelé és lefelé mozdulatokat végezni, ezáltal hullámos mozdulatokat hozva létre a köteleken. A testnek mindig függőlegesnek kell maradnia, és a mozgás ritmusának egyenletesnek kell lennie. A mozgás célja a vállöv és az alkar izmainak erősítése.
- Szaggatott hullámok. Ez a kötélgyakorlat nagyon hasonlít a korábban tárgyalthoz. A különbség az, hogy nem egyszerre kell mozgatni a karját, hanem felváltva. Ez lehetővé teszi a test stabilizálóinak aktívabb használatát a kettős hullámhoz képest.
- Emelünk és dobunk. A kiindulási helyzet kettős hullámnak felel meg. Tartsa a köteleket a kezében, és húzza szorosan őket. Miután felemelte a lövedéket, élesen dobja le a köteleket. A köteleket váltakozva kell dobni jobbról lefelé, majd balról lefelé. Az alkar, a karok és a sajtó izmai aktívan részt vesznek a munkában.
- Dupla ugrókötél. Bizonyára néhányan gyermekként átugrottak egy kettős kötelet. Ennek a kötélgyakorlatnak a végrehajtásához fel kell vennie a kagylókat, és körkörös úton kell haladnia. Ebben az esetben a jobb kéznek az óramutató járásával megegyező irányban kell mozognia. A baloldal pedig ellene van. Minden sorozat után meg kell változtatni a kéz mozgásának irányát.
- Dupla ugrókötél és váltakozó hátúllökés. Ez a gyakorlat a legnehezebb az egész kötélképzési programban. Ez annak köszönhető, hogy kettős váltakozó hullámokat egyesít (első és második gyakorlat). Karjaival kettős hullámú mozdulatot kell végrehajtania, és váltakozó lökéseket kell hajtania hátra, térdével megérintve a talajt. Ez a mozgás lehetővé teszi a test szinte minden izomának aktív kidolgozását.
Ebben a videóban megtudhatja a két legnépszerűbb kötélgyakorlatot:
