Tudja meg, hogy milyen típusú guggolások állnak rendelkezésre a választott sportágtól függően: testépítés, erőemelés vagy súlyemelés. A guggolás messze a legnépszerűbb és leghatékonyabb mozgás az erőssportokban. Ez a gyakorlat lehetővé teszi nemcsak a lábak izmainak hatékony pumpálását, hanem jelentősen növeli a test anabolikus hátterét. Ma mindent elmondunk az erõsportokban és a testépítésben való guggolásról.
Guggolás technika
A guggolásnak egy általános végrehajtási sémája van, és ennek a mozgásnak minden változata magában foglalja a test, a lábak stb. Így kezdjük a klasszikus guggolással, majd beszéljünk a lehetséges lehetőségekről.
Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és kissé terítse szét a zoknit, de ha jól érzi magát, akkor nem kell. Hajlítsa meg enyhén a hátát, húzza hátra a vállízületeket. A hát alsó részének izmait a törzs szögének támogatására kell összpontosítani.
A testet kissé előre hajolva kezdje leereszkedni. Mozgáskor a tekintetet mindig előre kell irányítani. A pálya alja az, ahol a combok párhuzamosak a talajjal. A felfelé irányuló mozgásnak simának kell lennie, és kerülni kell a rángatózást.
- A fej helyzete. A pillantás csak előre irányul, a fej és a nyak a háta felett helyezkedik el. Ez csökkenti a gerincoszlop terhelését, és megkönnyíti az egyensúly fenntartását. A fej szinte bármilyen mozgása a gyakorlat végrehajtásának technikájának megsértéséhez vezethet.
- Testhelyzet. A hátnak mindig laposnak kell lennie, a vállak kissé hátradőlnek, és az alsó hát természetesen meg van hajlítva. Az egyensúly megőrzése érdekében enyhén döntse előre a testét. Minél simábbak a mozdulataid, annál könnyebb megtartani az egyensúlyt.
- A sporteszközök helyzete. A lövedéket a trapézon kell elhelyezni, megközelítőleg a hetedik csigolya szintjén. Hogy könnyebben elvégezhesse a mozdulatot, tegyen egy törülközőt a nyakába, amely nem lehet túl vastag, nehogy elmozduljon a súlypont.
- Utazási sebesség. Lassan mozogjon, és koncentráljon teljesen a technikára. Próbálja meg kiküszöbölni az összes rángatást a lehető legsimább mozgással. A technikát csak lassú tempóval lehet megtanulni. Ha jól végzi a mozgást, kissé növelheti a sebességet. Azonban nem nagy sebességgel, a térdízületek terhelése drámaian megnő.
- Lehelet. Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben lefelé halad. Lélegezzen ki emelés közben. Ez a technika lehetővé teszi a mellkas és a gerinc stabilizálását.
- A kezek elrendezése. A hüvelykujjak legyenek a többi részen, a markolat szimmetrikus a gerincoszlophoz képest. Nagyon gyakran a sportolók elkövetik azt a hibát, hogy nagyon széttárják a karjukat, vagy a rúdra teszik. Próbálja a kezét a lövedék középpontjához közel tartani, és a könyökét lefelé irányítani, hogy a váll természetesen kibontakozzon.
- Sarokpárnák. Tehet valamit a sarka alá, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt és kompenzálja a térdízületek alacsony rugalmasságát. De ha normálisan tud guggolni sarokpárna nélkül, akkor ne használja őket.
A súlyzó guggolás típusai
- Leeresztett súlyzóval. A gyakorlat teljesen más, mint a klasszikus változat. A befejezéshez a lövedéket a szokásosnál alacsonyabbra kell helyezni, és a test jobban billent előre. Ez növeli a lövedék súlyát, de óvatosabbnak kell lennie, mivel a tömegközéppont eltolódik.
- Smith gépi guggolás. Ez a szimulátor lehetővé teszi a gerinc terhelésének csökkentését és a mozgás biztonságosabbá tételét.
- Elülső guggolás. Ma ez a mozgalom nem olyan népszerű, mint régen. Ennek végrehajtása során a lövedék a mellkas szintjén helyezkedik el, keresztbe tett karon a sportoló előtt.
Vegye figyelembe, hogy sok gyakorlási lehetőség létezik, de a legtöbbet ritkán használják.
Guggolás tippek
Kezdje a testtömegének körülbelül a negyedével. Miután elsajátította a mozgás technikáját, kezdje el a terhelés haladását.
Minden leckében kezdjen 1-3 sorozatot, egyenként 10 vagy 12 ismétléssel. Ebben az esetben a rúd súlyának közel kell lennie a maximumhoz. Ezután csökkentse a súlyt a maximális 75-80 százalékára, és végezze el a maximális ismétlést. Ha 12 ismétlést tud elvégezni, akkor növelnie kell a súlyt.
Beardach többet mond a súlyzó guggolásról ebben a videóban:
