Minden sportolónak megvannak a saját titkai a gyakorlat során. Ismerje meg, hogyan kell pumpálni a súlyzókkal. A titkot megosztják a profi testépítők. Egy bizonyos időszakban, amikor egy sportoló kellően tapasztalt lesz, szinte minden gyakorlatban megtalálja sajátosságait. Ennek köszönhetően lehetőség van a képzés hatékonyságának növelésére. A hivatásos sportolóknak sok ilyen titka van, és nagyon gyakran elmondják róluk a nagyközönséget. Ma szeretnénk bemutatni Michael Eyzis testépítő súlyzós fekvenyomó titkait.
Súlyzóprés technika
Üljön le egy padra, függőleges háttal, amennyire csak lehetséges. Nagyon fontos, hogy közben a hátát erősen nyomja a pad háttámlájához. Tegye a lábát a talajra, és húzza meg a hasizmokat. A sporteszközök kissé a vállízületek előtt helyezkednek el, a könyökízületek szélesen el vannak választva az oldalaktól, és a tenyerek előre vannak irányítva.
Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét, és erősen nyomja fel a kagylókat ívpályán. Miután elhaladt a pálya legnehezebb pontján, lélegezzen ki. Nagyon fontos, hogy a pálya végpontján a súlyzók a lehető legközelebb legyenek egymáshoz. Lassan engedje le a kagylókat, irányítva a mozgást.
A fekvenyomás teljesítményének maximalizálása érdekében nem szabad sokáig alacsony pozícióban maradnia. Ez lehetővé teszi, hogy ne távolítsa el a terhelést a deltákról. Amikor eléri a pálya felső pozícióját, rövid szünetet tarthat. Amint a kagylók leereszkedtek, azonnal kezdjen új fekvenyomót.
Nem szabad tehetetlenséget használni felfelé haladáskor, és engedni kell a kagylók súlyának, amikor lefelé mozognak. Bármilyen hirtelen mozdulat ülés közben sérülést okozhat. Belélegzés után a lélegzet visszatartása szükséges ahhoz, hogy a mellkas kitáguljon, és ezáltal további támogatást nyújtson a gerincoszlopnak. Ezenkívül így mobilizálhat, mielőtt áthalad a pálya nehéz szakaszán.
Nem szabad üldözni a súlyzókat vagy csalni. Az első esetben egyszerűen nem tudja fenntartani a maximális amplitúdót, a másodikban pedig nő a sérülésveszély.
Milyen izmok vesznek részt a súlyzóprésben?
A váll munkájában fontos a supraspinatus izom, valamint a központi és az elülső delták. A supraspinatus izom kicsi és nem látható, de fejleszteni kell. A vállöv izmaiból a rombusz, az elülső fogazott izom, valamint a trapéz felső és alsó része vesz részt a munkában. A trapéz nagy izom, és erős fejlődésével gyémánthoz hasonlít. Emiatt gyakran összetévesztik a közvetlenül a trapéz alatt található rombuszizommal. A Serratus elülső izom a kar alatt helyezkedik el, és elfedi a bordát.
A supraspinatus izom és a delták fő feladata a kar vízszintes helyzetbe emelése. Ugyanakkor a trapéz maximális összehúzódása akkor érhető el, amikor a kar áthalad a vállízülettől a teljes nyújtásig.
A serratus elülső izma a felső és az alsó trapézummal együtt a lehető legnagyobb mértékben csökken, amikor a lapocka forog. A lapockát emelő izom funkciójával minden világos a nevéből. A súlyzóprés segítségével nemcsak a deltákat, hanem a felső hát izmait is ki tudja dolgozni. A fekvenyomás sokféle izmot használ. Emiatt a vállízület sokkal biztonságosabb, mint például az oldalhajlítások. Ezen izmok fejlesztése sok sportágban fontos.
Ronnie Coleman súlyzó pados tippjei
Ronnie nagyon gyakran megismétli interjúiban, hogy a súlyzóprés az egyik legkedveltebb gyakorlat. Egyetlen lecke sem, amely a vállöv izmainak edzését célozta meg Colemannél, fekvőprés nélkül teljes.
A kiindulási helyzet, amelyet Coleman a fekvenyomás elvégzése előtt felvesz, pontosan a fent leírt módon történik. Szerinte ez lehetővé teszi a vállak lehető legnagyobb elszigetelését.
A pálya felső helyzetében a lövedékeket csökkenteni kell, de ugyanakkor nem érinthetik egymást. Ronnie nem használ nehéz súlyokat a gyakorlat során, de rengeteg ismétlést végez. Három szettet és szuperszettet is használ. Ezeket azonban gyakran nem szabad elvégezni, hogy ne terheljék túl az izmokat.
Ronnie egy leckét szentel a vállöv izmainak edzésére. Emiatt az izmok nem melegszenek fel, és először két tucat bemelegítő ismétlést kell végrehajtani két megközelítésben. Csak ezután végezhet 12-15 ismétlést tartalmazó munkasorozatokat. Azt is megjegyezzük, hogy Coleman csak hétnaponként gyakorolja külön a vállszíjat. Ugyanakkor a többi izom hetente kétszer dolgozik. Ez annak köszönhető, hogy a fennmaradó osztályokban nagy terhelés esik a váll izmaira.
Nézze meg Ronnie Coleman technikáját a 90 kg -os súlyzó fekvenyomásához:
