Ismerje meg, hogyan kell felpumpálni Hercules melleit, és elkészíteni a törzsét, amelyet a világ legjobb testépítői bemutatnak. Bármely izomcsoport felépítéséhez megfelelő edzésprogramra van szüksége. Sok sportoló különféle hibákat követ el, és ennek következtében nem éri el a kívánt eredményeket. Valaki nem hatékony gyakorlatokat használ, néha a gyakorlatok túlzott intenzitásúak. Ma megismerkedhet John Hansen tanácsaival, és megtanulhatja, hogyan kell pumpálni a melleket a testépítésben.
John Hansen mellkasi izom edzés
A mellkasi izmok hatékony edzéséhez elegendő két fő mozgást végrehajtani. A leghatékonyabbak a fekvenyomás és a lejtős fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a sportolók számára, hogy nagy súlyokat használjanak, és tökéletesen megterheljék a célizmokat. A frontális deltákkal rendelkező tricepsz is részt vesz a munkában.
Ezek a mozdulatok kiegészíthetők a karok súlyzókkal történő felemelésével. Ez a mozgás csak a mellkasi izmokat használja, és kizárja a tricepszet a munkából. Ugyanakkor tökéletesen nyújtja az izmokat, ami erős összehúzódást okoz. Ez pozitív hatással van a mellizmok fejlődésére. Ha súlyzókat használ edzőgépek helyett, beleértve a blokkokat is, akkor nagyobb terhet ró a célizmokra, és serkenti azok fejlődését.
A fekvő súlyzóprések, a kar felemelése a megdöntött padon és a rúdsüllyesztés a legjobbak a hatékony alsó mellkasi edzésekhez. Azonban ne használja őket egyszerre, mivel ez nem teszi lehetővé a megkönnyebbülés javítását.
Fontos megérteni, hogy a megkönnyebbülés elsősorban a bőr alatti zsír mennyiségétől függ. Minél kevesebb a zsír a testedben, annál világosabban látszanak az izmok. A mellkas alsó részének fejlesztésével a sportoló térfogatot adhat ehhez a testrészhez, ami pozitív hatással lesz a mellkas megjelenésére. Ehhez elég a fenti mozgások egyikét használni. Gyakran előfordul, hogy az alsó mellizmok jól reagálnak a fekvenyomásra. Fontos, hogy te is érezd a munkájukat. Használjon széles rúdfogantyút, és nyissa ki szélesre a könyökét. Minél keskenyebb a súlyzó markolata, annál inkább a tricepszek szerepelnek a munkában, és erre emlékezni kell.
Ha nincs sok edzési tapasztalata, akkor nem szabad nagymértékben növelni az edzés intenzitását. Először is, ez különféle speciális módszerek, például cseppkészletek használatára vonatkozik. Elég, ha három mozdulatot hajt végre, és nagy súlyokat használ.
Emlékeznie kell a megfelelő táplálkozásra is. Az elfogyasztott fehérjevegyületek mennyiségének testtömeg -kilogrammonként legalább két és fél grammnak kell lennie. Például, ha súlya 83 kiló, akkor naponta legalább 225 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztani. Ezenkívül az étrendbe komplex szénhidrátokat is be kell vonni, amelyek forrásai lehetnek gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyerek vagy édesburgonya.
John Hansen láb edzési módszer
John Hansen azt javasolja, hogy 10 gyakorlatot végezzen minden gyakorlatban a quadok és a combizmok fejlesztésére. A legjobb gyakorlatok a quadricepszhez a guggolás, a combizomhoz pedig a lábgöndörítés. Ezeket minden leckében végre kell hajtani, és lehetőleg az első, aki lábnyomást végez, amíg még sok energiája van.
Ez a képzési módszertan a hangerőn alapul, amelyet növelni kell a teljes képzési ciklus során, amelynek időtartama hatról nyolc hétre terjed ki. Ez a technika ellentéte a gyakori elutasító képzésnek. Ha folyamatosan dolgozik, amíg teljesen kimerül, előbb -utóbb nagyon fáradtnak érzi magát. Hansen technikája mentes ettől a hátránytól, de ugyanakkor nagyon hatékony.
Amint fentebb említettük, minden gyakorlatban 10 sorozatot kell végrehajtania. Ebben az esetben az ismétlések száma hetente változik a használt munkasúlytól függően. A súly növelésével csökkenteni kell az ismétlések számát.
A munkakészletek elvégzése előtt minőségileg fel kell melegíteni. A legjobb, ha lejtős pademelést és térdemelést használ a lábprés előtt, és a lábnyújtást guggolás előtt. Természetesen még ezek után is el kell végeznie néhány bemelegítő sorozatot minden fő mozdulatban.
Elég, ha hét naponta egyszer edzi a lábát, és mindkét gyakorlatot elvégzi ebben a leckében. Emellett növelnie kell a munkasúlyt három hétig, miközben csökkenti az ismétlések számát. Ezután növelje a kezdő súlyt az edzés első hetéhez képest, és növelje az ismétlések számát. A gyakorlatban ez így néz ki:
- 1 hét - 5 ismétlés, 150 kg -os súllyal.
- 2. hét - 4 ismétlés 165 kilós súllyal.
- 3 hét - 3 ismétlés, 175 kg -os súllyal.
- 4. hét - 5 ismétlés, 165 kilós súllyal.
- 5. hét - 4 ismétlés, 180 kilós súllyal.
- 6. hét - 3 ismétlés, 190 kg -os súllyal.
Ez egy hathetes ciklus durva vázlata. Természetesen külön kell kiválasztani a munkasúlyt és az ismétlések számát minden sorozatban.
Nézze meg a legjobb mellkasi edzéseket ebben a videóban:
