Ismerje meg a leghatékonyabb gyakorlatot a négyfejű izmok edzésére, miközben minimalizálja a térdre és a hát alsó részére gyakorolt stresszt. Az eredmény sokkoló lesz. Az elülső guggolás a klasszikus gyakorlat változata, és a különbség az, hogy a sportfelszerelés (súlyzó) a mellkason van, nem a vállán. A frontális guggolásokat ma nagyrészt elfelejtjük, bár sok sportoló tisztában van a létezésükkel. Ez pedig nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy nem ismerik a mozgás végrehajtásának technikájának sajátosságait, és alulbecsülik annak előnyeit. Nézzük meg közelebbről Smith mellső guggolásait.
Mire használják az elülső guggolásokat?
A mozgás során a fő terhelés a négyfejűre esik. Ezenkívül a fenék, a borjak és a combizmok izmai is részt vesznek a munkában. A comb és a vádli hátsó részének izma dinamikus stabilizátorként működik.
Figyeljük meg az elülső guggolás fő előnyeit:
- Az alsó hát, a csípő és a has kiváló.
- Csökkenti a gerincoszlop és a térdízületek terhelését.
- Mivel nincs lehetőség előrehajolni, a gyakorlat biztonságos a hát számára.
- Viszonylag kis nyomaték keletkezik az ágyéki régióban.
- Könnyebb elsajátítani a technikát, mivel hibák esetén a lövedék egyszerűen leesik.
- Fejleszti az egyensúlyt.
- Tökéletesen legyőzi a lábizmok fejlődésének fennsíkjait.
- Felgyorsítja a zsírégetést.
Klasszikus vagy Front Squat?
Minden sportoló tudja, hogy alapvető mozgások szükségesek a gyors tömeggyarapodáshoz. Továbbá, mindenki tudja, hogy ezek közé tartozik: deadlift, fekvenyomás és guggolás. De azt a pillanatot, amikor mindezek a mozgások nem fogadják el a test gyenge pontjait, kevesen tudják. Más szóval, a növekvő súllyal e mozdulatok végrehajtása közben a sportoló összes technikai hibája azonnal nyilvánvalóvá válik. Ez viszont növeli a sérülés kockázatát. Ha figyelembe vesszük ezeknek a mozgásoknak a biomechanikáját, akkor a pálya kritikus pontjain lévő szögek különbsége azonnal feltűnő, és ezért rendkívül fontos, hogy a sportolók mozgó és egészséges térdízülettel rendelkezzenek a klasszikus változat végrehajtása során. a mozgalom.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a lövedék súlyát csökkenteni kell az első guggolás során. Ugyanakkor kisebb a sérülésveszély és nagyobb a hatékonysága a comb és a fenék erős izmainak építésében.
Hogyan kell helyesen csinálni az elülső guggolást?
Sétáljon Smith autójához, és keresztezve a fürtöket jelöljön meg rajtuk egy sportfelszerelést. Ebben az esetben a könyökcsuklónak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük, és a zoknit 30-45 fokkal el kell fordítani. Szükséges a hasizmok megfeszítése is.
Tartsa egyenesen a hátát, és lassan kezdje lecsípni a talajjal párhuzamosan. Nyomja a sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az elülső guggolás lehetséges hibái
- A mozgás gyors végrehajtása nem ad lehetőséget az összes izom használatára.
- A térdízületek teljes nyújtásával a pálya felső helyzetében a terhelés megszűnik a négyfejű izmokról, és az ízületekre gyakorolt nyomás nő.
- A hát függőleges helyzete nem támogatott.
- Túlzott munkasúly használatakor a mozdulat technikailag nem hajtható végre megfelelően.
- A lövedéket kézzel és csuklóval tartják.
Hasznos tippek elülső guggoláshoz
Manapság kevés sportoló fordít nagy figyelmet a ruházatra és különösen a lábbelikre. De a ruhatárnak ez a része a fontos a guggolás és a deadlift során. Fontos, hogy a cipőjének kis sarka legyen.
Annak érdekében, hogy extra stabilitást nyújtson magának, rudakat vagy palacsintákat helyezhet a sarkába. Ez különösen hasznos a lapos lábú emberek számára. Elülső guggolás végrehajtásakor a felsőruházat is nagyon fontos. Olyan ingeket kell viselnie, amelyek jól felszívják a nedvességet, hogy megakadályozzák a héj csúszását.
Ismerje meg a Smith Machine Front Squat technikáját. Ebben segít az alábbi videó:
