Mielőtt a híres fekvenyomást végezné, olvassa el figyelmesen a cikket. Így megtanulja a technika árnyalatait és a lábak gyors pumpálásának titkait. A gépi lábprés egy nehéz, szuperhatékony, de viszonylag biztonságos, több ízületből álló lábizomgyakorlat, amely bekapcsolja a csípőt, a térdet és a bokát.
Megvalósítása abból áll, hogy meghajlítják és kinyújtják a lábakat, amelyek a platform súlya alatt vannak. A lábprés magában foglalja a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat, a borjakat, a talpakat és sok más kisebb izmot.
A lábprés szeretetének okai
- A gerincen nincs tengelyirányú terhelés, ellentétben a guggolással. Az alsó hátizmok elkötelezettségének megfordítása ideálissá teszi a gyakorlatot azok számára, akik sérültek, gerincproblémáik vannak vagy gyenge a hátuk.
- Az alsó végtagok különböző izomcsoportjainak hangsúlyos vizsgálata: a fő terhelést áthelyezheti az adduktor / elrabló izmokra, vagy "megölheti" a feneket.
- Viszonylag egyszerű kivitelezési technika: a nagy súlyú guggolás helyes végrehajtása sokszor nehezebb, mint a lábprés. Még egy kezdő is elsajátíthatja a helyes fekvenyomás -technikát mindössze néhány ülésen.
- Aktív kalóriaégetés. Az emelt mennyiségtől függően a lábprés 20 perc vagy annál több kalóriát használ fel néhány perc alatt. Ezenkívül a testmozgás során a banális anyagcsere gyorsul, és a szervezet több zsírt éget el egész nap.
- Növeli a libidót a férfiaknál a medencei szervek stimulálásával.
Fekvenyomás technika
Bár a gyakorlat traumája minimális, de a végrehajtás technikájához való hanyag hozzáállással mégis megtörténik. Ezért érdemes lépésről lépésre megfontolni ennek a gyakorlatnak a végrehajtását:
- Az első lépés a megfelelő súly elhelyezése az emelvényen. Bár a fekvenyomás terhelése sokkal megengedhetőbb, mint a guggolásnál, a legfontosabb az, hogy valóban felmérje képességeit.
- Keressen kényelmes helyzetet a gépben, és tegye a lábát a platformra, kissé szélesebbre, mint a válla, kissé kifordítva a lábujjait.
- A platformnak támaszkodva nyomja össze a lábát felfelé, távolítsa el a terhet az ütközőkről és engedje le a dugót.
- Ezután kezdje lassan leengedni a platformot, amíg derékszöget nem kap a térdnél (amikor hangsúlyozzuk a comb négyfejű izomterhelését, a szög nagyobb lehet).
- Amikor eléri a kívánt szöget, kezdje el tolni a platformot a térdek nyújtásával.
Ez a mozgási ciklus a szükséges számú alkalommal megismétlődik. A lábprés hatékonysága, mint bármely más gyakorlat, nagyobb lesz, ha szinte teljes izomelégtelenségig hajtja végre (a "nem tudok" révén).
A lábprés jellemzői
- A hát felső részét és a feneket meg kell nyomni, és a készlet végéig nem szabad felemelni a tartóról. A fejet is egy helyzetben kell rögzíteni: a falakhoz kell nyomni, és egyenesen előre kell nézni.
- A lábaknak mindig szilárdan kell állniuk a platformon, anélkül, hogy a sarok a legkisebb szétválna a teljes szettben. A súlyt egész lábbal kell nyomni, anélkül, hogy felemelné a sarkát az emelvényről, és egy csipetnyi emelést nehezítene a zoknival.
- Dolgoznia kell az amplitúdón belül, meg kell őriznie a négyfejű izmok feszültségét az egész sorozatban. Alul a térd nem támaszkodik a mellkasra, felül pedig a lábak nem egyenesednek ki a végéig (ez minimalizálja az ízületek terhelését).
A lábak helyzete a platformon megváltoztatható, ezáltal a terhelés különböző izomcsoportoknak adódik. Minél inkább a zoknit oldalra fordítják a lábak széles állásával, annál aktívabbak lesznek a comb belső feneke és izmai (adductorok, inguinalis). Ha a zoknit közel helyezik egymáshoz, akkor a terhelés a négyfejű comb külső oldalára esik.
A farizmok és a combizmok csiszolásához tegye a lábát a lehető legmagasabbra az emelvényen. Az ötödik pont terhelésének csökkentése és a négyfejű izmok növelése érdekében ajánlott a lábakat alacsonyabban rögzíteni. A lábprés a legjobb multifunkcionális lábgyakorlat guggolás után. Egy olyan sportolónak, aki növelni akarja a hangerőt, meg akarja szerezni az összes izomtömeget, vagy egyszerűen csak az alsó test domborzatának rajzolásán szeretne dolgozni, minden bizonnyal vegye be ezt a gyakorlatot az edzésekbe.
Videó a gyakorlatokról, a lábak pumpálásáról:
[média =
