Tudja meg, miért kell erőgyakorlatokat végezni a crossover gépen, és hogyan kell helyesen csinálni. Milyen izmokat pumpál és kinek mutatják meg ezt a gyakorlatot. A férfi mell egy egész alkotás, amely hosszú és fáradságos munkát igényel. Azok a sportolók, akik már lenyűgöző mellkasi méreteket szivattyúztak, minden erejüket átadják a kívánt megkönnyebbülés eléréséhez.
Érdemes olyan elszigetelési gyakorlathoz fordulni, mint a keresztezés (cross-over) vagy a felső blokkok keverése. Ezt egy speciális blokk edzőgépben hajtják végre, és tökéletesen csiszolja a mellkas sportos alakját.
A blokk -szimulátorokon végzett izolációs gyakorlatok célja: egy adott izomcsoport izomrostainak maximalizálása egyénileg. Így kiváló leválasztást végez, és létrehozza a kívánt izomsűrűséget.
Az egyik ilyen szimulátor a blokk -crossover, amely szinte minden edzőteremben megtalálható. Otthon sajnos nem fog működni, ha szimulátor nélkül ismételjük meg a technikát.
A crossover gyakorlat célszerűen kidolgozza a mellkas minden részét (belső, külső és oldalsó), kizárva a tricepsz és a delták használatát. Végrehajtásának különböző lehetőségei lehetővé teszik a mellizmok egyedi kötegeivel való munkát. A crossover tökéletesen nyújtja az izmokat, és nem terheli túl a könyökízületeket.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat elszigetelt, és nem alapvető (például fekvőtámaszok, fekvenyomás), gyakorlatilag nem az izomtömeg növelésére irányul. Olyan sportolók számára készült, akik már megszerezték a meglehetősen masszív izmos mellkast, és további csiszolási terhelésre van szükségük annak érdekében, hogy "szép" alakot formáljanak, "finomítsák" az izmokat, vagy finomítsák az edzéstervüket, amikor már fáradtak ugyanazok az állandó gyakorlatok.
Technika keresztváltás végrehajtására blokkokon
A fotón látható, hogy mely izmok húzódnak össze, és hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni. Első pillantásra nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik, de ez csak első pillantásra. A padprésekhez képest a keresztezési munka nagyobb nyújtást és maximális mozgásterőt biztosít, és a súlyzó tenyésztéssel összehasonlítva jelentősen nagyobb feszültséget ad a rövidített helyzetben. Vagyis a gyakorlat valóban hatékony, és izzasztja a sportolókat.
Az elszigetelt keresztező mozgások lehetővé teszik, hogy a következőkre koncentráljon:
- Álljon a szimulátorban a blokkok között, és egyenes karokkal, könyökben enyhe hajlítással, felülről fogva fogja meg a blokk fogantyúit.
- A színpadon tartsd a szimmetriát az egész testben. A nagyobb stabilitás érdekében gyakran ajánlott kissé előre tenni az egyik lábát. Az állás erőssége nőhet, azonban az egyensúly felborul. A bal és jobb oldali erősségi szint egyenetlen lesz.
- Döntse a törzsét derékban kissé előre (legfeljebb 15 fok). Tartsa egyenesen a hátát, de tartsa a gerinc és a lapockák természetes elhajlását. A kiindulási helyzet fel van véve.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje össze a kezét, amíg össze nem ér, miközben a lehető legnagyobb mértékben megfeszíti a mellizmait. A mozdulatokat a vállízületek és a mellkasi izmok erejével kell elvégezni, miközben a törzset és a karokat álló helyzetben kell hagyni. A keféknek félkörben kell mozogniuk (rajzolni és szétteríteni).
- A végponton álljon meg 2 másodpercig, és érezze a mellizmok maximális összehúzódását.
- Lélegezzen ki és lassan engedje el a súlyt. A karok széttárásakor a könyök kissé felfelé és hátra néz.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
A test dőlése befolyásolja a terhelés eloszlását. Döntés nélkül, a test egyenletes helyzetében a terhelés nagy része a mellkas izomrostainak alsó régiójába kerül, enyhe dőléssel a mellizmok belső része szerepel a munkában, az alsó pedig dönthető, annál hatékonyabban szivattyúzzák a mellkas tetejét. Annak érdekében, hogy az izomösszehúzódásokat maximálisan érezze, amikor a felső blokkokon végrehajtja a keresztezést, ajánlott háttámlát használni. Nagy mennyiségű munkavégzéskor érdemes csuklópántokkal védeni magát, ami növeli a tapadási erőt. Vannak, akiknek szivacsot kell tenniük a tenyér és a fogantyú közé, és növelniük kell a készletet, hogy még több eredményt elérjenek. Jobb kevesebb, de jobb - nem szabad nagy munkasúlyokat üldözni, a lényeg az, hogy tartsuk fenn a végrehajtás technikáját, és hamarosan az izmok jó eredménnyel köszönik meg.
Intenzifikációs stratégiák és megközelítések száma
A crossover klasszikus változata mellett álló helyzetben sok más lehetőség is van az izmok terhelésére: térdelés, ülés vagy padon fekvés, különböző háttámla szögek és a karok magasságának változása az ívük pontjában. Amikor a térdén crossover -t hajt végre, kevesebb munkasúlyt kell felvennie, mert a csalás szabadsága (a terhelés áthelyezése a fáradt izmokról a nem használtra) teljesen kizárt.
Az izomszivattyúzás minden helyzetben különbözőnek tűnik, ezért érdemes kísérletezni a leghatékonyabb pozíció kiválasztásával a mellizmok jobb összehúzódása érdekében.
Valószínűleg mindenki tudja, hogy az izmoknak folyamatos sokkokra van szükségük növekedésükhöz és gyönyörű tökéletességükhöz. Keresztezéskor meglepheti a mellkasát, ha a gyakorlatot egymás után hajtja végre. A mellkas "élezésének" ebben a változatában az amplitúdó jobb lesz, az amplitúdó még tovább nő, és így egy jó nyújtás a cél kezdetén és csúcspontján, teljesen elkülöníti az izmokat. Változatosságként időnként súlycsökkentő edzéssorozatba is beillesztheti: a teljes kimerültség elérése után a sportoló csökkenti a munkasúlyt, és addig dolgozik, amíg az izmok teljesen meghibásodnak.
Felmerül a kérdés, hogy mikor a legjobb alkalom a Crossoverrel való együttműködésre? Természetesen ennek mellkasi edzésnek kell lennie. Ne írja le azonban ezt a mozdulatot a képzési program élére. Először meg kell sokkolnia az izomcsoportot nehéz alapgyakorlatokkal (fekvenyomás, egyenetlen rudak), és csak ezután kell kidolgoznia az MMV -t a blokk segítségével. Kezdőknek azt javasoljuk, hogy teljesen távolítsa el a Crossover -t, vagy végezze el az edzés végén. Elég 3 sorozatot elvégezni 10-15 ismétléssel.
A crossover és a nehéz összetett gyakorlatok kombinálása lehetővé teszi, hogy a sportoló mellkasát vas izompáncélba öltöztesse!
Videó Denis Borisovval a "keresztezés a felső blokkokon" gyakorlat végrehajtásának technikájáról:
[média =
