Tudja meg, mi ennek a gyakorlatnak az előnye, és tanulja meg, hogyan kell otthon csinálni. Ma az ingagyakorlatról akarunk beszélni, amely képes nagyszámú izom - az inga - használatára. Nem csak a testépítők, hanem a harcosok számára is hasznos lehet. Ez a mozgás a robbanóerő, a koordináció fejlesztését célozza, és képes a sportoló állóképességének javítására is. Ezenkívül jelentős terhelés esik a stabilizáló izmokra.
Azonban nem ez az egyetlen előnye az inga. A gyakorlat elvégzésével képes lesz terhelni a test szinte minden izomát, beleértve a lábakat és még a trapézist is. A maximális terhelés azonban a vállövre és a ferde hasizmokra esik.
Hogyan kell helyesen elvégezni az inga gyakorlatot?
A munkához szüksége van egy rúdra a rúdból, amelynek egyik vége biztosan valami ellen támaszkodik, hogy korlátozza a mozgás szabadságát. Vegyünk álló helyzetet úgy, hogy lábaink kissé szélesebbek legyenek, mint a vállízületek szintje. Fogja meg a rúd szabad végét, és tartsa maga előtt kinyújtott karral, körülbelül fejmagasságban.
Kezdje el balra fordítani a testet, miközben leengedi a rudat ugyanannak a lábnak a combjához, és ezzel egyidejűleg megdöntheti. Ezután éles mozdulattal mozgassa a rudat a másik láb combjával ellentétes irányba, amelynek szintén le kell dőlnie. Ennek eredményeként a rúdnak olyan mozdulatokat kell végrehajtania, mint az óra inga.
A gyakorlat során a karoknak egyenesen kell maradniuk, és a pálya felső pontját gyorsan le kell győzni. A mozgás csak abban a pillanatban lassul, amikor a rúd megközelíti a comb combját. Ebben az időben energiát kell gyűjtenie ahhoz, hogy élesen mozogjon az ellenkező irányba. Javasoljuk, hogy először üres rudat használjon, mivel bizonyos mértékű koordinációra lesz szüksége az Inga gyakorlat elvégzéséhez. Érdemes fokozatosan, de nem túl gyorsan növelni a munkasúlyt. Emlékeztessük még egyszer, hogy az inga elsősorban a prés ferde izmainak, valamint a vállöv pumpálására szolgál. Ami a légzési technikát illeti, lélegezzen ki abban a pillanatban, amikor a rúd elkezd mozogni a szemközti láb felé, és lélegezzen be, miután elhaladt a pálya szélső felső helyzetében.
Gyakorlat "Inga" a sajtó izmainak
Ezt a mozdulatot joggal tartják a legjobbnak a sajtó ferde izmainak pumpálására. A képzési program elején és annak utolsó szakaszában is felveheti. Az inga másik előnye a gerincoszlop alacsony terhelése. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a csavarás csak az ágyéki régióban fordul elő.
Már megértette, hogy a fő terhelés e mozgás végrehajtásakor a has ferde izmaire esik. A terhelés egy része azonban, bár nem olyan jelentős, az összes hasizomra és még a lábakra is esik. Ez egy elszigetelt gyakorlat, és különös figyelmet kell fordítania a végrehajtás technikai árnyalataira, nem pedig az ismétlések számára vagy a súlyok súlyára. Ezt a mozdulatot kizárólag a sajtó ferde izmainak munkájának köszönhetően kell elvégeznie. Nem véletlenül koncentrálunk erre a pontra. A sportolók gyakran használják a farizmukat vagy a négyfejű combjukat. A mozgás csak akkor lesz a leghatékonyabb, ha érzi, hogy a célzott izmok hogyan működnek. Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy a mozgást lassú stílusban kell végrehajtani, hogy ne terhelje meg az ágyéki gerincet.
Technika az "Inga" gyakorlat végrehajtásához a sajtó számára
Helyezze fekvő helyzetbe a vállízületeket, amelyek erősen a talajhoz vannak nyomva. A kezek kinyújthatók a test mentén, vagy szétteríthetők, a testre merőlegesen. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Kezdje el csavarni a medencét, engedje le a lábát oldalra.
A pálya legalacsonyabb helyzetében nem szükséges megérinteni a talajt. A mozdulat abban a pillanatban állítható le, amikor érzi a prés ferde izmainak maximális feszültségét. Ezt követően éles mozdulatokkal mozgassa a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba.
Mint minden erősítő gyakorlatnál, különös figyelmet kell fordítani a légzésre. A mozgás negatív szakaszában ki kell lélegezni, a pozitív fázisban ennek megfelelően kell belélegezni. Ha az izomgyengeség miatt továbbra sem tudja elvégezni a gyakorlatot kiegyenesített lábakkal, hajlítsa meg őket a térdízületeknél. Ha növelni szeretné a terhelést, akkor a lábak és a test közötti szögnek 90 foknál nagyobbnak kell lennie. Ne feledje továbbá, hogy a vállízületeket és a fejet szilárdan a talajhoz kell nyomni a teljes készlet során.
Nézze meg az inga gyakorlásának technikáját ebben a videóban:
