Tudja meg, hogy lehetséges -e izomtömeg növelése néhány hét alatt. Milyen edzéstervet és étrendet kell követnie, hogy ilyen rövid idő alatt felépüljön? A súlygyarapodáshoz növelni kell az étrend energiaértékét, de ezt helyesen kell elvégezni. Fontos megjegyezni, hogy a felesleges kalóriák elkerülhetetlenül zsírrá alakulnak. Az étrend energiaértékének szükséges mutatójának meghatározásához egyszerű számításokat kell elvégeznie. Először szorozzuk meg testsúlyunkat 30 -cal, és adjuk hozzá az eredményhez 500. Például a súlya 75 kiló. A fenti képlet segítségével a következő számot kapjuk - 75 * 30 + 500 = 2750 kalória.
Természetesen nem mindenki válthat könnyen napi öt étkezésre. Ha azonban kellő határozottságot tanúsított, megszokja az ilyen rendszert. Szintén el kell kezdeni a testépítés elméletének tanulmányozását. Ne gondolja, hogy ebben a sportban elég csak súlyokat emelni. Ha szeretné tudni, hogyan lehet egy vagy két hét alatt izomtömeget szerezni, akkor feltétlenül ismerkedjen meg az izomrostok hipertrófiájának folyamataival.
A testépítés egyik fő elve a terhelés előrehaladása. Azt sugallja, hogy rendszeresen növelni kell az edzés intenzitását. Ezt úgy érik el, hogy növelik a munkasúlyt, valamint megváltoztatják a sorozatok és ismétlések számát. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, először mikrotraumát kell alkalmazni a szálakra. Ezt követően a szervezet elkezdi helyreállítani őket egy kis különbséggel, ami az izomnövekedés.
Az első néhány évben csak szabad súlyokkal fog dolgozni. A legtöbb szimulátor nem adja meg a kívánt eredményt, és ezeken dolgozva egyszerűen időt veszít. Ne feledje, hogy csak az alapvető mozdulatoknak a technikai árnyalatoknak megfelelő végrehajtása teszi lehetővé az izmok növekedését. Nem véletlen, hogy most említettük a technikát. Csak akkor érdemes növelni a munkasúlyt, miután elsajátította a gyakorlatok végrehajtásának minden finomságát. Ez körülbelül két hónapot vehet igénybe.
Az edzéstervet úgy kell megtervezni, hogy a szervezetnek legyen elég ideje a regenerálódásra. Fentebb már mondtuk, hogy először a szálakat kell megsérülni, és ehhez edzünk. Az izmok azonban csak pihenés közben nőhetnek. A sok edzés csak lelassítja a fejlődést.
Minden izomcsoport helyreáll egy bizonyos idő alatt. Először is ezt befolyásolja a mérete. Természetesen a regenerációs folyamatok sebessége más tényezőktől is függ. Figyelve a fejlődést, módosítania kell az edzési folyamaton. Tegyük fel, hogy a mellizmok átlagosan négy nap alatt helyreállnak. Ez a folyamat azonban kissé késhet az Ön számára, és akár hét napig is eltarthat.
Az Ön jóléte alapján szükség van egy hozzáértő képzési program elkészítésére. Az első hat hónapban elegendő hetente kétszer -háromszor részt venni, minden edzésen az egész testet edzeni. A fejlődés során azonban egy ilyen képzési terv valamikor megszűnik pozitív eredményeket hozni. Amint ez megtörténik, és a haladás lelassul, váltson osztott rendszerre.
Feltételezi a test feltételes felosztását több csoportra. Eleinte elég, ha felváltva gyakoroljuk a felső és az alsó edzést. Fokozatosan az izmok egyre nagyobbak lesznek, és további növekedésükhöz növelni kell az egyes csoportok pumpálásának intenzitását. Ez arra utal, hogy a jövőben nem két, hanem három vagy akár négy részre kell osztania a testet.
Minden kezdő sportolónak emlékeznie kell arra, hogy a súlygyarapodás csak akkor lehetséges, ha a szervezet megfelelő mennyiségű energiát kap. Ha hetente felvesz egy fontot, akkor ez kiváló eredmény. Sőt, az izomtömeggel együtt zsírt is fog kapni.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a haladás szakaszos. A növekedési időszakok stagnálással váltakoznak. Ilyen helyzetekben a legfontosabb, hogy ne ess kétségbe, hanem folytasd a gyakorlást. Már megjegyeztük, hogy az edzés intenzitásának folyamatosan növekednie kell. A könnyű súlyokkal végzett munka hatástalan. Minden tevékenységének kissé nehezebbnek kell lennie, mint az előző. Dolgozzon, amíg égő érzés nem alakul ki a célizomban. Ha már nem tudsz új sorozatot készíteni, nyugodtan hazamehetsz, és megadhatod a testednek a cselekvés lehetőségét. A gyakorlatok sorozatának száma három-hat lehet, 8-12 ismétléssel.
Hogyan kell helyesen étkezni, hogy egy vagy két hét alatt izomtömeget szerezzünk?
A legtöbb kezdő sportoló úgy véli, hogy haladásuk sebessége kizárólag az edzés minőségétől függ. Minden szakember azonban azt fogja mondani, hogy a siker több mint fele a megfelelő táplálkozásban rejlik. Ha közelebbről megvizsgálja az emberi test fiziológiáját, akkor ennek oka kiderül. Amikor egy sportoló kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor szó sem lehet súlygyarapodásról.
De te sem ehetsz meg mindent. Ezt már utólag megemlítettük, és most itt az ideje, hogy részletesebben beszéljünk az illetékes étrend összeállításának bonyolultságairól. Ettől függ, hogy mennyi zsírt szerez. Sajnos nem tudsz tisztán izomtömeget szerezni, ha természetesen edzel. Az élelmiszereknek köszönhetően energiát kapunk, amelyet a szervezet kivétel nélkül minden biokémiai folyamatra elfogyaszt. Még alvás közben is elégetik bizonyos mennyiségű kalóriát.
A tömegnövelés során több energiát kell kapni, mint amennyit a nap folyamán fogyasztanak. Ez a fő szabály, amelyet emlékezni kell. Ahhoz, hogy a szervezet izomtömeget építsen, energiára és építőanyagokra van szüksége. A szénhidrátokat energiahordozóként használják, a második szerep a fehérjevegyületeké. A figyelmes olvasó bizonyára észrevette, hogy nem emlékeztünk a zsírokra. Ezt a tápanyagot a szervezet is igényli, de kisebb mennyiségben. Emlékezzünk vissza, hogy a zsírok az egyik legfontosabb anabolikus hormon - a tesztoszteron - szintézisének kiindulási anyaga.
A legtöbb sportoló törekvő mindig ugyanazokat a hibákat követi el. A táplálkozással kapcsolatban ez kevés étkezés. A legtöbb ember naponta háromszor étkezik, de ha tudni szeretné, hogyan lehet egy vagy két hét alatt izomtömeget szerezni, akkor ez nem lesz elég. A nap folyamán három teljes étkezést és legalább két rágcsálnivalót kell fogyasztania.
Sok kezdő építő érdeklődik a sporttáplálkozás fogyasztásának szükségessége iránt. Pályafutása elején egy jól megszervezett étrenddel könnyedén nélkülözheti ezeket az adalékanyagokat. Azonnal szeretném felhívni a figyelmét arra a tényre, hogy a sporttáplálkozást kizárólag a fő étrend kiegészítése szempontjából kell figyelembe venni. Az izmok növekedésével a test egyre több energiát igényel, és egy bizonyos ponton egyszerűen nem tudja elfogyasztani a szükséges mennyiségű ételt.
Ebben a helyzetben sporttáplálkozásra lesz szüksége. A hagyományos élelmiszerekkel ellentétben a sportolóknak szánt kiegészítőket a szervezet gyorsan feldolgozza, és nem terheli az emésztőrendszert.
Íme a fő sporttáplálkozás, amellyel egy vagy két hét alatt izomtömeget szerezhet:
- Fehérje -kiegészítők a sportban használt egyik fő adalékanyag. Ezenkívül ajánlott a fehérje keverékek használata nemcsak a súlygyarapodás időszakában, hanem a fogyás során is.
- Aminosavak - A BCAA különösen népszerű a testépítők körében. Ez az amincsoport három anyagból áll, amelyek jelentősen felgyorsíthatják a haladást.
- Erősítők - Erre a kiegészítésre mindenképpen szükség lesz sovány sportolóknak, akiknek mindig nehézséget okoz a súlygyarapodás. Ha hajlamos a túlsúlyra, akkor nincs szüksége nyereségre.
- Kreatin egy másik kiegészítő, amelyet szinte minden testépítő használ. Segítségével növeli a szervezet energiaellátását.
Mivel minden sportoló étrendjének egyedinek kell lennie, csak néhány tippet kell adnunk a táplálkozási program összeállításához. Amint fentebb említettük, először ki kell számítani a szükséges napi étrend energiaértékét. Az első étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. A reggelihez fehérjeforrásokat is tartalmazhat.
Ezeket a tápanyagokat kombinálnia kell ebédre is. Kiváló választás lehet hús- vagy halétel, körettel és zöldségsalátával kiegészítve. De vacsora közben előnyben kell részesíteni a fehérjevegyületek forrásait. Mivel este nem lesz szüksége sok energiára, korlátozza a szénhidrátok mennyiségét. Rágcsálnivalókhoz gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket, diót, szárított gyümölcsöket kell használni.
Összefoglalva azt kell mondani, hogy az izomtömeg növelésének elvei a férfiak és a lányok esetében azonosak. Az emberiség gyönyörű felének képviselői azonban nem rendelkeznek nagy erővel, és kevésbé intenzíven kell edzeniük. Alapvetően a lányoknak csak meg kell feszíteniük az izmaikat. Javasoljuk, hogy a nők kombinálják az erősítő edzést a kardió gyakorlatokkal. Ez segít a zsírvesztésben és erősíti az izmokat.
Az izomtömeg megszerzésével kapcsolatos további információkért tekintse meg az alábbi videót:
