Tudjon meg 6 alapvető ajánlást az őszi -téli futáshoz megfelelő öltözék kiválasztásához, és elmondjuk azt is, hogyan kell helyesen futni ebben az évszakban. A hideg idő beköszöntével minden kocogó szembesül a ruhaválasztás akut kérdésével. Ma arról fogunk beszélni, hogy milyen futóruhákat lehet használni ősszel és télen.
A téli és őszi futáshoz szükséges ruhák kiválasztásának szabályai
Bár hazánk területének nagy részén nincs a legjobb éghajlat a hőmérséklet szempontjából, sok futórajongó megpróbálja nem megszakítani óráit, és csak súlyos fagyok esetén nem hajlandó edzeni. Az éghajlati viszonyok befolyásolják az edzési folyamatot és a sportolók étrendjét. Ismerkedjünk meg az ősszel és télen futáshoz való ruhaválasztás szabályaival.
Cipő
A futócipő talán a legfontosabb tényező a sikeres edzésben. Ha komolyan gondolja a kocogást, akkor gondosan válassza ki ezt a ruhadarabot. Sőt, ez az állítás igaz a nyári órákra is. Az év hidegebb hónapjaiban azonban különleges követelmények vannak a futócipőkkel szemben. Teljesen nyilvánvaló, hogy télen vagy ősszel nem szabad normál tornacipőben futni. Amikor kiválasztja a cipőt a hideg évszakban, ügyeljen a következő tulajdonságokra:
- A talpnak puhanak és rugalmasnak kell lennie, és ellenállnia kell a fagynak is.
- A futófelület mintáját ki kell ejteni.
- A maximális tapadás érdekében a cipőnek speciális elemekkel kell rendelkeznie.
- A cipő felső rétegének szárazon kell tartania a lábát.
- Az őszi és téli futócipők speciális membránnal vannak felszerelve, amely lehetővé teszi a levegő áthaladását és taszítja a vizet.
- Annak elkerülése érdekében, hogy a hó bejusson, a cipőnek magasabbnak kell lennie, mint a lábszár, és speciális nyelvvel kell felszerelni.
- Vedd fel a cipődet egy mérettel feljebb.
- Ügyeljen a talpbetétekre, amelyeket gyorsan cserélni kell.
Ha nem korlátozott a pénzügyekben, akkor figyeljen a jól ismert márkák modelljeire. Ellenkező esetben először is figyeljen a cipők megfelelőségére a fenti tulajdonságokkal.
Zokni
A futáshoz nem kell gyapjúzoknit viselnie, és alatta van még néhány vékony. Ez a lépés nem teszi lehetővé a kényelmes edzést. Manapság a sportcikk-boltokban speciális gyapjúból készült zoknit árulnak, barázdált talppal, amely javítja a cipők tapadását. Javasoljuk, hogy figyeljen a zökkenőmentes termékekre. Ha a külső hőmérséklet nem süllyed mínusz 15 alá, akkor elég egy pár. Figyeljen a zokni magasságára is, mert megbízhatóan védi a bokát a hidegtől.
Ruha felső része
Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, nem szabad kényelmetlenül éreznie magát kocogás közben. Ehhez melegen kell öltöznie, de ne terhelje túl magát felesleges ruházattal. Ezt a problémát a rétegezés elvével lehet megoldani:
- 1. réteg - megbízhatóan eltávolítja a nedvességet a bőrről. Nagyon fontos. Annak érdekében, hogy az edzés során megjelenő verejték gyorsan és megbízhatóan a második rétegbe kerüljön. Javasoljuk termikus fehérnemű vagy elasztán fehérnemű használatát.
- 2. réteg - megtartja a hőt és megakadályozza a test hipotermiáját. Ezenkívül ennek a rétegnek el kell vezetnie a nedvességet a tetejére, és javasoljuk, hogy pulóvert vagy gyapjúruhát használjon ezeknek a problémáknak a megoldására.
- 3. réteg - védi a sportolót a széltől, a havatól és az esőtől. A sportszerüzletekben könnyen megtalálhatja az ilyen ruházat különböző modelljeit, amelyeket speciális technológiák felhasználásával hoztak létre.
Az őszi -téli futáshoz szükséges ruhák kiválasztásával a fent tárgyalt szabályok szerint. Képes lesz hatékony órákat vezetni, és a lehető legkényelmesebben fogja érezni magát. Néhány törekvő sportoló úgy véli, hogy minél több tárgyat vesz fel, annál melegebb lesz. Azonban elfelejtik, hogy futni mennek, ezalatt bizonyos mennyiségű hő keletkezik.
Nadrág
Ha a külső hőmérséklet legalább mínusz 15 fok, akkor nyugodtan viseljen nadrágot. Ha hidegebb van az ablakon kívül, akkor nem tehet termoszin vagy tays nélkül. A szaküzletekben olcsó téli sportnadrág -modelleket talál, amelyek teljes mértékben kielégítik az Ön igényeit. Ha kint nagyon hideg van, akkor érdemes elgondolkodnia az edzés elhalasztásán. Ha nem, akkor ne féljen kétféle fehérneműt viselni.
Kesztyű
Ősz elején teljesen lehetetlen a sportruházat ezen eleme nélkül is. Azonban egy bizonyos ponton még mindig el kell kezdenie a kesztyű használatát. Ha kint nem nagyon hideg, használjon speciális kesztyűt. Súlyos fagy esetén azonban a gyapjú ujjatlan kesztyű lesz a legjobb választás.
Fejdísz
Mint a kesztyűk esetében, a súlyos fagyok idején sem szabad megfeledkezni a megbízható fejvédelemről. Ehhez használhat rendes kalapot vagy balaclavát, ha kint erős szél van. Ha télen napközben kocog, akkor szemüveggel védheti szemét az erős fénytől.
Hogyan kell helyesen futni ősszel és télen?
Azok az emberek, akik mindig tele akarnak lenni erővel és energiával, télen és még inkább ősszel nem adják fel a kocogást. A kocogás a hideg évszakban is ugyanolyan élvezetes lehet, mint a nyári edzés. Fentebb arról beszéltünk, hogyan kell kiválasztani a ruházatot az őszi és téli futáshoz. Azonban ne felejtsük el az órák levezetésének néhány sajátosságát az év ezen időszakában.
Elég gyakran kérdezik a kezdő sportolók, lehet -e télen futni? Ha ezt szeretné, és nincs ellenjavallat, akkor természetesen igen. Most figyelembe vesszük azokat a helyzeteket, amikor a hideg évszakban futni biztosan nem éri meg:
- Gyulladásos folyamatok és megfázás jelenlétében.
- Ha ízületi problémái vannak, például ízületi gyulladás, akkor a legjobb, ha késő ősszel és télen tartózkodik a gyakorlástól. Bár a futás lelkes rajongói hasonló helyzetben tovább edzenek, a lehető legjobban szigetelik az ízületeket.
- A kezdő sportolóknak le kell rövidíteniük a gyakorlat időtartamát, és alaposan figyelemmel kell kísérniük a pulzusszámot.
Ha csak most kezd el futni, akkor először konzultálnia kell orvosával, és esetleg orvosi vizsgálaton kell átesnie. Néhány betegség rejtetten alakul ki, és lehet, hogy nem is tud a jelenlétükről. Ezenkívül magának kell eldöntenie, hogy edzhet -e rossz időben. Ez bizonyos pénzügyi költségekhez kapcsolódik a megfelelő berendezések beszerzéséhez. Már megbeszéltük, hogy milyen ruházatot kell használni futáshoz ősszel és télen.
Őszi és téli edzésterv kezdő futóknak
A kezdő sportolók számára az optimális edzésterv két fázisból áll. Nézzük meg őket részletesen.
Befutás
Ha úgy dönt, hogy ősszel elkezdi az edzéseket, akkor erre a legjobb alkalom szeptember vagy október eleje. A kinti hőmérséklet még nem csökkent, rengeteg napsütéses nap van. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, töltsön három -négy órát a héten. Így elsajátíthatja futási technikáját, és gyorsan formába hozhatja magát anélkül, hogy túlterhelt volna.
Javasoljuk, hogy két edzést tegyen rövidebbé, de ugyanakkor tempóssá. A hátralévő két ülés hosszú lesz, és lassú ütemben kell dolgozni rajtuk. A hosszú futóedzéseket is lecserélheti gyors, 50-60 ütés / perc pulzusszámú gyaloglásra. Ha súlycsökkentésre edz, akkor a rövid edzéseknek is legalább 40 percig kell tartaniuk, figyelembe véve a bemelegítést.
Szakítás
Novemberben, miközben kint még mindig nem esik hó, és a levegő hőmérséklete nem kényszeríti a melegebb ruhák használatára, váltson a hét folyamán öt-hat egyszeri órára. Szánjon két napot hosszabb edzésre, öt -tíz kilométer futásra. A többi foglalkozásnak időközönként és rövidnek kell lennie.
Amikor a levegő hőmérséklete öt fok alá csökken, kezdjen felmelegedni és lehűlni a lakásban. Azt is javasoljuk, hogy ilyen helyzetben rohanjon haza, nehogy túlhűljön. Emlékeznie kell arra is, hogy nem kényszerítheti magát futásra. Ha nem áll készen a futásra, akkor nem szabad. A testmozgás csak akkor lehet hatékony, ha örömet okoz.
Az őszi és téli futás előnyei és kárai
A megfelelően megszervezett futóedzés az év bármely szakában jót tesz az egészségének. Bármilyen kardio terhelés pozitív hatással van a szív- és érrendszer munkájára. Ez azonban nem minden előnye a kocogásnak a téli-őszi időszakban.
A tudósok biztosak abban, hogy a téli kocogás hozhat lényegesen több előnyt a nyári órákhoz képest. Valószínűleg tudja, hogy a hideg évszakban jelentősen csökken a káros gázok mennyisége a levegőben. Egyetért. Fagyban sokkal jobban lélegzik, mint nyáron.
Ennek eredményeként télen több oxigént fogyaszthat. A jégkristályok is kiváló légionizátoroknak bizonyultak. Ennek eredményeként az oxigén sokkal jobban felszívódik. Valójában éppen ezzel a ténnyel lehet könnyebben lélegezni télen.
Lehet, hogy tisztában van azzal, hogy az oxigén részt vesz a redox folyamatokban. Enélkül az ATP nem szintetizálható - olyan anyag, amely a sejtszerkezetek fő energiaforrása. A fentiek mellett megemlítjük a test temperálásának képességét, ezáltal csökkentve a hideg és vírusos betegségek kialakulásának kockázatát. Futás után nemcsak az energia hullámzását, hanem a hangulatod javulását is érezni fogod. Télen sokan depressziósak a napsütéses napok hiánya miatt.
A kocogás az őszi-téli időszakban azonban bizonyos körülmények között káros lehet. Először is nagyobb sérülésveszélyről beszélünk, mert az utakat ebben az évszakban emberek és víz borítja. Ha mínusz 15 és alatta edz, akkor az ősszel és télen futáshoz való ruha rossz megválasztása hipotermiát okozhat.
Ennek elkerülése érdekében meg kell tanulnia az orrán keresztül lélegezni, vagy balaclava -t használni. Az is fontos, hogy jól bemelegítsünk kocogás előtt. A kezdő sportolók gyakran nem fordítanak kellő figyelmet erre a kérdésre. Annak érdekében, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, próbáljon a lehető legtávolabb futni a forgalmas autópályáktól. Vannak, akik kényelmetlenül érzik magukat este egyedül futni, és ez érthető is. Próbáljon bevonni egy barátot az osztályába, hogy kényelmesebb legyen az osztály. Ez minden információ, amit meg akartunk osztani Önnel.
Milyen ruhákat kell választania az őszi és téli futáshoz, nézze meg az alábbi videót:
