A lapos has és a szilárd hasizom minden ember normális vágya. Jól ismert fordulatok segítségével fejlesztheti az erőt és erősítheti a hasizmokat. Ha technikailag helyesen végzi a gyakorlatot, és figyelemmel kíséri étrendjét, akkor elérheti a kívánt eredményt. A sajtó könnyen kiképezhető. Hatalmas számú hasi gyakorlat létezik, amelyek az egyenes vagy fordított roppanások módosított változatai. Abszolút mindenkinek ajánlott - kezdőtől a profikig. A ropogtatás hatékony alapgyakorlat a hasizmok pumpálására és az erő fejlesztésére.
Annak ellenére, hogy több kötés nem vesz részt a munkában, a prés minden része fogadja a terhelést. Nemcsak azért kell kidolgozni, mert csodálja az ellenkező nemű, hanem az egészséges testtartás és a gerinc megőrzése miatt is. Ezenkívül a hasizmok erős izmos fűzőt képeznek, ami növeli az állóképességet nehéz alapgyakorlatok (guggolás, prések, holtversenyek) végrehajtásakor.
Egyszerűsége és hozzáférhetősége miatt a gyakorlatot mind az edzőteremben, mind otthon vagy nyaraláskor el lehet végezni. A legfontosabb az, hogy ismerjük a technikát és a gyakorlati tanácsokat, hogyan kell csinálni, nehogy vesztegessük az időt.
A csavaró fekvés technikája
Mivel a hasizom fő célja a törzs meghajlítása, a vállöv közelebb hozása a medencéhez, a sajtón végzett munka során össze kell göndörödni, és nem kell felemelkedni.
Sok kezdő hibázik a sajtó szivattyúzása során, automatikus gépen emeli fel a testet állandó csalással, vagy kalapálja az izmokat pár kemény edzés után. Tehát nem lesz lehetséges a has domború fűzőjének elérése, az izmokkal szisztematikusan és helyesen kell foglalkozni.
1. Egyenes fordulatok
Egyenes fordulatokkal a terhelés zöme a felső prés területére esik, de az alsó része és a ferde izmok sem fosztják meg a figyelmet.
- Hanyatt fekvő helyzetbe kerülni.
- Hajlítsa derékszögben a térdét úgy, hogy a talpa szilárdan a padlón legyen a teljes talppal.
- Tegye a kezét a feje mögé a fej hátsó részébe, a könyökét szét.
- A kezek helyzetének egy másik változata is lehetséges - a mellkason.
- Lélegezzen be, és lélegzetvisszafojtva simán kezdje letépni a lapockákat a padlóról, csavarodva a testben. A munkát a hasizmokra kell összpontosítani.
- A legfelső ponton tartson egy második késleltetést, és minden erejével feszítse meg az edzett izmokat.
- Lélegezzen ki, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A következő megközelítés végrehajtása előtt tartson egy kis szünetet, és lazítsa meg egy kicsit az izmait.
- A gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy a lábát 90 fokos szögben rögzíti, miközben egy padon áll.
2. Átlós fordulatok
Az egyenes ropogást könnyen átlósra lehet alakítani, ami hangsúlyozni fogja a prés alsó bordaközi ferde izmainak terhelését. Ehhez a test felemelésekor a bal könyökét a jobb térdre kell irányítani, a következő emelés során pedig a jobb könyökét a bal térdre.
A gyakorlatnak ez a változata nem kívánatos a női képviselők számára, mivel a has ferde izomzatának köszönhetően a derék vizuálisan szélesebb lesz. És a férfiaknak óvatosnak kell lenniük az átlós fordulatokkal, és ritkán használják őket kiegészítő terhelésként. Hosszú távú teljesítményük serkenti az izomnövekedést az alsó bordák területén.
Ha helyesen hajtja végre a klasszikus fordulatokat, elegendő lesz a sajtó összes izomzatának kidolgozásához, beleértve a ferde izmokat is, és az átlós fordulatokra nincs szükség.
3. Fordított ropogás
A fordított ropogást a klasszikus hagyományos ropogtatás ellentéteként használják. Ez abból áll, hogy a lábakat és a testet közelebb hozza egymáshoz.
- Hanyatt fekvő helyzetbe kerülni.
- Nyújtsa karját a test mentén, vagy tegye a feje mögé.
- Emelje fel a lábát a térdével 90 fokos szögben hajlítva.
- Lélegezzen be, húzza meg a hasizmokat, és kezdje felemelni a medencéjét, és térdeit a mellkas területéhez hozza, ezáltal csavarja be a testet.
- Az amplitúdó végén lélegezzen ki, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tartson egy rövid szünetet, lazítsa meg az izmokat, és kezdje el a következő ismétlést.
A sajtó edzése után nem szabad megfeledkezni a nyújtásáról. Annak érdekében, hogy a hasizmait a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa, feküdjön arccal lefelé a padlóra. Ebből a helyzetből a tenyerén nyugszik, és anélkül, hogy felemelné a medencét a padlóról, emelje fel a testet. Nyújtsd ki a mellékoltárt, és maradj ebben az állapotban körülbelül 1-2 percig.
Hasznos tippek a sajtó szivattyúzásakor
Nagyon gyakran a fordulatok végrehajtásakor a sportolók igyekeznek a testet a lehető legközelebb hozni a térdhez, miközben a lehető legnagyobb mértékben felemelik a hátukat a padlóról. Ebben a változatban a prés nincs teljesen betöltve, a munka a hát alsó részébe tolódik, ami hosszú távon kellemetlen következményekhez vezet. Ha helyesen csinálják, a hát lekerekített, és a gerinc alsó fele egyáltalán nem jön le a padlóról.
A csavarás során nem viheti előre a könyökét, különben a fej akaratlanul kinyúlik a kezével, és a terhelés intenzitása csökken. Érdemes meggyőződni arról, hogy a test simán lejön a padlóról, és simán visszatér az eredeti helyzetébe, anélkül, hogy rángatózna. Nagyon fontos fenntartani a helyes légzési technikát bármilyen gyakorlat végrehajtásakor, beleértve a sajtó lengését is. Az általánosan elfogadott szabály az, hogy erőfeszítéssel lélegezzünk ki, vagyis abban a pillanatban, amikor a maximális terhelést leküzdjük. A lélegzet visszatartása az emelés során lehetővé teszi, hogy jobban megfeszítse a hasizmokat, és biztonságos helyzetben tartsa a gerincet. Ha kilégzés közben kilégzel, a hát alsó része ellazul.
A felső szakaszban rövid szünetet kell tartani. Maximális teljesítményhatékonyságot hoz létre, és lehetővé teszi, hogy érezze az edzett izmok csúcsfeszültségét.
Megoszlottak a vélemények arról, hogy mikor kell elvégezni a hasi gyakorlatokat, egyesek úgy vélik, hogy az edzés legelején kell pumpálni, hogy eloszlassák a vért, és felkészüljenek az alapgyakorlatokra, mások azzal érvelnek, hogy a nehéz alapgyakorlatok elvégzése előtt a magizmok nem szabad fáradni, ezért azt javasolják, hogy az edzés végén figyeljenek a sajtóra. Mindkét állítás egyformán egyenlő, ezért a hasizmokra vagy külön edzésre vagy edzésre kell szánni, ahogy az a test számára kényelmes.
Mindenki fel tudja pumpálni a sajtót, de ez csak azok számára lesz látható, akik kis százalékban rendelkeznek a bőr alatti zsírral. Minden ötletes egyszerű: ahhoz, hogy szép, formázott 6 kocka törzset érjünk el, szisztematikus gyakorlatokat kell végezni erre az izomcsoportra és megfelelő táplálkozásra.
Videó a préseléshez használt csavaró fekvés technikájáról:
