A cikk leírja, hogyan kell helyesen végrehajtani egy súlyzóprést vízszintes padon a mellkasi izmok maximális kihasználása és a kívánt hangerő növelése érdekében.
Fekvenyomás: kivitelezési technika
Először is, a sportoló kis bemelegítést végez, felmelegíti az izmokat. A szakemberek a fekvenyomás előtt azt tanácsolják, hogy először üres rúddal edzjenek. Kipróbálhatja a könnyű súlyt is. Ez azért történik, hogy a test és az izmok emlékezzenek a cselekvési tervre és a mozgások mechanizmusára, hozzászokjanak a helyzethez és megértsék a mozgást.
A fekvenyomás előtt fel kell melegíteni az edzésben részt vevő célizmokat. A bemelegítés az, ami megvédi az ízületeket, szalagokat, izmokat a sérülésektől. Ez minden jó edzési rutin nélkülözhetetlen része. A második fontos pont a megfelelő állvány és pad kiválasztása. Fontos, hogy megtalálja a megállók kívánt magasságát, állítsa be az eszköztárat magának. Ne használjon olyan gépet, amely kényelmetlenül gyakorolható.
A legjobb, ha ruhában végezzük a gyakorlatot, mivel edzés közben a bőr megcsúszhat. Maga a rúd és a súly nem érintheti az ütközőket. A legjobb, ha a gyakorlatot edző vagy partner felügyelete mellett végzi, aki bármikor fedezheti Önt, és segít megőrizni súlyát, ha elfárad.
Hogyan lehet stabillá tenni a pozíciót?
A testépítésben a fekvenyomás során a padon lévő pozíciónak nagyon stabilnak és biztonságosnak kell lennie. A biztos pozíció eléréséhez négy támogatási pontra van szüksége. A padnak támaszkodnia kell a fej hátsó részével, a lapockákkal, a medencével és a lábakkal. A fej ne forduljon el, és a tekintetet felfelé kell irányítani.
Nem kell követni a rúd mozgását! Minden koncentrációt adjon a gyakorlat helyes elvégzéséhez. A rúd figyelése és a fej mozgatása elveszítheti az egyensúlyát és elveszítheti a támogatását.
Fekvenyomás: súlyzó gyakorlat
A gyakorlatot a következő testtartás előzi meg: összehozod a lapockáidat, leengeded a vállaidat, és előre tolod a mellkasod. Így teremt irányt az izom számára, húzza őket, mint a húrokat, mielőtt hangszeren játszik.
Nem szükséges hajlítani, hogy híd alakuljon ki. Az ívelés célja a törzs maximalizálása. A test többi részének, beleértve a feneket és a combokat, nagyon feszültnek kell lennie. Ebben az esetben a lábát szélesre kell terítenie. Ami a lábakat illeti, azokat a padlóba kell nyomni, amennyire csak lehetséges, hogy a lábak feszüljenek. Ne feledd, a lábad a biztosítékod.
Nagyon fontos a megfelelő markolat kiválasztása. Minél szélesebb, annál veszélyesebb az ízületekre. A markolatnak párhuzamosnak kell lennie az alkarokkal.
Hogyan kell tartani a súlyzót
Először is meg kell győződnie arról, hogy kezei azonos távolságra vannak a rúd közepétől - ez segít abban, hogy a terhelés helyes és szimmetrikus legyen. Ne felejtse el, hogy a gyakorlat során a rudat a mellkas közepére kell rögzíteni.
A gyakorlat során a könyököket szét kell teríteni. Ne nyomja őket a törzséhez. Az is nagyon fontos, hogy szemmel tartsuk a könyököket - nem szabad őket széthúzni úgy, hogy a rúd kizárólag a nyakra támaszkodjon. A gyakorlat során az eredményesség attól függ, hogy a sportolónak sikerült -e középutat találnia a szett teljesítményében.
Fontos, hogy kilégzéskor ügyeljen arra, hogy a rudat kinyomják. Általában figyelemmel kell kísérnie légzését, és dolgoznia kell annak helyes végrehajtásán. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a rudat nem nyomja a lábához - ez helytelen.
Annak érdekében, hogy a rúd ne csússzon el a fekvenyomás alatt, használjon speciális keveréket vagy krétát. Végezze el a gyakorlat minden részletét. Gyakorold a kiinduló helyzetbe való felállást. A gyakorlat eredménye és hatékonysága attól függ, hogy milyen jól végzi a fekvenyomást.
Videó a fekvenyomás helyes elvégzéséről:
[média =
