Tudja meg, hogyan edzhet egy lány, hogy sovány izomtömeget szerezzen felesleges testzsír nélkül. Most nagyon könnyű az interneten különböző edzési módszereket találni a lányok izomtömegének növelésére. A legtöbbjük azonban nem hatékony. Ezenkívül sok olyan mítosz létezik a lányok tömegnövelésére vonatkozó képzés körül, amelyeknek nincs tudományos indoklása. Ha meg kell erősítenie az izmait, akkor először is változtasson az étrendjén, és hozzon létre egy hatékony edzésprogramot. Ezeken a kérdéseken fogunk ma foglalkozni.
Hogyan kell helyesen enni a lányoknak, hogy tömeget gyarapítsanak?
Általában a nők táplálkozási szabályai a súlygyarapodás időszakában majdnem megegyeznek a férfiak által alkalmazott szabályokkal. Ha sikeres akar lenni tanulmányai során, akkor nagyon oda kell figyelnie erre a kérdésre. Annak érdekében, hogy lehetősége legyen az izomtömeg növelésére, két alapvető szabályt kell követnie az étrend összeállításakor:
- A szénhidrátok fogyasztása energiaforrás.
- Egyél fehérjevegyületeket - ezekből épül fel az izomszövet.
Az izomnövekedés lehetetlen többletenergia vagy más szóval kalória nélkül. Ha az étrend kalóriatartalmát ugyanazon a szinten hagyja, akkor tömegnövelésről nem is szabad beszélnie. Az órák hatékonysága nagyban függ a táplálkozástól, függetlenül attól, hogy milyen célokat követ. Mindig emlékeznie kell arra, hogy csak akkor fogyhat le, ha kalóriahiányban van, és túlsúlyos energiával hízhat.
Ezeket a testépítő alapelveket ismernie kell, és nem szabad elfelejteni, ha azt szeretné, hogy a női súlygyarapító edzések hatékonyak legyenek. Tegyük fel, hogy naponta háromszor evett, mielőtt a súlygyarapodás mellett döntött. Most meg kell hozni az étkezések számát akár ötször -hatszor, és lefekvés előtt túrót is enni.
Ezek az ajánlások annak a ténynek köszönhetők, hogy gyakori élelmiszer -fogyasztással felgyorsulnak az anyagcsere -folyamatok, és a fehérjetermékek (a túró tartozik hozzájuk), ha éjszaka fogyasztják, segítenek elnyomni a katabolikus folyamatokat ebben az időben. Ma a legtöbb ember naponta kétszer -háromszor eszik, és gyakran rossz minőségű. Ha nem változtat ezen, akkor nem lesz képes tömeget szerezni.
Azonban, bár most azt mondjuk, hogy gyakran kell enni és sok ételt enni, ez nem jelenti azt, hogy mindent meg tud enni. Éppen ellenkezőleg, helyesen kell étkezni, és csak azokat az ételeket kell enni, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára. Ellenkező esetben nem izomtömeget, hanem zsírtömeget fog nyerni.
Az izomszövet növekedéséhez szükséges kalóriamennyiségről csak egyénileg kell beszélni. Ne feledje - nincsenek univerzális táplálkozási programok. Ha azt szeretné, hogy a lányok tömegnövelő edzései valóban hatékonyak legyenek, akkor ki kell számítani a szükséges étrend energiaértékét. Ehhez a legegyszerűbb képletet használhatja: szorozza meg testsúlyát kilóban 30 -mal. A kapott szám lesz a napi étrend hozzávetőleges kalóriatartalma. A tömegnöveléshez további 500 -at kell hozzáadnia ehhez az értékhez.
Ne feledje továbbá, hogy a napi kalóriabevitel kiszámításakor figyelembe kell vennie a testalkatát is. Ha vékony, akkor valószínűleg nem 500, hanem 1000 kalóriát kell hozzáadnia a kapott értékhez. Ellenkező esetben 500 kalória elegendő lesz, hogy ne növelje a zsírtartalékokat. Annak érdekében, hogy könnyebben megértse ezeket az ajánlásokat, érdemes példát mondani. Tegyük fel, hogy a súlya 45 kiló. Ebben az esetben, ha megszorozzuk ezt a számot 30 -mal, 1350 kalóriát kapunk. A diéta ezen energiaértéke formában tartja magát. Ahhoz, hogy a lányok súlygyarapító edzései hatékonyak és eredményesek legyenek, hozzá kell adni 500 -at a fenntartó kalóriához, és 1850 kalóriát kell bevinni. A táplálkozási programnak naponta ezt az energiaértéket kell tartalmaznia annak érdekében, hogy lehetőséget kapjon az izomtömeg növelésére.
Megjegyeztük azonban, hogy az élelmiszerek helyes kiválasztása itt is nagy jelentőséggel bír. Kezdjük a cél eléréséhez szükséges alapvető tápanyagok arányával. Az étrendnek tartalmaznia kell:
- 10-20 százalék zsírt.
- 20-30 százalékban fehérje vegyületek.
- 50-60 százalék szénhidrát.
Ezt a tápanyag -arányt az idő tesztelte, és egyáltalán nem félhet az egészségétől, mivel a szervezet ebben a helyzetben elegendő mennyiségben megkapja az összes fontos tápanyagot. Amikor tömeggyarapodásról beszélünk, minőségi izomtömegre gondolunk zsír hiányában. Emiatt minden tápanyagról tudnia kell egy -két dolgot.
A szénhidrátok egyszerűek (gyorsak) és bonyolultak (lassan). Ha sovány tömeget szeretne elérni, akkor az étrendben az utóbbinak elsősorban jelen kell lennie - összetett. Az egyszerű szénhidrátokat korlátozni kell, mivel növelhetik a zsírraktárakat. Természetesen egyáltalán nincs rá szüksége. A fehérjevegyületeknek túlnyomórészt állati eredetűeknek kell lenniük, mivel aminosav -összetételük teljes. A zsír elengedhetetlen tápanyag a szervezet számára. Azonban óvatosan kell használni őket, mivel nem mindegyik lesz hasznos. A káros zsírok olyan telített zsírok, amelyek megtalálhatók a vajban, majonézben, sült ételekben stb. Ezt a fajta zsírt teljesen el kell hagyni. Csak telítetlen zsírokat kell fogyasztania. Ide tartoznak a növényi olajok, halolaj, omega zsírsavak stb.
Így összeállíthat egy indikatív listát az élelmiszerekről, amelyek alapján összeállítja étrendjét:
- Szénhidrátok - burgonya, gabonafélék, durumbúza tészta.
- Fehérjevegyületek - hús (csak sovány), baromfi, tojás, tej és tejtermékek.
- A rost zöldség, de a majonézt nem szabad salátaöntetként használni.
- Víz - feltétlenül meg kell inni legalább két liter gázmentes vizet a nap folyamán.
Hogyan szervezzünk tömegnövelő edzéseket lányoknak?
A lányok tömegnövelő képzési programja gyakorlatilag nem különbözik a férfiak által használt programtól. Ugyanakkor a csarnokokban nagyon gyakran látható, hogy a lányok hogyan használnak kis súlyokat és nagyszámú kardio terhelést. Ha a cél a fogyás, akkor az ilyen gyakorlatok eredményeket hozhatnak. Ha híznia kell, akkor módosítsa az edzésmódot.
Egyébként a legtöbb lánynak kevés ismerete van a súlygyarapodásról. Ennek eredményeként attól tartanak, hogy komoly súlyokkal dolgozva képesek lesznek nagy izmokat építeni. Ez merő hülyeség, és a női test élettani jellemzői miatt anabolikus gyógyszerek alkalmazása nélkül nem fog tudni ilyen eredményeket elérni. Nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket be kell vennie az edzésekbe a lányok tömegnövelése érdekében.
- Deadlift. Ezzel a mozdulattal minőségileg képes lesz nagyszámú testizom megterhelésére. Sok lány biztos abban, hogy ez a gyakorlat pusztán férfias, és tévednek. Ha nincsenek hátproblémái, akkor a holtteher az edzésprogram része kell, hogy legyen.
- Guggolás. Egy másik kötelező mozgás az Ön számára, amely szintén aktívan dolgozik nagyszámú izom és különösen a lábak számára. A csípő és a fenék a fő problémás területek a női testen. Így ez a mozgalom még nagyobb jelentőséget kap a lányok számára. Azt is javasolhatja, hogy a lányok széles testtartással guggoljanak.
- Lábprés a gép segítségével. Kiváló gyakorlat, amely hatékonyan terheli a fenék és a comb izmait. Az előző mozdulathoz képest a fekvenyomás megszünteti a gerincasztal stresszét, és tökéletes a hátsérüléssel küzdő sportolók számára.
- Lunges. Ez egy nagyszerű mozgás, amelyet bele kell foglalni a női súlygyarapító edzésprogramba. Megterheli a comb és a fenék izmait. Ezzel megadhatja a lábának a kívánt formát. A gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval hajthatja végre. Azt is javasolhatja, hogy használja a Smith gépet az evezéshez, ami javítja a hatékonyságát.
- A függőleges blokk sorai a mellkas irányában. Ez a mozgás tökéletes a kezdő sportolók számára a felhúzás alternatívájaként. Segítségével hatékonyan edzheti a hátizmokat.
- Fekvenyomás, keskeny markolat. A gyakorlat során a terhelés a tricepszre összpontosul, és a mellkas és az elülső delták izmai is részt vesznek a munkában. Ha széles fogást használ, akkor a terhelés nagy része a mellizmokra irányul.
- A léc felemelése a bicepsz fejlődéséhez. A karok izmainak, különösen a bicepszének fejlesztésével megfeszítheti a bőrt a test ezen részén.
- Súlyzó sajtó. Ez a mozgás álló vagy ülő helyzetben végezhető, és a delták fejlesztésére irányul.
- A rúd húzása az áll irányába. A második gyakorlat delták edzésére, hangsúlyozva a csoport középső szakaszának terhelését.
- Lábgöndörítés szimulátor segítségével. A farizmok és a csípőhajlítók megerősítésére szolgál. Ezzel korrigálhatja a fenék alakját.
- Borjú emeli álló és ülő helyzetben. Erősíti a borjúizmot, amely lehetővé teszi a kívánt változtatásokat a lábak alakjában.
A lányok izomtömegének növelésére vonatkozó szabályok ebben a videóban:
