Ismerje meg a rugalmas szalaggal végzett edzés előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogyan válasszuk ki a megfelelőt a hatékony edzéshez. Ha télen az alakhibákat el lehet rejteni a meleg ruhák alatt, akkor nyárra minden lány rendbe akarja tenni magát. Ez a vágy teljesen normális, és ma megpróbálunk segíteni e cél elérésében. Van egy ilyen sportfelszerelés, mint egy rugalmas szalag.
Ha a férfiak fel akarják pumpálni az izmokat, akkor a lányoknak csak meg kell erősíteniük őket. Az első esetben a súlyokkal való edzés elengedhetetlen, de a lányok rugalmas szalaggal végezhetnek gyakorlatokat, és megoldhatják a problémát.
A rugalmas szalag előnyei és hátrányai
Eleinte ezt a sportfelszerelést olyan emberek használták, akiknek fel kellett gyógyulniuk a sérülésből. Most azonban kiváló alternatívává vált a szimulátorokkal szemben. A szalag nem csak az edzőteremben használható, hanem otthon és kiránduláson is. Ennek a sporteszköznek több neve van, de rugalmas szalagnak fogjuk hívni.
A lövedék fő előnye, hogy súlyok használata nélkül további terhelést hozhat létre az izmokra. A szalag összehajtásával lehetősége van a terhelés továbbfejlesztésére. Az ezzel a szimulátorral végzett osztályok nemcsak a lányoknak segítenek megoldani a túlsúly problémáját, hanem javítják egészségüket és növelik a fizikai paramétereket. Fontos megjegyezni azt is, hogy rugalmas szalaggal végzett edzés során az ízületek nincsenek túlterhelve, és ezért csökken a sérülésveszély.
Rugalmas gumis gyakorlatokat végezhet különböző izomcsoportok számára. Ennek eredményeként a test elnyeri a kívánt formát, és az izmok megerősödnek. Az alacsony költség, a tömörség és a könnyű használat a szimulátor egyik fő előnye. A rugalmas szalag nem sok helyet foglal el a lakásban, és nyáron magával viheti kirándulásra vagy vonatra a friss levegőre.
A rugalmas szalag gyakorlatok nagy hasznot hozhatnak a lányoknak. Ezzel edzheti a test összes izomzatát, és egyenletesen eloszthatja a terhelést közöttük. A szimulátornak azonban számos hátránya van:
- a lövedék anyaga latex, amely néha allergiás reakciókat okozhat a bőrön, ahol a testet és a szalagot érinti;
- a lányok gyakran panaszkodnak, hogy rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok során a szimulátor kicsúszik a kezükből, vagy akár dörzsöli a bőrt (ennek elkerülése érdekében kesztyűt kell használnia);
- hosszabb használat esetén a szalag megnyúlik, és akár el is szakadhat;
- A mozgástechnika be nem tartása sérülést okozhat.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő rugalmas szalagot?
A rugalmas szalagoknak vannak sajátosságaik, és ezt szem előtt kell tartani a szimulátor kiválasztásakor. Különböző színűek, ami a lövedék ellenállási szintjét jelzi:
- könnyű terhelés - sárga;
- közepes terhelés - piros vagy zöld;
- magas - lila, lila vagy kék.
Néhány gyártó azonban eltérő színkóddal rendelkezik, és lövedék kiválasztásakor alaposan el kell olvasnia az utasításokat. A sportszerüzletekben azonnal megvásárolhat különböző terhelésű övek készletét. Nagyon kényelmes, és tökéletesen meg tudja dolgozni az egész test izmait.
Néhány szót kell ejteni a terhelési szint kiválasztásáról, mert az osztályok hatékonysága ettől függ. Ha öt edzés után nagyon fáradtnak érzi magát, javasoljuk, hogy váltson gyengébb szimulátorra. Nem terhelheti túl a testet, mivel ez nem teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését.
Ugyanilyen fontos kérdés a sporteszközök kiválasztásakor a szalag hossza. A kényelmes edzés érdekében ennek a mutatónak legalább 1,2 méternek kell lennie. Ez lehetővé teszi a rugalmas szalag összehajtását és ezáltal a terhelés beállítását. Csak ebben az esetben számíthat a kívánt hatás elérésére. Az edzés fő része előtt fel kell melegíteni, hogy felkészítse a testet a közelgő stresszre. Ehhez csak gyors tempóban kell a helyén járnia.
Minden rugalmas szalag gyakorlatot lassan és légzésének ellenőrzésével kell elvégezni. Ne felejtsük el, hogy rögzíteni kell a pozíciót a mozgáspálya felső pontján. Az izmoknak állandó feszültségben kell lenniük a teljes sorozat során, és csak ezután fognak erősödni. Amikor az edzés nagy része befejeződött, hajtson végre nyújtó mozdulatokat. Ha bármilyen mozgás közben kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, akkor a gyakorlatot ki kell zárni az edzésprogramból.
Gyakorlatok rugalmas szalagokkal a fenék izmainak fejlesztésére
A rugalmas szalaggal végzett edzések segítenek a lányoknak a fogyásban, és nem lesz szüksége más felszerelésre az edzéshez. Most mesélünk egy sor gyakorlatokról, amelyek rugalmas szalaggal erősítik a fenék izmait. Ez az egyik problémás terület, és a fitnesz órákon minden nő nagy figyelmet fordít a fenékre:
- Csatlakoztassa a szalag széleit gyűrűhöz. Tedd a lábadra a térdízületek területén. Ezt követően fel kell emelkednie a lábujjaira, először szétvetve a lábát, és kissé guggolva, el kell kezdenie az előrelépéseket.
- Feküdj a hasadra egy szalaggal a bokád körül. Emelje fel egyenként a lábát, miközben nyújtja a gépet. Minden negyedik ismétlésnél a lábat le kell tartani a talajról.
- A lábaknak szélesen kell lenniük egymástól, és félguggolást kell végrehajtani. Ebben az esetben a szalaggyűrűnek a térdízületek szintjén kell lennie.
Az összes leírt mozdulatot 15 alkalommal kell elvégezni.
Gyakorlatok rugalmas szalagokkal a karok és lábak izmaihoz
Ön már ismeri a fenékizmok erősítésének komplexét, itt az ideje, hogy továbblépjen a karok és lábak izmaihoz:
- Álljon a lábával a szalag közepére, és tartsa a végét a kezében. Kezdje felemelni és leengedni a karját, egyenesen tartva a hátát. A mozgást három percig végezzük.
- A szalagot a kezében tartják, amelyet a háta mögött kell hozni. Ugyanakkor a lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, és a karok szét vannak osztva. Kezdje bezárni és széttárni a karját.
- Az egyik láb a gép közepén van, és a heveder végeit kézzel fogja. A másik lábat hátra kell tenni, és a térdízületnél meg kell hajlítani. Kezdje el emelni és leengedni a könyökét. A mozgást 30 alkalommal hajtják végre.
- Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyökízületre. A szalaggyűrűt a bokához kell rögzíteni. Emelje fel a felső lábát, és engedje le. Ezután hajtson végre egy mozdulatot a második oldalon. Minden lábnál 20 ismétlést kell végrehajtania.
- Vegyen álló helyzetet, kezével a derekán. Mozgassa a lábát oldalra, tegye a gyűrűt a bokájára.
Gyakorlatok rugalmas szalagokkal a hasizmok fejlesztésére
Minden lány arról álmodik, hogy lapos pocakja lesz, de ehhez keményen meg kell dolgoznia a testén. Most megvizsgálunk egy sor mozdulatot a hasizmok megerősítésére:
- Ülve tegye a gyűrűt a lábujjaira, és kezével fogja meg a gyűrű másik szélét. Ezt követően feküdjön hanyatt, és térjen vissza a kiindulási helyzetből.
- A szalagot a kezedbe kell venni, kinyújtva a fejed fölé, és húzd meg a szimulátort. Kezdje felváltva venni a lábát, miközben egyidejűleg a testet oldalra fordítja.
Minden mozgást 20 ismétlésben hajtanak végre.
Gyakorlatok rugalmas szalagokkal a hátizmok számára
A legtöbb lány csak a test azon területeire figyel, amelyekben zsír halmozódik fel - fenék, has, comb, kar és láb. Ebben az esetben kiderül, hogy a hátsó felejtett, és ezt nem lehet megengedni. A gerincoszlop állapota elengedhetetlen egy személy általános egészségi állapotához. A hátsó izmok azok a fűzők, amelyek támogatják a gerincoszlopot. Az alábbi rugalmas szalaggyakorlatok segítenek erősíteni ezt az izomcsoportot:
- Tartsa a szalagot a kezében, amelynek lefelé kell lennie. Foglaljon fekvő helyzetet, és lassan emelje fel a törzsét és a karját. A karok terhelésének növelése érdekében az emelés során további szétterítés szükséges az oldalakhoz.
- A lábak a vállízületek szintjén vannak, és a karok a test mentén leereszkednek, miközben a szimulátort tartják. Emelje fel a vállízületeket a lehető legmagasabbra, és szüneteltessen háromszor a pálya végpontján. Ezután nyújtsa karjait oldalra.
Minden mozdulatot 20 ismétlésben kell végrehajtani.
A legjobb rugalmas szalaggyakorlatok
És most elmondunk egy nyolc leghatékonyabb gyakorlatot egy rugalmas szalaggal. A lecke lebonyolításához szőnyegre lesz szüksége a szimulátor mellett. Az alábbiakban ismertetett összes mozdulatot a megadott számú alkalommal kell elvégezni, miközben a gyakorlatok közötti szünetet minimálisra kell csökkenteni. Az első kör befejezése után pihenjen két -három percig. Összesen három kört kell kitöltenie.
- 1. gyakorlat - fordulással fordul elő. A vállöv, a fenék, a has és a combizom izmai fejlődnek. A kiindulási helyzet hasonló az ollós guggoláshoz. A szimulátort félbe kell hajtani, és karját kinyújtva kell tartania. Vegye figyelembe, hogy a tenyereket a talaj felé kell irányítani. Hajlítsa meg a könyökét, nyújtsa a gépet a lehető legszélesebbre, és húzza a mellkasa felé. Ebben a helyzetben a lapockákat össze kell hozni, és a vállízületeket le kell engedni. A leírt mozdulatokkal egyidejűleg a lábával előre kell dőlni, és a testet oldalra kell fordítani. 10 ismétlést kell végezni minden lábon.
- 2. gyakorlat - plie guggolás. A bicepsz és a comb belső része részt vesz a munkában. Állj álló helyzetbe. Az összehajtott szalagot a fej fölé nyújtott karokban tartják. Lépjen balra, és mélyen guggoljon le. Ugyanakkor a kezeket le kell engedni, és a lehető legszélesebbre kell teríteni. Minden irányban 10 ismétlést kell végrehajtania.
- 3. gyakorlat - fekvőtámasz szalaggal. Kidolgozzák a mellkas, a has és a bicepsz izmait. A szimulátort a kezében tartva tekerje a háta mögé a tetején. Álljon deszkahelyzetbe, és kezdje felfelé nyomni. Végezze el a gyakorlat 15 ismétlését.
- 4. gyakorlat - övhúzás. A lábak, a vállöv, a bicepsz és a mellkas izmai fejlődnek. A bal láb a gép közepén helyezkedik el, a végeit pedig a kezében tartja. A könyökízületek a kezdeti helyzetben meg vannak hajlítva és szorosan a testhez vannak nyomva. Dőljön előre egyik lábával, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Minden lábnál 10 ismétlést kell végrehajtania.
- 5. gyakorlat - egyik kezével húzza a szalagot. Az alsó test izmait és a bicepszeket is kidolgozzák. Fél lábbal kell lépnie a szimulátor közepére, és egyik kezébe kell venni a végeit. Lökés után engedje le a gépet a támasztólábára. Guggoló helyzetből felemelkedve emelje fel a kart a szalaggal a mellkashoz, miközben hajlítsa a könyökcsuklót. Minden irányban 15 ismétlést kell végrehajtania.
Gyakorlatkészlet végrehajtása rugalmas szalaggal az alábbi videóban:
