Nincs ideje meglátogatni az edzőtermet? Gondosan tanulmányozza az otthoni dombornyomó szivattyúzás technikáit, napi pár percet. Valószínűleg nehéz olyan embert találni, aki nem akarja, hogy felpumpált hasizma legyen. Ugyanakkor ez egy meglehetősen összetett izomcsoport, és türelmet és kitartást kell mutatni a pumpáláshoz. Természetesen a legjobb az edzőteremben edzeni, de nem mindenkinek van ilyen lehetősége. Ma bemutatjuk Önnek az otthoni sajtó gyakorlatsorát.
Néhány nagy hasú ember ódzkodik az ab edzéstől. Félelmeik teljesen alaptalanok, hiszen ezek hétköznapi izmok, amelyek nem különböznek mondjuk a bicepszektől. Az erősítő edzés ugyanazt a megközelítést alkalmazza bármely izom munkájához.
A héten három -négy alkalommal kell bevennie. Nagyon fontos, hogy a terhelést megkülönböztessük a változatosságtól, és ezért érdemes több gyakorlatsort készíteni a sajtó számára otthon, amelyek 4-8 mozdulatot tartalmaznak. Minden gyakorlatot három, legalább 20 ismétléses sorozatban kell végrehajtani. Fokozatosan növelni kell az ismétlések számát 50 -re.
Már mondtuk, hogy minden izmot ugyanazon elv szerint edzenek, ami azt jelenti. Hogy a sorozat utolsó ismétléseit erővel kell végrehajtani. Ha otthon könnyedén végrehajtja a sajtó gyakorlatsorában szereplő összes mozdulatot, akkor bonyolítania kell azokat. Először 60 másodpercre csökkentheti a sorozatok közötti szünetek időtartamát, majd súlyokat kell használnia.
Gyakorlatkészlet a sajtó számára
- 1. Feladat. Helyezze fekvő helyzetbe a lábujjait és a térdét hajlítva. Húzza keresztbe a karját, és tartsa a mellkas területén. Kezdje felemelni a felsőtestet, amíg a könyök hozzá nem ér a térdhez. Fejleszti a felső hasizmokat. Kezdje sorozatonként 20 ismétléssel.
- 2. gyakorlat Ez a mozgalom az előzővel ellentétben az alsó sajtó megerősítését célozza. A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, de nem a lábak vannak rögzítve, hanem a test felső része. Ehhez kézzel tarthatja a széket. Kezdje el emelni és leengedni a lábát, de mozgás közben ne érintse meg velük a talajt, hanem tartsa őket minimális távolságban tőle.
- 3. gyakorlat. A has ferde izmainak fejlesztésére irányul. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térded, a kezedet a fejed mögé téve. Kezdje el csavarni a testet, és próbálja elérni a bal térdét a jobb könyökével, és fordítva.
- 4. gyakorlat. Célja az oldalsó izmok fejlesztése. Feküdjön az oldalára, térdízületben hajlított lábakkal, és helyezze őket a másikra. A jobb kéz a test mentén, a bal a fej mögött van. Kezdje felemelni a medencéjét, és emelje fel a jobb alkarját. Fontos, hogy ebben a pillanatban a test is felemelkedik, egyenes vonalat képezve. A felkarot (a fej mögött lévőt) a derékhoz kell mozgatni. A pálya szélső felső helyzetében két -három másodperc szünetet kell tartani, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik módon.
Hogyan állíts össze gyakorlatsort a sajtónak?
Már mondtuk, hogy a terhelésnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, és ezért rendszeresen változtatni kell a gyakorlatokon. Ahhoz, hogy otthon összeállítson egy ab gyakorlatot, először listát kell készítenie azokról. Ehhez használja az internetet.
Ezt követően ki kell választania egy vagy két mozgást, amelyek célja az alsó és felső hasizom fejlesztése, valamint az oldalsó és ferde izmok edzése. A mozdulatok megválasztásával nem lehet gond, mivel sokféle csavarási lehetőség létezik.
Nagyon jó, ha van vízszintes sávja, mivel van még egy lehetősége az alsó hasizmok edzésére. De emlékeznie kell arra, hogy a maximális eredmény elérése érdekében nemcsak felemelnie kell a lábát, hanem a medencét is a lehető legnagyobb mértékben el kell térnie a függőleges síktól.
Ha felesleges zsír van a szervezetben, akkor feltétlenül meg kell szabadulnia tőle. Itt integrált megközelítést kell alkalmaznia, kombinálva az erőt és az aerob edzést egy diétás táplálkozási programmal. A testzsír megszabadulása azonban egy külön cikk témája, és erről lehetetlen dióhéjban beszélni.
De ne feledje, hogy amíg zsír van a hasban, a hasizmok nem láthatók, függetlenül attól, hogy milyen jól fejlett. Így biztosan nem nélkülözheti a zsír elleni küzdelmet. Ebből a szempontból könnyebb azoknak a keménykedőknek, akiknek az edzésre kell összpontosítaniuk, mivel nagyon nehezen szereznek tömeget, beleértve a zsírt is.
Elena Silka a sajtó leghatékonyabb gyakorlatairól mesél az alábbi videóban:
