Gyönyörű masszív borjúizmok kifejlesztéséhez az álló borjú emeléseket bele kell foglalni az edzéstervbe. Biztosan extra térfogatot és látványos formát adnak a borjaknak. A "kemény mag" gyakorlatot a megfelelő technikával kell végrehajtani az esetleges sérülések elkerülése érdekében. Az álló borjúemelés egy alapgyakorlat, amely a vádli izmaira összpontosít, és enyhén befogja a talpot. Vagyis a gyakorlat célja a test "legszárazabb" izmainak kidolgozása, amelyeket nehéz edzeni.
A borjúemelés súlyzóval történő végrehajtásakor nincs egyértelmű teströgzítés, mint a szimulátorok hasonló gyakorlataiban. Ezért a sportoló amellett, hogy növeli a vádliizmok erejét és erősíti a bokát, az egész test koordinációját is edzi.
A gyakorlat technikája és árnyalatai a zokni felemeléséhez súlyzóval állva
A fotó bemutatja, hogyan kell ezt csinálni a szimulátorban. A helyes technika szempontjából a súlyzó borjú emelés meglehetősen nehéz. Nem lesz képes teljes mértékben csak a dolgozó izmokra koncentrálni, mert folyamatosan egyensúlyban kell maradnia.
A legkényelmesebb és legbiztonságosabb a gyakorlatot egy guggoláshoz tervezett speciális állványon végrehajtani. Azonban minden szimulátor, még a legújabb és legdivatosabb is, csak csiszolható, de semmilyen módon nem helyettesíthető a natív súlyzókkal és súlyzókkal. Tehát itt van a sorrend, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni a súlyával:
- Távolítsa el a súlyzót az állványokról ugyanúgy, mint guggoláskor. Egyensúlyozza ki a kiindulási helyzetben - a vállán vagy a mellkasán.
- Lélegezzen ki, és az alsó lábának erőfeszítésével emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, hogy maximális feszültséget hozzon létre a borjakban.
- Lélegezzen be és engedje le a testét, a sarkával érintse meg a padlót. A lélegzet visszatartása szükséges a hát egyenes tartásához.
- Végezze el a gyakorlatot lassan, anélkül, hogy rángatná a szükséges számú ismétlést.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, helyezze zokniját körülbelül 5 cm magasságba (palacsintára vagy deszkára). Ez növeli a munka amplitúdóját, és az alsó lábszár izmai jobban nyúlnak - minél alacsonyabb a sarok, annál nagyobb a hatás. A terhelés növelése és a gyakorlat diverzifikálása érdekében a lábszár emelése váltakozva végezhető minden lábon. A legalacsonyabb ponton, a mozgás irányának megváltoztatásakor lehetetlen rugózni, különösen nagy súlyokkal, hogy ne "keressük" az Achilles -ín vagy a borjú izmainak sérülését.
Az azonos terhelés elosztásához a négyfejű fej mind a négy feje között a lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük egymással. Kívánt esetben megváltoztathatja a zokni fordulatát, és így terhelheti a borjúizmok különböző területeit (kötegeit). Ha a zoknit oldalra fordítják, és a sarkát összehozzák, akkor a fő terhelés a borjúizmok külső részére esik, ha a zokni befelé van - a belső rész.
Annak érdekében, hogy a technika hatékonysága "ne legyen béna", komolyan kell megközelíteni a súlyzó teljes súlyának kiválasztását (rúd és palacsinta). A teljes készlet során a hátat egyenesen kell tartani, a hát alsó részén enyhe elhajlással. Hátproblémák esetén ajánlatos abbahagyni ezt a gyakorlatot, és elkezdeni a borjak pumpálását, amikor lábujjakat emelünk egy ülő szimulátorban.
A sorozatok közötti rövid szünetekben hatékony a lábujjakon való járás, hogy növelje az alsó lábszár izmait. Így a "nehéz izmok" egy cseppet sem fognak pihenni, és a hangsúlyos folyamatos hatás ösztönzi őket a növekedésre.
Az álló borjak emelését az általános edzéskomplexum végén a szimulátorban ülő borjak emelésével kombinálva javasolt elvégezni. A borjak nem sajtó vagy hát, nem igényelnek izomtömeget és "szárítást", így a felvonókat legalább egész évben rendszeresen lehet elvégezni.
Videó az álló borjú emelés technikájáról egy speciális szimulátorban és tippek:
