A cikkből megtudhatja, hogy mely fő izmok dolgoznak a gyakorlat során. Hogyan kell megfelelően felkészülni a felhúzás előtt, és miért szükséges ez a gyakorlat általában? Lépésről lépésre elemezzük a felhúzás végrehajtásának technikáját kezdőknek fordított fogással (szakmai neve szupinált), és gyakorlati tanácsokkal és alapvető előírásokkal szolgálunk a korosztály számára. Ezen edzés során több izomcsoport dolgozik:
- Bicepsz
- Hasizmok
- Az alkar izmai
- Sternum izmok
- Brachialis
- A legszélesebb
- Felső hát
Mielőtt elkezdené a felhúzást, ügyesen kell végrehajtania a felső blokkok húzását közvetlenül a mellkashoz. Meg kell haladnia a test 5% -át. Érdemes megjegyezni, hogy a súly több is lehet, de csak akkor, ha a szimulátornak nagy a súrlódása. Ezt követően elkezdheti a felhúzást.
Egy személy kellően magas szintre fejlesztheti az erőt. De csak akkor, ha kitart. Mit befolyásolhat a felhúzás? Csak a saját zsírján, minél nagyobb a testsúlya, annál nehezebb lesz az edzés. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy először győzze le a felső blokkot. És csak ezután tudja befejezni a gyakorlatot.
Olvassa el cikkünket arról, hogy milyen felhúzási lehetőségek vannak még
Felkészülés a gyakorlatra
Az első dolog, amit meg kell tennie, a sáv beállítása. Bizonyos magasságban kell lennie, hogy a lábujjain tudja elérni. A bár lehet olimpiai rúd formájában. A bevágása csak akkor fogja jól biztosítani a fő fogást, ha a felhúzás folyamán kevés krétát visz a kezére.
Ha háza vagy lakása van, a keresztléc rögzített magasságú. Akkor érdemes zsámolyt vagy kis emelvényt cserélni. Ez megakadályozza, hogy az izmok rövid pihenőidő alatt megnyúljanak. Hogyan lehet megragadni a rudat? Csak szupinált fogással kell megragadnia (alsó markolatnak is nevezik - a tenyér a személy arcára irányul). Meg kell jegyezni, hogy a markolatnak vállszélességben kell lennie. Ha ez a fajta fogás kényelmetlen az Ön számára, akkor használhatja a pronált (felső markolatot). Ennek a markolatnak körülbelül 8 centiméterrel szélesebbnek kell lennie, mint a fő vállmarkolat szélessége.
Az összes izom összehúzódásának helyzete csak függőleges legyen. Ugyanakkor maga a fogás nem függhet ettől.
Tipp: ne húzza fel a széles markolatot, és húzza fel a fejtámlával. Ellenkező esetben nemcsak a váll, hanem a nyak ízületeit is károsíthatja.
Fordított markolat húzó technika
Fel kell húznia, amíg a kulcscsontja érintkezik a rúd tartójával. A gyakorlat során érdemes lehúzni a lapockákat. Ez szükséges ahhoz, hogy a széles izmok teljesen összehúzódjanak.
A felhúzás magassága függ a markolat szélességétől, testsúlyától, karhosszától. Ha egy kis kényelmetlenséget érez a könyökében vagy a vállában, akkor ez az Ön maximális felhúzási magassága ebben az időszakban. A gyakorlat során a hátat ívelni kell a felső ponton. Az ismételt emelés és hátradőlés azt jelzi, hogy súlya túl nehéz egy ilyen gyakorlathoz.
Vigyázz a lélegzetedre
A süllyesztési periódus alatt belélegeznie kell, és egy kicsit vissza kell tartania a lélegzetét. Miután elkezdett mászni, a kijáratnak a tetején kell lennie.
Súly rögzítésként használhatja a síró hevedereket. Jól támogatják a sok súlyt, és segítenek a gyakorlatok helyes végrehajtásában. Van egy másik lehetőség is, ez egy kötél súlyzókkal. Helyüknek a rúdtól az övig kell lennie. Fontos! Ezeknek a súlyzóknak helyesen kell súlyozniuk. Nem lehetnek párhuzamosak a testeddel, lehetnek a csípőd előtt vagy mögött. Kezdőknek a súlynak kicsinek kell lennie, fokozatosan, a hosszú edzés során növelheti azt.
Egy kar felhúzás
Ha úgy gondolja, hogy két kézzel legyőzte az összes akadályt, akkor folytathat egy nehezebb gyakorlatot. A fő erőnek a dolgozó kézben kell lennie, helyezze közelebb a testhez. Ennek célja a süllyedés szabályozása, valamint a hát- és a mellizmok bekapcsolása. A felsőtest összekapcsolásához csak egy erős fogás segít. Őrizze meg egyensúlyát, szabad keze a testhez szorítható. Ezáltal a mag a megfelelő helyzetben marad edzés közben.
Mit ne tegyen felhúzáskor
A gyakorlat során nem kell leesni. Azt sem szabad lógni a bárban. Így egyszerűen nyújtja az izmokat. A kezdők nagyon gyakran kezdik hátravetni a fejüket, vagy erősen csavarni a keresztlécen. Szigorúan tilos ezt megtenni, mert károsíthatja a szalagokat.
Általános a gyakorlatban
Felhúzáskor fontos megjegyezni, hogy a karok szöge 90 fokos szögben van, és a hátizmok is érintettek. Ezért egyenletesen kell elosztani a terhelést, mind a karokon, mind a háton.
Szabványok
A szakértők azt tanácsolják mindenkinek, aki fel akarja húzni magát a szabványok tanulmányozására. Ne indítsa újra a testet, különben súlyos sérülésekhez vezethet.
18-28 éves korban a felhúzás aránya sorozatonként 12-szer számít. Egy 29-36 éves személy esetében a norma 10 megközelítés egy megközelítésben. Az idősebb korosztály 37–46 év, a norma 6-8 alkalommal tekinthető.
Ha állapota szerint úgy érzi, hogy többet tud tenni, és ugyanakkor nem érez kényelmetlenséget. Ezután a felhúzható emelők növelhetők.
Videó Denis Borisov tanácsaival a helyes felhúzáshoz:
