Egy hasonló fekvenyomás -technika segít új izomrostok bekapcsolásában és az erő fejlesztésében. Ajánlott mindenkinek, aki izomtömeget szeretne szerezni. A fordított markolat nyomásával tökéletesen kidolgozhatja a tricepsz összes szakaszát. A keskeny markolat használatától eltérően azonban a kezei nem lesznek erősen terhelve. A testépítők számára ez egy nagyon hatékony mozgás, mivel elősegíti az izomszövetek hipertrófiáját, de meglehetősen gyengén fejleszti az erőmutatókat, és nem lesz annyira hasznos az erőemelésben.
Néhány sportoló különös figyelmet fordít a bicepsz edzésre, ami alapvetően helytelen. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy ez az izom foglalja el a karok tömegének nagy részét. Ne felejtsd el lendíteni a bicepszedet az igazán erős karokért. Mivel a vállöv le van terhelve, amikor a prést fordított fogással hajtja végre, nagy terhelés esik a tricepszre. A maximális hatást akkor érhetjük el, ha ezt a mozgást kalapáccsal kombináljuk. Bár az izmok egy része kizárt a mozgásból, továbbra is poliartikuláris.
Ez lehetővé teszi az ízületek terhelésének csökkentését, a terhelés egyenletes eloszlása között. Ugyanakkor a célizom jobban pumpálódik, mivel a vállöv izmait kizárják a munkából. Ennek eredményeként nemcsak minőségi tricepszet pumpál, hanem csökkenti az ízületek terhelését, és ennek következtében csökkenti a sérülés kockázatát.
Fordított fogású fekvenyomásos technika
Feküdjön egy padra, rajta a lábával, ezáltal kizárva őket a munkából. A sportfelszerelést ugyanúgy kell venni, mint a klasszikus fekvenyomást, ugyanakkor fordítsa maga felé az ecseteket. Engedje le a lövedéket kissé a napfonat alá, de nem kell rögzítenie a rudat az alsó helyzetben. Amikor felfelé tolja a lövedéket, ne nyújtsa ki teljesen a karját a szélső felső helyzetben.
A fordított markolatú fekvenyomás végrehajtásához szüksége van egy barát segítségére, mivel különben nem tudja eltávolítani a lövedéket az állványról. A mozdulat végrehajtásakor tekintetét mindig felfelé kell irányítani, de ne vegye le a fejét a padról. Ne terjessze oldalra a könyökízületeket, hanem tartsa a testhez a lehető legközelebb. Ellenkező esetben a terhelés egy része a mellizmokra megy. Biztosítani kell azt is, hogy a lövedék mindig a napfonat szintjén legyen, és ne kelljen felemelni a fejéhez. A könyök sérülésének kockázatának kiküszöbölése érdekében hajtsa végre a mozdulatot 12–15 ismétléssel.
A fordított markolatú fekvenyomás anatómiai jellemzői
Ez a mozgás a lehető legközelebb áll az emberi test anatómiai jellemzőihez. Amikor végrehajtja, nem kell kifelé fordítania az ecsetet, ami lehetővé teszi, hogy szinte minden terhelést megszabadítson tőle. Ezenkívül fordított fogással szupináció következik be, és ez lehetővé teszi a célizom terhelésének további hangsúlyozását. Ez nemcsak a tricepszre, hanem a bicepszre is vonatkozik. Ennek eredményeként a karok izmai állandó feszültségben vannak, és a test kénytelen a lehető legaktívabban használni a glikolízis reakcióját az energia megszerzése érdekében.
Mivel szinte az összes terhelés a kezekre esik, az ízületeket nem veszélyezteti a sérülés. Bár emiatt nem tud nagy súlyokkal dolgozni, jelentősen növelheti az intenzitást. Ez a tény magyarázza a fordított fogású fekvenyomás képességét, hogy maximalizálja az izomszövet hipertrófiára gyakorolt hatást. Ezenkívül az izomhiány pontosan a célizomcsoportban fordul elő, ami nagyon fontos a tömegnövelés során. Ha még nem használja ezt a mozgást az edzéseken, akkor itt az ideje, hogy kijavítsa ezt a hibát a programjában.
Tekintse meg a fordított markolatú súlyzóprést, lásd a következő videót:
