Sok srác büszkélkedhet jó bicepszével vagy nagy melleivel, de semmi sem fogja megkülönböztetni a gyakorló sportolót másoktól, mint a gyönyörű delták. A deltoid izmok edzéséhez a legmegfelelőbb az állig tartó rúdhúzás. A legfontosabb, hogy technikailag helyesen végezze el a gyakorlatot, és teljes mértékben ki tudja használni a gyakorlatot, és korlátozza a sérülés kockázatát.
Az állig tartó rúdhúzás alapvető gyakorlat, melynek munkája a deltoid izmok középső és hátsó kötegének fejlesztését célozza. A gyakorlat élesíti és rajzolja az izmok alakját, egyértelmű átmenetet biztosítva közöttük. Ezeknek a gerendáknak a kidolgozása nagyon nagy jelentőséggel bír: minden présnél csak a deltoid fej elülső része működik, ami automatikusan elmarad a középső és hátsó részektől.
Sok sportoló céltudatosan kimerültségig dolgozik az elülső deltával, középen és hátul ütve. Az eredmény a testarányok kiegyensúlyozatlansága, a hát közepét olyan mélyen húzzuk, amennyit szeretnénk. Ahhoz, hogy a jól fejlett vállak tulajdonosai legyenek, minden oldalról fejleszteni kell őket.
Technika a súlyzó húzásához az állig
Az állig tartó rúdhúzás, bár nagyon nehéz, meglehetősen traumatikus gyakorlat, mivel széles mozgásterületet igényel a vállízületben (a test egyik legtöredékesebb ízülete).
Mint minden más gyakorlatnál, a súlyzót az állig történő húzás előtt végre kell hajtani a felső vállöv karjainak és ízületeinek kiváló minőségű bemelegítésén, hogy ne szakadjanak el az izmok és ne húzza meg az inakat.
- Fogja meg a súlyzót felső fogantyúval, és tartsa leengedett egyenes karján, hogy a rúd érje a comb elejét.
- Tartsa egyenesen a hátát, enyhe elhajlással a hát alsó részén (a terhelés enyhítésére az ágyéki gerincről), a mellkas "kerékkel", a lapockák egymás felé irányulnak.
- Hajlítsa meg enyhén a térdét, hogy enyhítse a térdkalácson jelentkező stresszt.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és könyökét oldalra mutatva, ne hátra, kezdje egyenesen az állához emelni a rudat.
- Emeléskor a rúdnak szinte csúsznia kell a sportoló testén a csípőtől az állig.
- A tetején emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra (mindenesetre a válla fölé).
- A csúcs csúcsán lélegezzen ki, és két másodperces szünetre feszítse meg a trapézot és a deltákat, amennyire csak lehetséges.
- Szánjon rá időt, engedje le a kezét a lövedékkel a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy ne „dobd le” a súlyzót, hanem simán, szabályozott módon engedd le.
A sérülések megelőzése és az edzés hatásának maximalizálása érdekében feltétlenül tartsa be a helyes technikát. Ön önállóan irányíthatja a technikát, ha a tükörben figyeli magát. Ezért általában minden edzőterem nagy, emberi méretű tükrökkel van felszerelve.
Az emelhető rúd súlya nagyon fontos. Ezt egyénileg határozzák meg, a sportoló előzetes alkalmasságától függően. Még az edzett sportolók is minimális súlyokkal kezdik a munkát, hogy csiszolják az ideális technikát, és idővel fokozatosan növeljék a terhelést. A túl sok súly nem teszi lehetővé, hogy a könyökét a lehető legmagasabbra emelje.
Ilyen súllyal kell dolgoznia, hogy még az utolsó ismétlésnél sem folyamodjon csaláshoz. Ahogy a mondás tartja, jobb, ha a minőséget részesítjük előnyben a mennyiséggel szemben.
Markolat szélessége
Állandó viták folynak arról, hogy melyik fogás a leghelyesebb - keskeny vagy széles?
Az a tény, hogy egy rendkívül keskeny markolat jól szivattyúz, nem teljesen igaz. Igen, a terhelésük megnő, de a gyakorlat biomechanikája kényszeríti a rúd súlyának korlátozására. Még a vállrándítás is nagyságrenddel több trapéz lesz.
A szoros fogás növeli a vállízületek sérülésének kockázatát. Ha nagyon keskeny fogással ragadja meg a rudat, akkor a mozgástartomány korlátozott lesz, mivel harcolni kell a provokáció ellen, hogy előrehajtsa a könyökét. A vállízületek csontos elemei közelebb kerülnek egymáshoz, és ennek a fogási lehetőségnek a használatakor a terhelés kritikus lesz. Ezért még egy tökéletesen megfigyelt technika sem mentheti meg a sérülésektől.
A széles markolatot sokkal biztonságosabbnak tekintik, mint a keskenyet. A terhelés végrehajtása során a deltaizmok trapézjáról és elülső kötegeiről a delták középső feje felé tolódik el. A maximális edzéshez a rudat kissé szélesebbre kell vennie a vállánál, és nagy intenzitású, több ismétléses módban kell edzenie. Egy jó alternatíva a pronált közepes markolat, amely körülbelül 5 x 7 cm -rel keskenyebb, mint a vállszélesség. Ez a markolat jobb, mint bármely más markolat a könyökemelkedés maximalizálása érdekében, és nem zavarja a helyes mozgási pálya fenntartását.
Azok a sportolók, akiknek szivattyúzniuk kell a trapéz izmait, súlyzós húzásokkal az állhoz húzódnak, testük előre hajlik a gyakorlatok arzenáljában. Amikor megcsinálják őket, egyszerűen csak kissé előre billentik a törzset. A delták és a bicepszek első kötegei részt vesznek a munkában, de a fő terhelés a trapéz középső részére esik, ezt szeretném elérni.
Az állig húzás finomságai és titkai
Azoknak a sportolóknak, akiknek vállsérüléseik voltak, vagy meg kell tagadniuk ezt a gyakorlatot, vagy nagyon óvatosan és csak kis súlyokkal kell bevonniuk az edzésbe. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy amikor az állra húzást végzik, a váll ízületi táskáinak izmai aktívan részt vesznek a munkában, mivel a kezeket eltávolítják a testből.
Amikor nagy súlyokkal dolgozik, újra kell biztosítania magát, és csuklószíjat kell használnia. Első pillantásra egy közönséges tartozék leveszi az alkarok feszültségét, és átviszi őket a kívánt izomcsoportba.
A deltoid izmok mindenkinél sokkal jobban reagálnak a rendszeres edzésre. Az izmok pumpálásának eredménye észrevehető lesz, amint elkezdi velük foglalkozni. Az edzés hatékonysága még jobban megnő, ha az állhúzást más gyakorlatokkal (különböző présekkel) kombinálva végzik a deltoid izmokon és a trapézokon, vagy ha lineáris váltakozási módszert alkalmaz az edzésben.
Videó a rúd állhoz húzásának technikájáról (Denis Borisov):
