A deadlift a három fő testépítő gyakorlat egyike. A sumo deadlifts a legjobb próbatétel az elme erejére, mivel ebben a gyakorlatban emelheti a lehetséges legnagyobb kritikus súlyt. A végrehajtás technikájának részletes tanulmánynak kell lennie, mivel a gyakorlat nagyszámú izmot érint, és összehangolt munkát igényel.
Ha egy sportoló a lábát minőségileg meg akarja dolgozni, akkor guggolást végez, ha a mellkas izmait lenyomja a súlyzóra. A hátizmok hatékony terheléséhez az 1. gyakorlat a holtteher.
A testépítésben a deadlift klasszikus változatát használják, amikor a lábak vállszélességben vannak egymástól. De néha gyakorolják, hogy végre egy erőemelő találmány - sumo deadlift. A fő különbség e stílusok között a lábak helyzete és a markolat szélessége a gyakorlat során. A deadlift teljesítményében mutatkozó különbségek természetesen tükröződnek az azokban részt vevő izomcsoportokban.
Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos vonóerő jobb, néhány rosszabb. Minden attól függ, hogy a sportoló mit akar elérni, és milyen célokat követ. Ha a klasszikus húzásnál a rángatást a hátizmok rovására hajtják végre, akkor a sumo húzásnál a terhelést a lábakra tolják. Az első dolog, ami munkába áll, a négyfejű. Minél szélesebb az állás, annál inkább a comb belső részét, a combizmokat használják. A trapéz és a deltaizmok statikus feszültségben vannak. A stabilizáló funkciók a hasi és a gastrocnemius izmokhoz mennek. Ezért a vontatási opciót nagyon nagy súlyok emelésére használják.
Sumo deadlift technika
A deadlift a legtraumatikusabb gyakorlat a testépítésben. Minél nehezebb a súly, annál nagyobb a veszély. Lumbago, spondylolisthesis, lemezek elmozdulása, gerinc sérv - a lehetséges következmények minimális listája. A helyes végrehajtási technika betartásának elmulasztása balesetet eredményezhet, vagy emlékeztethet a régi, korábbi sérülésekre, ezért a holtemelést teljes felelősséggel kell megközelíteni.
Nem könnyű elsajátítani a helyes végrehajtási technikát, így a kezdőknek nem kell törekedniük arra, hogy nagy súlyt vegyenek. Az úttörőknek ajánlott 2-3 hétig gyakorolni a testüket, és guggolással és törzshajlításokkal csiszolni tudásukat. A siker a sumo deadlift végrehajtásában nemcsak erővel, hanem rugalmassággal kombinálva is lehetséges. A gyakorlat arra kötelezi a sportolót, hogy legyen elég rugalmas. Különösen fontos a jó mobilitás a csípőízületekben (a lábak szélessége függ tőlük), a combizmoknál, az Achilles -ínnél, a comb és a fenék adduktorainál. A gyakorlat megkezdése előtt egy kis nyújtást kell végezni, és fel kell melegíteni az ízületeket. Most egy lépésről lépésre szóló útmutató a sumo deadlift elvégzéséhez:
- A lábfejeket szélesre terítsük, a lábujjakat 45 fokkal vagy még jobban elfordítva (úgy, hogy a térdek oldalra nézzenek). A zokninak szinte hozzá kell érnie a súlyzó palacsintához.
- Hajlítsa meg a hátát, és ívelje át az ágyéki régiót, hogy megakadályozza a gömbölyű kerekítést a holtteher emelése során. Egyenesítse ki a vállát, nyomja előre a mellkasát.
- A sarok legyen a súlypont vetülete, ezért célszerű súlyemelő cipőt felvenni a sumo deadlift gyakorlat végrehajtásakor.
- Engedje le magát félguggolásba úgy, hogy csípője vízszintes legyen a padlóhoz képest, és a térde egy vonalban legyen a bokájával.
- Vegyünk egy keskeny markolatú súlyzót (a lábak helyzete miatt nem fog másként működni). Oldalról úgy tűnhet, hogy előre hajol, mivel ideális esetben a hát jól hajlik az alsó fázisban.
- Emelje fel kissé a medencéjét, és húzza meg a karját - ez merev "keretet" biztosít, és az edzett izmok hatékonyan összehúzódnak.
- Vegyen mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva álljon súlyzóval a kiegyenesített lábakon, egyenletes törzsével a négyfejű és az alsó végtagok egyéb izmainak munkája miatt. Ha a rudat a lehető legközelebb tartja a testéhez, csökkenti a húzást, és megkönnyíti a rúd irányítását és húzását.
- Húzza vissza a vállát és lélegezzen ki.
- A sumo húzásakor, mint minden más húzásnál, a tekintetet szigorúan előre kell irányítani (sem felfelé, sem lefelé, nem oldalra) az egész sorozatban.
- A rúd leengedése valamivel gyorsabb, mint a felemelés.
- A holtemelést a súly súlyától függően egy vagy több ismétlésre is el lehet végezni. Ha bizonyos számú ismétlést kíván végrehajtani, akkor nem kell ütnie a lécet a padlóról. A lövedéket teljesen a padlóra kell helyezni, majd csak hátrahúzni kell.
Amikor súlyokat ad hozzá a sumo deadlifthez, előbb -utóbb nehézségek kezdik el tartani a súlyzót. Ebben az esetben a kézpántok munkája nagymértékben leegyszerűsödik, de használatuk során a fogóerő nem lesz teljesen kihasználva.
Versenyes versenyeken markolatot használnak (az egyik tenyér szupinációs helyzetben, a másik pronációban), ez kizárja a rúd elfordításának lehetőségét, ami lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a nehéz súlyokkal. Az edzés során jobb, ha nem használod túl a különböző tapadást, mert megtöri a karok és a vállak szimmetriáját. A Sumo pull azoknak a sportolóknak alkalmas, akiknek rosszul fejlett hátizmai vannak, vagy problémái vannak az ágyéki régióval. A testalkat anatómiai jellemzői és a technika mellett befolyásolják, hogy mely izmok fognak jól teljesíteni a munkában. Az emelési gyakorlat könnyebb azoknak az ektomorfoknak, akik aránytalanul hosszú karúak vagy nagy termetűek. Súlypontjukat meglehetősen alacsonyra helyezhetik, és nagyobb súlyt hordozhatnak.
Az ideális kiindulási helyzetet egyéni kiválasztás határozza meg. A lábak szélességét úgy kell megválasztani, hogy optimális legyen a kívánt eredményekhez, és ne okozzon kényelmetlenséget az előadás során. Minél szélesebb a lábak helyzete, annál rövidebb a lövedék emelési útvonala, és annál kisebb a delták mozgásának amplitúdója.
A sumo deadlift -et az erősítő edzés napján kell elvégezni, valahol az edzési folyamat közepén, a hyperextension elvégzése után. Egy edzés keretén belül ajánlott a holtemelést és a guggolást váltakozni egymással, mivel mindkét gyakorlat komoly terhet ró a lábakra és a hátra.
Videó arról, hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást sumóban:
[média =
