Az emberi test lehetőségei végtelenek! És ha gyönyörű, izmos lábakat szeretne felpumpálni, akkor biztosan megteszi. A kérdés csak az, hogy milyen áldozatokat hajlandó vállalni a fizikai elkötelezettség és az idő tekintetében. Végül is a hatékony eredmények elérése érdekében több mint egy hónapig kell izzadni. Az edzőteremben mindenki arról álmodik, hogy a kívánt térfogatra szivattyúzza fel a lábát, mert tökéletesen edzett lábak nélkül nem lesz lehetséges a test összes többi izma teljes rendbe hozása. A lábak edzésekor a szervezet maximális stresszterhelést kap, ami a legnagyobb mennyiségű anabolikus hormon felszabadulását idézi elő, aminek következtében az izomszövet az egész testben gyarapodik.
A sikeres súlygyarapodás kulcsa abban rejlik, hogy ismerjük az izmok működését, és megértjük a testünket, meg tudjuk határozni, hogy mely gyakorlatokra válaszol a legjobban.
Minden ötletes egyszerű, vagy hogyan lehet felpumpálni a megfelelő méretű lábakat
Elengedhetetlen a lábak edzése. De érdemes rendkívül óvatosan belekezdeni az üzletbe: előtte melegítsen be, szervezze meg a térdízület fáradtságát, kövesse a végrehajtás technikáját, és minden mozdulatot simán végezzen hirtelen rángatások nélkül.
A lábak minden részének (négyfejű, combizom, alsó lábszár) terhelését egyenletesen kell elosztani, hogy a jövőben egyetlen izomcsoport sem maradjon el, és a test sportosnak tűnjön.
Lábadat úgy tudod edzeni, hogy a súlyokat csak egy bizonyos küszöbértékig (150-200 kg) növeled, akkor speciális terhelésekkel kell növelned a terhelést előzetes fáradtság, szuperszettek és cseppek formájában.
Hatalmas lábak pumpálásához és izomtömegük felépítéséhez alapvető, több ízületből álló gyakorlatokat kell alapul venni.
A legjobb gyakorlatok a lábak felpumpálására
1. Guggolás
A súlyzó guggolás az első számú lábizomfejlesztő gyakorlat, amely bekapcsolja a négyfejű, a combizmokat, a farizmokat, és kisebb mértékben a vádliizmokat és az alsó test többi kis izomzatát.
Ha célod lenyűgöző méretű, jó tömegű és kifejező formájú felfújt lábak - a nagy súlyú guggolás a mindened. Ne higgyen senkinek, aki azt állítja, hogy csak izolációs gyakorlatokkal érte el a lábminőséget - hazugság. Guggolás nélkül egyszerűen nem lehet szép lábakat építeni!
Guggoláskor a lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, a lábujjaknak kissé oldalra kell nézniük, a hát pedig semmilyen esetben sem lehet kerek, különben elkerülhetetlenek a gerinc sérülései.
Ha ezen a héten lehetőség van csak egy gyakorlat elvégzésére, akkor meg kell állnia a guggolásnál, mert erővel és tömegnöveléssel semmi sem hasonlítható össze velük.
Nem vehet fel nagy súlyokat, amíg a guggolás technikáját automatizálják. Kezdettől fogva éjszaka és alvás után imaként kell használnia a guggolást, azaz reggel és este, saját súlyával vagy bottal kell guggolnia, hogy tökéletesítse a technikáját.
2. Lábprés
A lábprés a legjobb alapgyakorlat a guggolás után. Küldetése a négyfejű, a combizom és a fenék szivattyúzása, az úgynevezett "cseppek" kiemelése a térd felett, miközben sok más kisebb izmot használ.
A végrehajtás technikája: a testet szorosan a szimulátor hátához kell nyomni, és nem szabad leszakítani a teljes sorozat alatt; a térd hajlítása mindig megmarad; a sarkokat folyamatosan "ragasztják" a platformhoz; a lábak helyzete és iránya megváltoztatható attól függően, hogy a láb melyik területét kell használni.
A gyakorlat előnye, hogy nincs ellenjavallata annak elvégzéséhez, így a sérüléssel vagy hátproblémával küzdő emberek néha a guggolást lábpréssel helyettesítik.
3. Deadlift
Minden felfújt lábú sportoló holtteherrel rendelkezik az edzési arzenáljában. Enélkül egyszerűen lehetetlen erős, gyönyörű combizmokat kifejleszteni.
A gyakorlatot különféle fogásokkal végezzük egyenes vagy enyhén hajlított lábakon, és a vállszélességnél valamivel szélesebb beállítással, valamint mindig egyenes háttal, kissé behajlítva a hát alsó részén.
A deadlift sajátossága, hogy megköveteli, hogy megtanulja, hogyan kapcsolja ki a hátát, és hozzászokjon ahhoz, hogy csak náddal dolgozzon.
4. Hack guggolás
A Hack Squat egy kemény alapgyakorlat, melynek feladata a quadok tömegének növelése és az oldalsó combizom alakjának csiszolása.
Technika: szálljon be a szimulátorba, tegye szét lábát vállszélességben, fogja meg a fogantyúkat a kezével; belégzéskor, sima leengedés, kilégzéskor - emelés.
Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy nagy súlyokkal végzett munka során a térdízületek erősen megterhelődnek.
Ha horoggépben edz, a mozgások pályája rögzített, és a láb helyzetének megváltoztatásával kísérletezhet a comb különböző részeinek terhelésével.
5. A lábak nyújtása a szimulátorban
A gyakorlatot a rectus femoris rajzolására használják, hogy annak teljes hosszában jól domború alakja legyen.
A végrehajtás megköveteli, hogy a sportoló üljön a szimulátorban, kezével fogja meg a fogantyúkat, és lassan emelje fel és engedje le a lábát a szükséges számú alkalommal anélkül, hogy megállna a felső vagy alsó ponton.
Az ülő lábhosszabbítást nem használják tömegnövelésre. Nélkülözhetetlen bemelegítésként szolgál a nehéz alapgyakorlatok előtt, vagy a "befejező" hatás szerepét tölti be utánuk.
6. A lábak hajlítása a szimulátorban fekve és állva
Ezek a gyakorlatok szigetelőek, mert megterhelik az egyik térdízületet (csípő és boka alvás).
Egyesek számára a fekvő lábgöndörítés és az álló lábgörbülés ugyanaznak tűnhet, de a valóságban nem azok. Az első esetben a sportolónak erővel kell leküzdenie a súlyok ellenállását, a másodikban pedig a lehető legnagyobb mértékben el kell különítenie a combizom terhelését. E két gyakorlat kombinációja jó eredményeket hoz.
Ezeket az alapvető gyakorlatok (guggolás, lábprés) előtt lehet elvégezni a térdízület felmelegítésére, vagy a lábtorna végén a fáradt izmok befejezésére.
7. Álló és ülő borjú emelés
A vádli izmainak fejlesztéséhez az álló és ülő borjúemelés a két fő gyakorlat.
Az álló borjú emeléseket arra tervezték, hogy gyönyörű, izmos borjakat hozzanak létre egy gyilkos borjú terhelés révén. Az ülő borjúemelések inkább a talpizmokon dolgoznak, amelyek a borjúizmok alatt helyezkednek el.
A borjak könnyen nőnek mindenkiben, aki rendszeresen képezi őket. A problématerület -állítás mítosz. Csak a borjakat vagy edzésre kalapálják, vagy nyugodt módban edzik. Milyen szállítás, ilyen a visszatérés.
Hogyan lehet megtalálni a "középutat"?
Fotó: Jay Cutler A tudósok úgy vélik, hogy az izomzat alakjának 70–75% -át egy jól megtervezett edzésterv határozza meg a megfelelő gyakorlatokból. Soha ne felejtsük el az egyes személyek egyéni jellemzőit: ami az egyik embernek megfelel, nem biztos, hogy működik a másik számára. Minden sikeres sportoló saját maga tudja meghatározni, mire reagálnak legjobban az izmai, különféle gyakorlatokkal kísérletezve, azok sorozatának és ismétlésének számával.
Két oka van annak, hogy a lábak nem nőnek:
- elégtelen láb edzés (kis terheléssel és "ünnepnapokon");
- túl intenzív vagy gyakori lábak edzése (a test túlterhelt súlyos terheléssel).
Egyesek számára nagyszámú ismétlés és a problémás területek gyakori kidolgozása alkalmas, mások számára - nagy súlyok és sok helyreállítási idő. Minden híres sportoló izomzat fennsíkok időszakát élte át, vereséget és kudarcokat szenvedett, csak nem adta fel és nem adta fel. Ezért lassan és magabiztosan kell haladnia céljához a kísérleti és tévedési módszer empirikus módszerével, a gyakorlatban alkalmazva a szükséges tanácsokat és figyelve az izmok reakcióját.
Videó, hogyan szivattyúzta fel a lábát Jay Cutler (a quadok királya):
[média =
