A fenékizmok felépítése, hogyan kell otthon felpumpálni a seggét, milyen gyakorlatokat kell elvégezni, egészséges táplálék az edzés során, mennyi ideig érhető el látható eredmény. A fenékizmok pumpálása meglehetősen összetett folyamat, amely szilárd megközelítést és odaadást igényel. A gyönyörű fenék kulcsa az erősítő edzés, a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő napi étrend kombinációja.
Az emberi gluteus anatómiája
Az emberi testben a comb három gluteus izma van:
- Gluteus maximus izom … A legnagyobb a testben. A papok külső alakjának jelentős részét foglalja el, és a felszínhez legközelebb található. Ez a húsos massza gyémánt alakú, és felelős a fenék hátsó kiemelkedéséért és meghúzásáért. Fő funkciói az emberi test függőleges tartásának elősegítése, valamint a csípő hajlítása. A szálak szerkezete durva, kötegeket képeznek, amelyek egy csomópontban vannak összekötve. Elrendezésük párhuzamos egymással, és szálfalak választják el egymástól.
- Gluteus medius izom … A gluteus maximus alatt ered. A forma hasonlít egy háromszögre. Ennek az izomnak két réteg kötege van - mély és felületes. Elrendezésük legyező alakú, vagyis a széles részt az ilium külső felületéből képezik, amelyet az elülső gluteális vonal határol. Fentről a csípőgerinc, alulról a hátsó fenék vonal választja el. Ezenkívül az izomkötegek egy nagy ínben vannak összekötve, amely visszamegy a nagyobb trochanter külső területére. A fő funkció a csípő elrablása. A gluteus medius és a kisebb izmok alkotják a csípővonalat. Ha az elülső kötegek összehúzódnak, a comb befelé forog, ha a hátsó kötegek kifelé.
- Gluteus maximus izom … Külsőleg hasonlít az átlaghoz, de vékonyabb az átmérője. A fenék elülső és hátsó vonalának közepén ered az ilium szárnyának külső felületéről. Az izomkötegek inakba vannak szőve, amelyek a combcsont nagyobb trochanterének széléhez kapcsolódnak. A gluteus maximus izom funkciója megegyezik a középső izom funkciójával. Amikor a támaszt átviszik az egyik lábra, segít a medence másik oldalra billentésében.
Ezen izomcsoportok pumpálásának megvannak a sajátosságai. A kiváló eredmény eléréséhez összetett gyakorlatokat kell végeznie.
Hogyan pumpáld fel a segged otthon
Az otthon végzett fenékgyakorlatok természetesen elveszítik hatékonyságukat az edzőterem látogatásai miatt. Ha azonban ügyesen osztja el a terheléseket, akkor meglehetősen jó eredményt érhet el. Az edzéseket nem szabad megszakítani. Ha a cél az, hogy csökkentse a fenék hangerejét, akkor végezzen kis súlyú, nagy ismétlésű gyakorlatokat, és gyakoroljon legalább hetente ötször. Ha növelni szeretné az izomtömeget, akkor az edzések ritkábbak lesznek (hetente háromszor), de súlyokkal.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenekedet futással
Kiválóan alkalmas a fenék felpumpálására kardió edzésekhez. Nemcsak megfeszítik a fenekedet, hanem segítenek a zsírégetésben is a test minden területén. A rendszeres kocogás nem segít a csípő gyönyörű alakjának kialakításában, hanem csak felhangolja, megfeszíti őket.
A hasizmokat célzó futó edzésprogramnak bizonyos feltételeket kell tartalmaznia:
- Kezdje el a kocogást, melegítse fel a testet, majd 10 perc múlva élesen fel kell gyorsítania. Ez a manőver nagy terhet ró az izmokra.
- A mászó kocogás kiváló munkát végez a farizmok edzésében. A dombok hiánya miatt lépcsővel helyettesítheti őket. Próbálja gyakrabban megváltoztatni az irányszöget.
- Változtassa meg futási sebességét: végezze el az átmenetet a lassú tempóról a gyors tempóra, és fordítva. Ez hozzájárul az aktív kalóriaégetéshez.
- Ne zárja ki a versenysétát. Sajátossága, hogy az embernek állandóan érintkeznie kell a föld felszínével.
- Fuss magas csípővel. Ez pumpálja az alsó gluteus izmokat. Ezt mérsékelt ütemben kell elvégezni a lábujjától. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, és forgassa a tenyerét a talajjal párhuzamosan úgy, hogy a térde hozzáérjen hozzájuk.
- Siklósepréssel futni is jó. Lábujjhelytől hajtják végre, a test kissé előre van döntve, meg kell érnie a papokat a lábszárával, a tempó gyors.
Futás után fájdalom van a fenékben, ezért a nyújtást az edzés végén kell elvégezni a kellemetlenségek csökkentése érdekében. Az izmok számára a mély hajlítások előnyösek, ha a medencét visszahúzzák. Guggoljon le, és váltakozva mozgassa a csípőjét a jobb oldalra, bal lábát hagyja hátra, és fordítva.
Hogyan szivattyúzzuk fel a seggét otthon a háztartási munka során
Pumpálhatja a fenékizmait anélkül, hogy elterelné figyelmét a napi tevékenységeiről. Íme néhány példa:
- Amikor állva végzi a házi feladatát, nyomja össze és nyissa ki a fenekét. Végezze el ezt legalább háromszázszor. Végül nyomja össze az izmokat, és tartsa ebben a feszült állapotban mindaddig, amíg van ereje.
- Lábujjhegyen sétáljon, amikor a lakásban jár, vagy takarít. Időről időre végezzen magas rúgásokat különböző irányokba. Ez a gyakorlat nem csak a fenékizmokat, hanem a combokat és a borjakat is tonizálja.
- Széken, vezetőülésben vagy utasülésben ülve erősen megfeszítheti és ellazíthatja a fenekét, mintha felugorna rájuk. Ennek köszönhetően a papok alakja domborúbb és világosabb lesz.
- Amikor kisgyerekkel játszik, üljön a földre, és kezdjen mozogni a fenekén. Ez nemcsak szórakoztatja a babát, hanem rugalmasabbá is teszi a segged.
Ilyen otthoni edzéseket bármikor és bármilyen mennyiségben végezhet. Idővel pozitív változásokat észlel az alakjában.
Gyakorlatok a szamár felpumpálására, súlyzókkal
Ismerve az emberi fenék anatómiáját, önállóan összeállíthat egy programot, és egyesítheti az összes izomcsoport terhelését. Minden gyakorlatot körülbelül 4-5 sorozatban kell elvégezni.
A gluteus maximus izmok esetében a következők hatékonyak:
- Súlyzós ugrások … Kiinduló helyzet: a lábak egyenesek, már vállszélességben állnak. Lépjen előre, és engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a padlóval. A kezeket leengedik a padlóra, és mindegyiknek van súlyzója (súlya saját belátása szerint), a vállát kiegyenesíteni kell. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik lábnál végezzen 20-25 ismétlést, majd változtassa meg a másikra. A hát nem hajlik előre, és egyenesen tartják. Ez a gyakorlat felpumpálja a comb elejét is.
- Plie guggol … Az előző gyakorlattól eltérően a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak pedig 45 fokos szögben kifelé fordulnak. Fogjon 5 kg súlyzót (opcionális), és egyenes háttal tartva kezdjen lassan guggolni. A legmélyebb helyzetben tartsa három másodpercig, majd emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tehát tonizálni fogja a comb belső izmait, rugalmasságot ad nekik. Ne feledje, hogy a térd nem nyúlhat ki a zokniból.
- Gluteális híd … Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva és vállszélességben egymástól. Ebben a helyzetben lassan fel kell emelnie és le kell engednie a medencéjét. A terhelés növelése érdekében súlyzókat vagy palacsintákat is használhat. Csak tedd a csípődre, és folytasd. Emeléskor el kell maradnia a legmagasabb ponton, és erősen össze kell nyomnia a feneket.
Gyakorlatok "lengő lábak" a papok izmai számára
A láblengések nagyon hatékony gyakorlatok, mivel fejlesztik a csípőt, a fenékizmokat, formálják a fenekét, rugalmassá teszik és kisimítják a kiálló csontokat. A legjobb eredmény és a nagyobb szivattyúzás érdekében a lengési amplitúdónak maximálisnak kell lennie.
Fontolja meg a gyakorlatok végrehajtásának módját:
- Fordítsa vissza a lábát álló helyzetbe … Vegyen egy széket a kényelem érdekében. Ez segít megőrizni az egyensúlyt. Tegye a kezét a hátára, és lendítsen erőteljesen. 17-20 ismétlés befejezése után váltson oldalt. Az is fontos, hogy a végtag elrablásakor a lehető legnagyobb mértékben feszítsük meg a feneket.
- Gyakorlatok "lengő lábak" a papok izmai számára … Térdeljen le, és tenyerét támassza a padlóra. Vegye egyik lábát oldalra, tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 20 -szor, és cserélje ki a végtagot. Öt -hat megközelítést hajtunk végre. Tartsa egyenesen a hátát.
- Oldalsó lengések fekvő helyzetben … Feküdjön az oldalára, és könyökét támassza a padlóra. Emelje fel a felső lábát, tartsa a lehető legmagasabbra, és engedje le. A testnek egy egyenes vonalban kell lennie, és a láb soha nem hajolhat a térdnél. Végezzen 15 ismétlést, és váltson oldalt. 4-5 megközelítést hajtunk végre.
A fenékre gyakorolt gyakorlatok egyike sem teljes guggolás nélkül. Ez az úgynevezett bázis. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát és a fenekét. Kezdj el leülni, mintha egy képzeletbeli széken ülnél, a térded ne menjen ki a zoknid fölé.
A kezeket kinyújtják előtted, a légzés egyenletes, tartsd feszülten a sajtót. A papok izmainak jobb edzése érdekében menjen lejjebb, végezze el a lehető legmélyebb guggolást. Végezzen 17-20 ismétlést. Pihenjen legfeljebb egy percet, hogy a teste hűvös maradjon. Néhány hét ilyen képzés után terhelést adhat hozzá súlyzók formájában.
Meddig tudja szivattyúzni a seggét a megfelelő kezelési renddel kombinálva
Tévhit, hogy önmagában guggolással ideális formákat érhet el. Ez nem igaz. Fizikai munkát kell végezni a fenéken, a lábszivattyúzás integrált megközelítését, valamint a helyes étrendet és pihenést.
Kezdje figyelemmel kísérni étrendjét. Kerülje a cukrot és a liszttermékeket. Az izomépítéshez fehérjére van szükség, amely megtalálható a túróban, a tojásban, a tejben, a sajttermékekben, a halban és a húsban. A táplálkozásnak egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Egyél kevesebb sült ételt, add fel a rossz szokásokat (alkohol, dohányzás), fogyassz kevesebb sót. Egyél 5-6 alkalommal naponta, de kis adagokban.
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen 5-10 percig. Sajnos gyakran elhanyagolják, de a bemelegítésnek köszönhetően felmelegíti az izmokat és az ízületeket, rugalmassá teszi őket, és ezáltal megelőzi a sérüléseket. A bemelegítés javítja az edzés hatékonyságát. Az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak. Célszerű súlyokat használni annak érdekében, hogy ne csak hangot adjon a pápának, hanem pumpálja is.
Az edzés látható eredményének elérése érdekében ne dobja el, ez rendszeres folyamat. Gyakoroljon legalább hetente háromszor, 40-50 percig, amíg van elég ereje. Ugyanakkor ne várjon gyors átalakulást néhány napon belül. Egy hét múlva már csak a fenekét tonizálja, egy hónap múlva kissé meghúzza. Egy igazán észrevehető eredmény hat hónap vagy egy év kemény edzés után lesz látható. Ne essen kétségbe, ha a hatás nem jelentkezik azonnal, folytassa a gyakorlást és növelje a terhelést.
Emlékezz a napi rutinra. Az alvásnak teljesnek kell lennie, legalább hét órának. Hogyan lehet felpumpálni a seggét - nézze meg a videót:
Teljesen lehetséges, hogy otthon felpumpálja a seggét. A legfontosabb, hogy tűzz ki magad elé egy célt, és tartsd be az alapvető tippeket. Hagyja abba a szokást, hogy gyakrabban utazik a liftben, gyalogol, gyakrabban jár, mert a lépések által keltett rezgések fokozzák a vérkeringést, és nem csak megfeszítik a feneket, hanem javítják a test általános állapotát is.
