A kardió gyakorlatok hatékonyak a túlsúly elleni küzdelemben, de úgy gondolják, hogy lelassítják az izomtömeg növekedését. Tudja meg, hogy lehet -e tömeget szerezni a kardióval? A testépítők fémjelzése kétségkívül a nagy mennyiségű izom és a jól látható nyomvonal. Ezeknek a problémáknak a megoldására szabványos módszereket alkalmaznak: erősítő edzés tömegre és kardió a felesleges zsírégetésre.
A kardió hatása a testépítő testére
Használatuk hatékonyságát a tudósok számos kísérlet során bebizonyították. Azonban az "egyidejű képzés" szakaszában, ahol ez a két típusú képzés keresztezi egymást, a helyzet már nem ilyen egyértelmű. Így egy franciaországi tanulmány szerint tíz hét erőnléti edzés kardió edzéssel kombinálva izomtömegvesztéshez vezetett. Ez azt mutatja, hogy az erő és a kardió gyakorlatok kombinációja lelassítja a tömeg növekedését, és ezt jelentősen meg is teszi. Ez jogos kérdést vet fel, hogy a kardió miért nincs pozitív hatással a tömegnövelésre.
Több magyarázat is lehet:
- A kardió lényegében egy kiegészítő gyakorlat, amely lelassítja az erőnléti edzésből való felépülést.
- A test kardióhoz való alkalmazkodásának folyamata ellentétes az erőnléti edzést követő eljárással. A test fő feladata ebben az esetben a szív- és érrendszer helyreállítása, ami az erőnléti edzés minden erőfeszítését nullára csökkenti.
Azok a sportolók, akik tudatában vannak ennek a ténynek a szárítási időszakban, nagyon óvatosan viselkednek, nehogy elveszítsék a megszerzett tömeget. Azonban megvizsgálták azt a kérdést, hogy miként érheti el a maximális hatékonyságot a kardióból tömeggyarapodás közben, és ugyanakkor kiküszöbölheti az összes negatív aspektust, és pozitív választ adtak rá - ez teljesen lehetséges. Fontos, hogy a megfelelő típusú kardióterhelést és annak mennyiségét válasszuk ki.
Válasszon kardió szobakerékpárt
Vizsgálatokat végeztek a különböző kardióterhelések és azok intenzitásának az izomszövet -növekedésre gyakorolt hatásáról. Ezenkívül az erő- és kardioedzéseket időben megosztották. Mindezen kísérletek fő célja az volt, hogy kiderítsék, melyik aerob tevékenység gyakorolja a legnagyobb negatív hatást a súlygyarapodásra.
Tehát a futás és a kerékpározás összehasonlításakor azt találtuk, hogy futás után a növekedési folyamatok sokkal inkább lelassultak. Ezt a megállapítást össze lehet hasonlítani a korábbi kutatásokkal, amelyekben kimutatták, hogy a felfelé haladás negatív hatással van az izomnövekedésre is.
A tudósok két hipotézist állítottak fel erre a tényre:
- Minden futómozgásnak erős biomechanikai különbségei vannak az erőmozgásokhoz képest, ugyanazok a guggolások. Ez vezet az erősítő edzés eredményeinek csökkenéséhez. Kerékpáron történő edzéskor a térdízületek és a csípő aktívan részt vesz a munkában.
- A kerékpározás koncentrikus mozgásokon alapul, amelyek nem okoznak súlyos sérülést az izomszövetben, ami nem jellemző a futásra. Ennek eredményeként a test egésze és különösen az izmok a kerékpározás után gyorsabban tudnak helyreállni, mint gyaloglás vagy futás után.
Kardio intenzitás
A fentebb már említett tanulmányokban azt találták, hogy a kardio intenzitása tömegnövelés közben még nagyobb hatással van az izomrostok növekedésének csökkentésére. Azt is mondhatjuk, hogy hosszú távon a túlsúlycsökkenés kevésbé hangsúlyos a hosszan tartó cardio típusú terheléseknél. A legintenzívebb zsírégetés rövid, nagy intenzitású kardioedzésekkel történik. Ezenkívül világossá vált, hogy a hosszú távú kardió gyakorlatok nagyobb mértékben gátolják az izomszövetek növekedését, mint a rövidek, körülbelül 20 percig.
E tekintetben felidézhetünk egy korábbi tanulmányt, amikor az ellenkezőjét találták - a zsírokat hatékonyabban égetik el az aerob terhelések hosszan tartó kitettségével. Dr. Romijn annak idején azzal érvelt, hogy a körülbelül 60 perces kardio gyakorlatok hatékonyak a zsírégetéshez a maximális pulzusszám 65% -át meg nem haladó intenzitással.
Nem sokkal ezeknek a tanulmányoknak a közzététele után egy speciális fogyókúrás programot hoztak létre, amelyet később a legtöbb kardió berendezésen használnak. De van egy pont ezekben az eredményekben, amelyek nagyon fontosnak bizonyultak. Az edzés idején a szervezetben lejátszódó minden folyamat nem feltétlenül lesz összefüggésben az edzés jövőbeli következményeivel. Ez egy nagyon fontos tény.
Egy nemrégiben végzett, a kardió súlygyarapodásra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányban a hosszú távú (kb. Egy órás) aerob testmozgást és a rövid, 4-10 sprintes gyakorlatokat hasonlították össze. Így az izomszövet növekedésére gyakorolt jelentősebb negatív hatást megerősítette az elhúzódó aerob testmozgás. Sőt, bármennyire is furcsán hangzik mindez a fent leírtak tükrében, de a sprint hozzájárult a tömeg növekedéséhez. Ez lehetővé teszi annak kijelentését, hogy a rövid távú futás megemeli az anabolikus hátteret, ugyanakkor felgyorsítja a zsírégető folyamatokat, és ezért pozitív hatással van az izmok megkönnyebbülésének folyamatára.
Következtetés
A fentieket összefoglalva meg kell jegyezni, hogy egy sportolónak optimalizálnia kell edzési programját, hogy a kijelölt feladatokat a lehető leggyorsabban el tudja érni. Ilyen megoldás lehet a nagy intenzitású sprintversenyek bevonása az edzésbe. Ez a fajta kardiótevékenység felgyorsítja a zsírégetési folyamatot és elősegíti az izomrostok növekedését.
Természetesen ebben az esetben is a helyes megközelítésre van szükség. Azoknak a sportolóknak, akiknek meg kell szabadulniuk a felesleges zsírsejtektől, 4-10 futamot kell megtenniük a lehető leggyorsabb sebességgel, 10-30 másodpercig. A maximális sebesség alatt azt kell értenünk, hogy a verseny után érezniük kell, hogy minden erejüket odaadták. De ugyanakkor továbbra is alacsonyabb intenzitással kell kezdeni, fokozatosan növelve azt.
Azt is meg kell jegyezni, hogy célszerű legalább egy napra időben elkülöníteni a lábak izmainak edzését és a sprintversenyeket. Tanulmányok kimutatták, hogy kevesebb, mint egy nap telik el a lábak erősítése és az aerob edzés között, negatívan befolyásolhatja a súlygyarapodást. A kardióedzések előnyeiről és az erősítő edzésekkel való kombináció lehetőségéről ebben a videóban:
