Az alapvető gyakorlatok során megtudhatja, hogy milyen kalóriákra van szüksége az izomtömeg aktív növeléséhez és az erőteljes eredmények növeléséhez. Minden sportolónak meg kell értenie, hogy lehetetlen hízni megfelelően szervezett táplálkozás nélkül. Nem számít, hogyan edz, de az étrend alacsony energiaértéke és a tápanyagok hiánya miatt az izmok nem fognak növekedni, mivel nincs elegendő energia és építőanyag ehhez. Ma elmondjuk, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a tömegnöveléshez.
Most még mindig vannak emberek, akik úgy vélik, hogy a zsírokat "desztillálni" lehet az izmokba. Ha problémái vannak a túlsúllyal, először meg kell szabadulnia tőle. A zsírszövetek semmilyen körülmények között nem válhatnak izmossá. Ugyanakkor a fizikai aktivitás rendkívül fontos a fogyás szempontjából, mivel felgyorsíthatja az anyagcserét és a lipolízis folyamatát.
A helyes táplálkozási program felépítésének alapelvei
Most elmondjuk, hogyan lehet meghatározni a tömegnöveléshez szükséges kalóriák számát, valamint az összes tápanyag arányát.
Kalóriabevitel
Már mondtuk, hogy súlygyarapodás csak megfelelő edzéssel és táplálkozással lehetséges. Még a legmagasabb színvonalú edzésprogram és mindenféle sporttáplálkozás sem segíthet a probléma megoldásában kiegyensúlyozott étrend hiányában.
Ha a gyakorlat során felhasználja a testben rendelkezésre álló összes energiát, akkor egyszerűen nem marad energia az izomrostok helyreállítására és későbbi növekedésére. Emiatt a legtöbb kezdő sportoló számára felmerül a kérdés - hány kalóriát kell naponta fogyasztani a tömegnöveléshez?
Egyébként nagyon gyakran a kezdő testépítők nem haladnak előre pontosan a helytelenül összeállított táplálkozási program miatt. Számos képlettel kiszámíthatja a tömegnövelő kalóriákat. Most, amikor a példánkat vesszük figyelembe, Lyle MacDonald képletét használjuk, ami talán a legegyszerűbb.
Az étrend fenntartó kalóriatartalmának meghatározásához meg kell szoroznia a testsúlyát kilóban egy állandó tényezővel. Indikátora a nemtől és az anyagcsere sebességétől függ:
- Lassú anyagcsere -folyamatú lányok - 31.
- Lányok gyors anyagcsere folyamatokkal - 33.
- Lassú anyagcserével rendelkező férfiak - 33.
- Gyors anyagcserével rendelkező férfiak - 35.
Nézzük meg a táplálkozási program kalóriatartalmának meghatározására vonatkozó szabályokat egy 75 kilogrammos testtömegű és sovány testalkatú férfi példája alapján. Tegyük fel azt is, hogy a kezdeti testzsír -százalék minimális. Ismételten megismételjük, hogy ha túlsúlyos, akkor először meg kell szabadulnia tőle, majd elkezdheti a tömegnövelést.
Tehát a fenti képlet alapján az étrend energiaértéke személyünk számára 2625 kalória (72 kiló szorozva 35 -szeres szorzóval). Ezt a kalóriamennyiséget el kell fogyasztani a jelenlegi súly fenntartásához. A tömegnöveléshez felesleges energiát kell létrehoznia. Ehhez szorozza meg a kalóriafenntartási indexet 1,2 -szeres szorzóval. Példánkban a tömegnöveléshez szükséges kalóriák száma 3150.
Fehérje vegyületek
Az étrend energiaértékének meghatározása a tömegnöveléshez nem elegendő, mivel fontos a tápanyagok bizonyos arányú fogyasztása. Találjuk ki, hogyan kell kiszámítani ezeket a mutatókat, és kezdjük a fehérjevegyületekkel. Egy sportolónak 2–2,5 gramm tápanyagot kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Mindig alacsonyabb értékkel kezdje, és esetünkben a fehérjevegyületek mennyisége legalább 170 gramm lesz, a maximális pedig 187. Ha a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriákról beszélünk, akkor a fehérjevegyületek arányának 600–750 kalóriát kell tennie. Emlékezzünk vissza, hogy egy gramm fehérje kalóriatartalma 4 kalória.
Az élelmiszertermékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azokat, amelyek minimum zsírt tartalmaznak. Ide tartoznak a baromfi, sovány marhahús, hal, hüvelyesek, tojás és tejtermékek. Ebben az esetben nemcsak állati eredetű fehérjevegyületek forrásait kell használni, hanem növényi forrásokat is. A hüvelyeseket fentebb okkal említettük. Szüksége lehet fehérje kiegészítőkre is a jövőben.
Eleinte valószínűleg képes lesz kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét és az élelmiszer segítségével. A tömeg növekedésével azonban a tápanyagszükséglet is növekszik. Ugyanakkor a kezdetektől elkezdheti a fehérje -kiegészítők szedését, az edzés befejezése után.
Szénhidrátok
Ma többször emlékeztünk arra az energiára, amelyre a szervezetnek szüksége van a hatékony edzések elvégzéséhez és a tömegnöveléshez. A szervezet energiaszükségletének kielégítéséhez szénhidrátra van szüksége. Ha fáradtnak és apatikusnak érzi magát, ennek fő oka a szénhidráthiány, mivel a szervezet más anyagokkal ellentétben gyorsan energiát kap tőlük.
A tömegnövelő időszakban testtömegének minden kilogrammjára 4-6 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Így példánkban 300-450 gramm tápanyagot kell fogyasztania a nap folyamán. Az étrend szénhidrát összetevőjének energiaértéke 1200 és 1800 kalória között változik. A szénhidrátok és a fehérjevegyületek energiaértéke azonos - 4 kalória / gramm.
Ne feledje, hogy a szénhidrátokat általában két csoportba sorolják, attól függően, hogy milyen mértékben szívják fel őket a szervezet: lassú és gyors. Ez alapvető fontosságú a termékek megválasztásakor az óra kezdete előtt és annak befejezése után. Egyél lassú szénhidrátokat körülbelül 120 perccel edzés előtt, és gyors szénhidrátokat 60 perccel edzés előtt. A lecke befejezése után előnyben kell részesíteni a gyorsakat, hogy rövid időn belül feltölthessék a szervezet energiatartalékait.
A lassú szénhidrátok gabonafélékben és zöldségekben, a gyors szénhidrátok pedig gyümölcsökben, édességekben és különféle édességekben találhatók. Mivel a gyümölcsök a szénhidrátok mellett nagy mennyiségű mikrotápanyagot is tartalmaznak, ezeket gyors szénhidrátok forrásaként kell használni. Ugyanakkor, ha sürgősen gyors szénhidrátot kell fogyasztania, és nincs más kéznél, például egy zsemle, akkor egye meg. De próbáld meg nem gyakran csinálni.
Kerülje a cukrot tartalmazó ételeket. Ezenkívül el kell távolítania a különböző próbababákat az étrendből. Például majonéz vagy zsíros mártások. Nem hordoznak tápértéket, de az étrend kalóriatartalma drámaian megnőhet, ami zsírtömeghez vezet. Ugyanakkor ne tagadja meg magától a lassú szénhidráttartalmú ételek (burgonya, gabonafélék, zöldségek) használatát. Az egyetlen fontos pont itt az elkészítésük módja - pároljuk vagy főzzük, de ne süssük meg.
Zsírok
Semmilyen esetben sem szabad megtagadni a zsíros étkezést. Ezt a tápanyagot 1-2 gramm testtömeg -kilogrammonként kell fogyasztani. Esetünkben ez 75-150 gramm. Vegye figyelembe, hogy egy gramm zsír energiaértéke 9 kalória. Így a zsír 675-1350 kalóriát tesz ki az étrend teljes energiaértékéből.
Ezenkívül csak egészséges zsírokat szabad fogyasztania. Ehhez le kell mondania a gyorsételekről, a sertéshúsról, a vajról stb. A zsírokat diófélékből, növényi olajokból és halakból kell beszereznie. Ha hízol, nyugodtan ehetsz rendszeres zsírtartalmú tejtermékeket. Csak be kell tartania az étrend bizonyos energiaértékét. Így meghatározhatja a tömegnöveléshez szükséges kalóriák számát, valamint eloszthatja a tápanyagokat a megfelelő arányban. Emellett figyelemmel kell kísérnie állapotát, és szükség esetén módosítania kell a különböző paramétereket. Például úgy érzi, hogy egy gramm szénhidrát nem elegendő Önnek, mert gyorsan elfárad. Ebben a helyzetben kezdje el fogyasztani két gramm tápanyagot minden kilóra.
Ezt a számítási példát most csak azért adtuk, hogy megértsük, hogyan történik ez a gyakorlatban. Ha hasonló számításokat végez paramétereire, a kapott eredmények csak kiindulópontot jelentenek. Ahogy nő az izomtömeg, a testzsír is nő. Ha a zsír mennyisége lassan érkezik, akkor ez normális, és ezt a folyamatot nem lehet teljesen elkerülni. Azokban az esetekben azonban, amikor a zsírtömeg gyorsan megérkezik, csökkenteni kell a táplálkozási program energiaértékét.
A kalória kiszámításához a tömeggyarapodáshoz lásd ezt a videót:
