Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen mártogatni a mellizmok formálásához és a nagy, erős vállak felépítéséhez. Próbálja meg kinyomni az összes levet minden egyes ismétlésből, a lehető legszélesebb amplitúdót produkálva egy praktikus és biztonságos tartományon belül. A fekvőtámaszok során a karok, a hát, a mellkas, a hasizmok és a lábak izmait feszültségben kell tartani, de a mozdulatokat csak a mellkas és a kar izmainak erejével szabad elvégezni. Az izomterhelés mértéke a törzs és a karok helyzetétől függően változik. Növelheti a mellizom vagy a tricepsz.
Hogyan kell betölteni a tricepszet?
Kezdetben rúd gyakorlatokat végeznek a tricepsz kifejlesztésére. Az izom mindhárom része egyformán részt vesz a munkában. Ehhez azonban minimális távolságú rudakra van szükség (a vállaknak és a lövedéknek azonos szinten kell lenniük, de nem szélesebbnek). Ha a rudak közötti távolság nagyon nagy, akkor a tricepsz "megosztja" terhelését a mellizmokkal.
Süllyesztéskor a könyöknek a lehető legközelebb kell lennie a testhez, és "hátranéznie". A testet és a fejet nem szabad megdönteni - merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Enyhe dőlés azonban megengedett, mivel a szigorúan függőleges helyzet túlzottan megterheli a fitozízületeket.
A mell fejlődése
A technika egyszerű variációja a párhuzamos rúd tolását „mellkasi” gyakorlattá alakítja. Amint fentebb említettük, a végrehajtási technikában a törzset előre kell dönteni, és a lábakat derékszögben kell hajlítani. A fej le van engedve, és a tekintet a padlóra irányul. Ebben az esetben a rudakat viszonylag nagyobbnak kell választani, mint a vállak szélessége.
Amikor széles rudakon fekvőtámaszt végez, a könyök maga "oldalra megy", ami nagy mellkasi terhelést eredményez. A túl széles markolat és a nagy könyök tágulás veszélyes a vállak ízületi táskájára, amely elnyúlhat vagy akár el is szakadhat. A legjobb megoldás nem haladhatja meg a 45 fokos könyökkészletet. Amikor elhagyja az amplitúdó legalacsonyabb pontját, a könyököket nem kell teljesen kinyújtani, nehogy a terhelés egy része a tricepszre és a vállra kerüljön.
Izomgyarapodás
Az újonnan verő sportolóknak ajánlott fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon, könnyű változatban. Ehhez speciális platformot használnak a lábak vagy térdek beállítására. Teljesen "zöld" ahhoz, hogy hozzászokjon az egyenetlen rudakhoz, erősítse a kezét és javítsa a statikát, egyszerűen lóghat egy kicsit a lövedéken (amikor a testet a karok tartják, és a lábak az űrben vannak), és átadja a karját.
A tapasztalt sportolóknak viszont különféle csípésekkel kell bonyolítaniuk edzéseiket. Végül is a változatosság az edzési folyamatban az izomnövekedés kulcsa.
- Kényszerített ismétlések. Ezeket akkor kell használni, ha a sportolónak már nincs ereje önállóan elvégezni az ismétlést a technika megsértése nélkül. Ezután a tornaterem asszisztense tetteivel lehetőséget ad az izmok "befejezésére". Egy készletben legfeljebb 2-3 kényszerített ismétlést használhat.
- Részleges ismétlési módszer. Miután elvégezte az összes tervezett ismétlést, át kell váltani a lehetséges részleges ismétlések számára a munka amplitúdójának banális csökkentésével (amikor lefelé megy, csak félig).
- Létra készletek, cseppkészletek vagy lépcsőzetes megközelítés. Ez abból áll, hogy a terhet legalább három részre zúzzák. Tegyük fel, hogy ha 12 ismétlést tervez, akkor olyan súlyt kell vennie, amellyel csak négy ismétlést hajthat végre. Ezután csökkentse a terhelést, és nyomja fel még négyszer. Ezután még kisebb stressz mellett fejezze be a sorozatot megszakítások és pihenés nélkül.
- Negatív ismétlés. Ezek megvalósításához több súlyt kell felvenni, mint a szokásos fekvőtámaszokon az egyenetlen rudakon, és legfeljebb öt negatív fázist kell végrehajtani (leengedés a kiindulási helyzetből). Célszerű ezt a módszert utóégetőként tárolni, és legfeljebb 10-15 naponként használni. Az izom teljes helyreállításával.
Ha egy testépítő rendszeresen elkezd erőfeszítéseket végezni az egyenetlen rudakon további súlyokkal és azok rendszeres növelésével, akkor a fekvenyomási eredményei azonnal növekedni fognak. Ezenkívül a felsőtest átalakulása szabad szemmel is észrevehető lesz - a mellizmok kontúrjainak megkönnyebbülése, a vállak vizuális tágulása és a kiegyenesített hát.
Videó arról, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon:
[media =
