Cikkünk segít egy kezdőnek egy univerzális edzéskomplexum létrehozásában, egy tapasztalt sportolónak pedig a program kiigazításában az eredmény kényszerítése érdekében. Tartalom:
- Csökkentő szünet
- Csatlakozás készletekhez
- Súlycsökkentő sorozat
- Fordított csepp készlet
- Csepp szuperszett
- Fel le
- Pihenés szünet
- Negatívumok
- Kényszerített ismétlések
- Chitting
Belefáradt a végtelen edzőtermi látogatásokba egy szokásos edzéskészlettel? Valódi komoly edzésprogramot szeretne létrehozni magának? Lássuk, hogyan lehet diverzifikálni és bonyolítani a rutin edzést egy tapasztalt testépítő számára. A kezdőknek tapasztalatokat kell szerezniük.
A gyakorlatok közötti szünetidő csökkentése
Az edzéskomplexum intenzitásának növelése érdekében csökkenteni kell a gyakorlatsorok közötti szünetidőt. Például a két perces szünetet egy percre, majd 30-45 másodperces szünetre kell csökkenteni. Ennek megfelelően a teher súlyát is kissé csökkenteni kell.
A gyakorlatsorok közötti szünetidő csökkentése hozzájárul a folyadék felhalmozódásához az izomszövetben és a térfogat gyors növekedéséhez. Ezt úgy teszi, hogy csökkenti a vér kiáramlását az edzés alatt álló izmokból.
Gyakorlatok kombinálása sorozatokba
Amellett, hogy csökkentik a gyakorlatsorok közötti szünetidőt, azt is gyakorolják, hogy többféle gyakorlatot kombinálnak sorozatokba, a sorozatok teljesítése szinte megszakítás nélkül.
A kombinált sorozatok típusai:
- Szuper sorozat (szuperszett) - kétféle gyakorlat végrehajtása különböző izomcsoportokra.
- Kombinált sorozat (készlet) - két vagy több típusú gyakorlat végrehajtása egy adott izomcsoportra. Gyakran az első és a második fogalmat egyetlen név alatt egyesítik szupersorozat (szuperset).
- Triseria (triset) - három gyakorlat végrehajtása, amelyek leggyakrabban egy izomcsoportra irányulnak.
- Óriás sorozat (készlet) - négy gyakorlat végrehajtása egy izomcsoportra.
A fent leírt kombinált sorozatok gyakorlatait szinte megszakítás nélkül hajtják végre, és a sorozatok között a szünetet kissé megnövelik, amíg el nem érik a 2-3 percet.
A kombinált sorozat fő célja a szünetidő lerövidítése és az adott izomcsoport tanulmányozásának mélységének növelése. Például a triszettek végrehajtásakor az alkalmazott gyakorlatok különböző kiindulási helyzeteket és pozíciókat kombinálhatnak, és az ismétlések száma is gyakran változik.
Fogyás sorozat - csepp készletek
Amikor gyakorlatok sorozatát végzi, egy bizonyos terheléssel kezdi, ez lehet szabad vagy súlyterhelés egy készülékre vagy gépre. Addig kell gyakorlatsort végezni, amíg a gyakorlási technika betartása már nem lehetséges.
A következő lépés az, hogy a terhelés súlyát az eredeti negyedével csökkentse (ejtse le), ismételje meg a gyakorlatot a határértékig. Így néz ki egy "klasszikus" cseppkészlet. Még egy negyedével csökkentheti a terhelés súlyát - ez egy hármas csepp készlet. Ismételten megismételheti a terhelés csökkenését - ebben az esetben már négyszeres cseppkészletet hajt végre.
Van egy progresszív csepp-készlet koncepciója; végrehajtása során az első gyakorlatsort bemelegítésként hajtják végre. Ezt követi a szokásos cseppkészlet végrehajtása a terhelés előzetes növelésével. Rövid szünet után ismét növelje a terhelés súlyát, és végezzen hármas ejtést. És az utolsó négyszeres cseppkészletet a terhelés újabb növelésével hajtják végre.
A professzionális tréner, Charles Poliquin saját értelmezést kínál a cseppkészletekről, amelyet a kézi edzés során használ. Először hajtson végre egy ismétlést egy súlyzóval, amelyen a testépítő legnagyobb súlya látható. Tartson 10-15 másodperces szünetet, csökkentse a terhelést 3-5% -kal, és hajtson végre egy ismétlést. Ismételje meg a szünetet 10-15 másodpercig, és ismét csökkentse a terhelés súlyát 3-5% -kal, és ismételje meg az ismétlést.
Az ismétlések teljes számának 5 és 8 között kell lennie. Tartson hosszú szünetet 3-5 percig, és ismételje meg az elejétől kezdve.
Fordított csepp készlet végrehajtása
A fordított ejtési készlet nagyon hasonlít a hármas ejtési készlethez, amelyben a terhelés súlya felére csökken egy készletben. Az egyetlen különbség az, hogy az elsőben a következő gyakorlatsorra való áttéréssel nő a terhelés, a másodikban pedig csökken.
A fordított csepp készlet így történik. Az első gyakorlatsort kis terheléssel hajtják végre, és az ismétlések száma eléri a 20-30-at, tartson szünetet 10-15 másodpercig. Ezután ugyanazt a gyakorlatot hajtják végre, növelve a terhelést és 6-8-szorosra csökkentve az ismétlések számát. A szünet 10-15 másodpercig megismétlődik. Az utolsó gyakorlatsort maximális terheléssel és az ismétlések számának 1-3 -szoros csökkenésével hajtják végre.
Míg a hármas fordított csepp készleteket a borjú izomcsoport számára tartják optimálisnak, bármely izomcsoport edzésére használhatók. Az ilyen típusú sorozatoknak kisebb hatása van a mellkas és a hát izomcsoportjainak edzésekor.
Egy csepp szuperset végrehajtásának jellemzői
A cseppkészletek és a szuperkészletek keverése meglehetősen trükkös. A szuperszett megvalósítása során a terhelés súlya minden következő gyakorlattal 15-25%-kal csökken. A sorozatok közötti szünetek 10-15 másodperc, majd a szuperset megismétlődik.
Így a szuperset háromszor kerül végrehajtásra. Ezután tartson 2-3 perc szünetet, és ha szükséges, ismételje meg ezt a cseppkészletet még egyszer.
Vince Gironde fel-le módszer
Vince Gironde professzionális tréner leírta és alkalmazta a fel-le módszert a kézi edzéshez. Kezdetben a terhelés súlyát kicsire veszik, és 3-4 gyakorlatot ismételnek meg, majd a terhelést 20-25% -kal növelik, és további 3-4 ismétlést hajtanak végre, a terhelés súlyát ismét növelik. 20-25% és ismét 3-4 ismétlést hajtanak végre. A gyakorlatot addig folytatják, amíg a testépítő képtelen ellenállni az edzéstechnikának.
Tartson egy rövid szünetet, és 3-4 ismétlés végrehajtásakor fokozatosan csökkentse a terhelés súlyát minden készlettel 20-25% -kal. A gyakorlatot ennek a sémának megfelelően kell folytatni, amíg el nem éri a terhelés kezdeti súlyát.
Matt DuVell edző, amikor súlyzós göndörítő gyakorlatot végez, ezt a sémát használja kissé módosítva. 1-2 alkalommal tölti a terhelés növekedését, és a terhelés csökkenése apránként a rúd minimális terhelésére történik.
A "Rest-pause" halmazok sémája
Optimális, ha ezt a mintát követi, ha nagy volumenű edzéseket végez, ennek eredményeként az ilyen edzések jobb eredményeket adnak. A terhelési súlynak a maximális 65-75% -ának kell lennie egyszerre, és az ismétlések száma egy gyakorlatsorban 10-20, és egy bizonyos izomcsoport esetében megnövelt sorozatszám.
Ha a végső cél az izmok térfogatának növelése, akkor ezt a sémát nem teljesen tanácsos használni. A "pihenő-szünet" sémát ilyen módon hajtják végre: 10–20 ismétlést hajtanak végre, lehetséges kudarc elérése vagy majdnem kudarc. Tartson szünetet 10-15 másodpercig lövedék nélkül, majd, ha lehetséges, lövedéket véve ismételje meg a sorozatot még 5-8 alkalommal.
Ismét hagyja el a héjat, tartson szünetet, és ha lehetséges, végezzen újabb 2-4 ismétlést. Tartson 2-3 perc szünetet, és kezdje el a szettet az elejétől. Egy izomcsoport esetében megengedett 3-4 sorozat végrehajtása a "pihenés-szünet" séma szerint.
A negatív séma végrehajtása
Ennek a sémának a fő jellemzője, hogy a koncentrikus fázist eltávolítják a mozgásokból, és a figyelem az excentrikusra áramlik. Ez lehetővé teszi a testépítők számára, hogy nagy terheléssel végezzenek edzést, mivel az excentrikus fázisban lévő izmok nagy erőfeszítéseket tesznek.
Az edzést a "negatív" séma szerint végzik asszisztens segítségével, amely segít a testépítőnek, hogy minimalizálja az izmok terhelését a koncentrikus fázisban, és minden erőfeszítést az excentrikus fázisba irányít. Természetesen meg lehet csinálni asszisztens nélkül.
Charles Polikvin kifejlesztett egy sémát a "negatívok" végrehajtására a bicepszek edzésekor, így néz ki. Hajtson 3-4 ismétlést, amikor a karokat bicepszre hajlítja egy súlyzó segítségével, állítsa be a rúd átlagos súlyát.
A következő lépés az, hogy 20-25%-kal növeljük a rúd terhelésének súlyát, ismét végezzünk 3-4 ismétlést. A rúd felemelését asszisztens részvételével hajtják végre, a lövedéket önállóan engedik le, minél lassabban, annál jobb. Ismételje meg a sorozatot 1-2 alkalommal, tartson 3-5 perc szünetet, és ismételje meg a sorozatot. A teljes edzés 2-4 gyakorlatsorból áll, amelyek negatív sémát alkalmaznak.
Kényszerített ismétlési módszer
Az erőltetett ismétlések fő jellemzője a cseppkészletek és a negatívok előnyeinek ötvözése. Ebben a technikában a gyakorlat koncentrikus fázisában az asszisztens minimálisan részt vesz, és a sportolónak segítséget kell kapnia, ha nem tudja normálisan elvégezni az ismétlést terheléssel. Egy gyakorlatsorozatban legfeljebb 1-2 kényszerismétlésnek kell lennie, és egy sor ilyennek az edzés során-csak 2-3.
Az erőltetett gyakorlatok használata a fekvenyomásban optimálisnak tekinthető, ugyanakkor bármely izomcsoportra alkalmazhatók. Részleges ismétlési technika A technika nagyon hatékony sok izomcsoport számára, és a maximális hatást a technika karok, hát, borjak és delták gyakorlásakor érik el.
Csalás technika
Az aprítást akkor alkalmazzák, ha szükség van egy bizonyos izomcsoport továbbképzésére, de ehhez már nincs erő. A csalást úgy hajtják végre, hogy a lövedéket felfelé dobják, anélkül, hogy gyenge izomcsoportokat vennének be a munkába. A lövedéket a várt módon leeresztik.
Az aprítást úgy gyakorolják, hogy álló helyzetben súlyzóval vagy súlyzókkal göndörítenek. Más típusú gyakorlatoknál a csalást sokkal nehezebb alkalmazni. Képzési program létrehozása - nézze meg a videót:
Ahhoz, hogy komoly edzéskomplexumot hozzon létre a kényszerített eredmény érdekében, gondosan kövesse az utasításokat, és sikeres lesz.
