Tanuld meg, hogyan kell önállóan írni egy olyan edzéskomplexumot, amely segít elérni a maximális hatást a céljaidért a sportban. A legtöbb kezdő túlzottan bízik a különböző edzési módszerekben és a sporttáplálkozásban, hisz abban, hogy segítségükkel gyorsan tömeget fognak szerezni. A gyakorlatban azonban ez nem történik meg, és előrelépés híján elkezdenek új rendszereket keresni, és továbbra is ugyanazon a fejlettségi szinten maradnak.
De az izmok növekedéséhez keményen kell dolgozni és gondolkodni. A testépítés nem csak vasemelés. Nagyon ritkán a legelső edzésprogram lehet hatékony, mivel lehetetlen megjósolni a szervezet stresszre adott válaszát. Ki kell választania a helyes utat, és akkor már csak a beállítások maradnak. Ma megtanulja, hogyan kell képzési programot készíteni.
Képzési program összeállításának szabályai
Határozza meg a képzés célját
Az erősítő edzés a következő célokat szolgálhatja:
- Súlygyarapodás.
- A megkönnyebbülés minőségének javítása.
- Zsírégetés (fogyás).
- A teljesítményparaméterek növelése tömegnövelés nélkül.
- Űrlap támogatás.
Emlékeztetni kell arra is, hogy bármilyen irányt is választasz, egy adott izomcsoportra összpontosíthatsz. De a legfontosabb az, hogy döntsd el, mit akarsz kihozni a tanulmányaidból. Ha egyszerre több célt szeretne elérni, akkor ennek eredményeként semmiben nem fog fejlődni. Ez egy nagyon fontos pont mindazok számára, akik szeretnék tudni, hogyan kell létrehozni egy képzési programot.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Emlékeznie kell arra, hogy a nagy izomcsoportok (mellkas, lábak és hát) jelentősen hosszabb ideig tart a helyreállításhoz, mint a kisebbek (karok, vállöv és borjak). A pihenés időtartamát az előző tevékenység intenzitása is befolyásolja. Minél aktívabb volt az edzés, annál több idő áll helyre a testben. A tapasztalt sportolók teste jobban alkalmazkodik a stresszhez, ami lehetővé teszi a keményebb edzést. Ebben az esetben azonban nagy súlyokat használnak, és az izmok megfelelő méretűek. Ezen okok miatt a helyreállítás késik. Tegyük fel, hogy több időre van szüksége a 110 kilós munkából való kilábaláshoz, mint a 60 kilós edzéshez. Bár az első esetben az izmok nagyok, a helyreállításuk is hosszabb időt vesz igénybe. A kezdők számára optimális lesz két tanfolyam lebonyolítása a héten.
Képességei mellett figyelembe kell vennie azokat a célokat is, amelyeket kitűzött magának. A súlygyarapodáshoz hetente két -három ülést kell eltöltenie. Ha fogyni szeretne, vagy javítani szeretne a megkönnyebbülés minőségén, akkor az ideális ülések száma négy vagy öt. Legalább hetente háromszor meg kell látogatnia az edzőtermet. De itt az a fontos kérdés, hogy van -e szabadidőd.
Az óra időtartama
Továbbra is arról beszélünk, hogyan lehet képzési programot készíteni. Próbáljon minden órában egy órát tenni. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a test erőnléti edzése erőteljes stressz, és erre reagálva a kortizol elkezd szekrécióba lépni. Ez a hormon csökkenti az anabolikus hátteret, ráadásul hosszan tartó edzéssel az izmok elkezdhetnek lebomlani.
Melyik osztott rendszert kell használni?
Minél kevesebb edzési tapasztalattal rendelkezik, annál kisebb a megosztottság. Ha hosszú ideig gyakorolt, akkor hetente több edzésnapja van, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani minden izomcsoportra. A kezdők számára először általában az egész testet edzheti egy leckében. A legtöbb, amit tehetsz, ha felosztod a testedet felső és alsó részekre. A tapasztaltabb sportolók használhatnak 3 napos vagy akár 5 napos áztatást.
Gyakorlat kiválasztása
Ehhez írja le az összes olyan mozdulatot, amelyet az óráin használni kíván. Nagyon jó lesz, ha azonnal elosztja őket az izomcsoportok szerint, amelyekre szánták. Az egy leckében végrehajtandó mozdulatok száma az edzés céljaitól függően jelentősen változhat.
Például, ha csak hetente kétszer gyakorol, hogy formában tartsa magát, elég egy tucat gyakorlat, öt edzésenként. De a zsírok elleni küzdelem során a szükséges mozgások száma elérheti a négy tucatot. Ha tömeget szeretne szerezni, akkor az alapvető mozgásokra kell összpontosítania. Végrehajtásuk nagyobb hormonális választ okoz, és egyszerre több izmot is munkába állít. Ne feledje azt sem, hogy ha már elkezdte használni az elszigetelt mozdulatokat, akkor mindig az alap mozdulatokat kell elvégezni. Tegyük fel, hogy először végezzen keskeny markolatú fekvenyomást, majd lépjen tovább a blokkbővítésekhez.
Nagyjából ennyit kell emlékeznie az edzésprogram létrehozásáról. Végezetül szeretném emlékeztetni Önöket, hogy a legfontosabb számotokra nem a mozdulatok sorrendje és nem is azok sorrendje kell, hanem a kellő pihenés. Vegyen osztálynaplót, és kezdjen kísérletezni. Ez megkönnyíti a megfelelő képzési program kiválasztását.
Ebben a videóban Nikita Romanov részletesebben elmondja, hogyan kell elkészíteni egy képzési programot:
