A fejtető egy népszerű gyakorlat, amely sok sportoló edzésprogramjának része. Ismerje meg a súlyzó fejjel lefelé jellemzőit. Messze a klasszikus vízszintes fekvenyomás az egyik legnépszerűbb testépítő gyakorlat. Ahhoz, hogy erről meggyőződjünk, elég odafigyelni az edzőterem padjára. Szinte mindig elfoglalt. Ugyanakkor sok sportoló fejjel lefelé is végrehajtja a súlyzót, bár kevesebb rajongója van ennek a gyakorlatnak.
A ferde prés a fejnek a lábakhoz viszonyított eltérő elhelyezését foglalja magában. Például, ha a fej a lábak alatt helyezkedik el, akkor a mozgás során a fő terhelés az alsó mellizmokra esik. Azt kell mondani, hogy a mellizom nagy izma két részből áll - a felső és az alsó. A felsőt kulcscsontfejnek, az alsót szegycsontfejnek nevezik.
Mindkét osztály érintett, amikor a kar a középvonal fölé emelkedik. A ferde prés tökéletesen pumpálja az alsó mellizmot. A pad leghatékonyabb szöge 20–45 fok. Ezenkívül a tricepsz és a delta eleje is részt vesz a munkában. Azt is meg kell mondani, hogy minél keskenyebb a fogás a mozgás végrehajtásakor, annál nagyobb a tricepsz terhelése.
A súlyzó fejének fejjel kifejtett előnyei
Ha fejjel lefelé hajtja a súlyzót, a sportoló a következő előnyökkel jár:
- A pad különböző dőlésszögeivel pumpálhatja a mellizom nagy izmainak minden szegmensét;
- A lányok a gyakorlatnak köszönhetően meghúzhatják a nyakkivágás alját, és megemelhetik a mellszobrot;
- A lejtős sajtó nagyon hatékony a klasszikus sajtó stagnálásának leküzdésére;
- A mellizom alsó részének aktivitása növekszik, és ezzel párhuzamosan csökken a segédizmok terhelése;
- A terhelés az elülső deltákról a mellizmokra terjed át;
- A vállöv mozgatásakor az aktivitás csökkenése miatt a vállízületek sérülésének valószínűsége csökken;
- A terhelés egy részét eltávolítják a hát alsó részéről.
Préstechnika
Bármilyen súlyzóprés elég nehéz koordinációs mozgás. Lejtős pad használata esetén a gyakorlat technikai szempontból még nehezebbé válik. Így jól el kell sajátítani a technikát, amelyről most lesz szó.
1. szakasz
Készítse elő a padot a mozgáshoz a kívánt dőlésszög beállításával. Ha a súlyzó készen áll, helyezze magát a felszerelés alá úgy, hogy a lábát a tartóba rögzítse. A markolat vállszélességben van egymástól. Miután kivette a lövedéket az állványról, helyezze a mellizmok aljára, miközben ügyeljen arra, hogy karjai merőlegesek legyenek a talajra. Ez legyen a kiindulási helyzet.
2. szakasz
Lélegezze be és engedje le a sportfelszerelést. Amikor eléri a mellkasát, enyhén megérintve, nyomja erőteljesen felfelé a lövedéket, ugyanakkor lélegezzen ki.
3. szakasz
Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.
A sajtó fejjel lefelé fordításának titkai
Mint szinte minden gyakorlatnál, a súlyzót fejjel lefelé végezve is vannak titkok, amelyek ismerete jelentősen növelheti a hatékonyságot.
- Nyomja össze a mellkasát, amikor a lövedék a pálya tetején van, és tartsa két feszültség alatt a feszültséget;
- A sportfelszereléseknek kizárólag függőleges irányban kell mozogniuk, és ki kell zárni a rúd mindenféle ingadozását;
- Szükséges a rúd kétszeres leengedése, amíg felfelé mozog;
- Egy kezdő sportolónak igénybe kell vennie egy barátja segítségét, vagy használnia kell egy Smith gépet;
- Nem ütheti le a lövedéket a mellkasával;
- Nyomás előtt állítsa be a padot úgy, hogy a súlyzó az alsó mellizmok határáig essen;
- Próbálja kihasználni a teljes mozgástartományt;
- Amikor fejjel lefelé végez súlyzóprést, figyelnie kell a könyökízületek helyzetét, amelyeket szét kell húzni;
- Amikor a sporteszköz áthalad pályájának legnehezebb pontján, erős kilégzést kell végezni. Ennek a technikának köszönhetően csökken a fejben a vérnyomás;
- Ha a vérnyomása eltér a normálistól, akkor jobb, ha nem használja fejjel lefelé a súlyzóprést az edzésprogramban.
Fekvenyomási lehetőségek
Meg kell jegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak számos lehetősége lehet. A legnépszerűbbek a következők:
- Súlyzó padprés szögben lefelé;
- Fekvenyomás különböző szögben;
- Pad préselés különböző szögben a Smith gép segítségével.
Szeretnék beszélni egy öt évvel ezelőtti vizsgálat eredményeiről is. A tudósok úgy döntöttek, hogy meghatározzák a fekvenyomás hatékonyságát. Ennek eredményeként a lefelé hajló prés bizonyítottan jobban fejleszti a mellizmokat. Így vitatható, hogy azoknak a sportolóknak, akik aktívan szeretnék fejleszteni a kulcscsont régiót, felfelé irányuló szögprést kell alkalmazniuk.
Egy másik meglehetősen érdekes vizsgálatot végeztek elektromiográfiával. Segítségével bebizonyosodott, hogy fejjel lefelé végzett súlyzóprésnél minden terhelés a mellizmokra esik. Ez lehetővé teszi, hogy majdnem megduplázza a neuromuszkuláris stimulációt a klasszikus vízszintes préseléshez képest.
Bár a tudományos bizonyítékok jók, a súly ugyanolyan fontos. Mindenki tudja, hogy minél nagyobb terhelést használ egy sportoló, annál észrevehetőbb lesz a súlygyarapodás. Lejtős préseléskor az ember 10-15% -kal nagyobb súlyt tud használni, mint vízszintes préseknél.
Ez három ténysel magyarázható:
- Az EMG használatával nyert adatok szerint lefelé irányuló lejtés végrehajtásakor nagyobb számú izomrost vesz részt a munkában, ami lehetővé teszi több erőfeszítés fejlesztését;
- A test úgy van elhelyezve, hogy a vállízületek többsége addukciót végez, ami lehetővé teszi a terhelés elmozdítását az elülső deltákról és a tricepszről a latissimus dorsira. A latokról ismert, hogy erősebbek a tricepsznél és a deltánál;
- Mivel a sportfelszerelések mozgási amplitúdója kisebb a klasszikus fekvenyomáshoz képest, sokkal könnyebb a súlyt rövidebb távolságra mozgatni.
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a súlyzó fejjel lefelé fejjel jobb lehet, mint a klasszikus a mellizmok fejlesztésére.
Ebben a videóban megismerkedhet a gyakorlat végrehajtásának technikájával:
