A testépítésben az edzés intenzitása nemcsak a terhelések előrehaladása miatt változik, hanem a pihenés és egyéb zsetonok csökkenése miatt is, amelyekről most fog tudni. Mielőtt elkezdené a beszélgetést arról, hogyan lehet megváltoztatni az edzés intenzitását a testépítésben, el kell döntenie az "intenzitás" fogalmáról. A testépítésben az intenzitás a sporteszközök munkasúlyától vagy az ismétlődő maximum (RM) százalékától függ. A következő képzési osztályozást fogadták el:
- Alacsony intenzitású edzés - 10-40% PM;
- Közepes intenzitású edzés - 40-80% PM;
- Nagy intenzitású edzés - 80-100% PM.
Az "intenzitás" fogalmának szélesebb körű figyelembevételével azt mondhatjuk, hogy ez az időegységre, például egy leckére vagy ciklusra fordított energiamennyiség.
A testépítő edzés intenzitása tömegnövelés közben
Annak érdekében, hogy az izmok ne tudjanak alkalmazkodni a terheléshez, a sportolóknak változtatniuk kell edzésük intenzitásain. A képzési folyamat megszervezésének ezt a megközelítését periodizációnak nevezik. A maximális eredményt a következő séma szerint lehet elérni:
- 1 hét - nagy intenzitású edzés;
- 2 hét - közepes intenzitású osztályok;
- 3 hét - maximális nagy intenzitású edzés;
- 4 hetes intenzitás alacsony.
A legtöbb hiba a legtöbb sportolóban az, hogy az intenzitást minden héten körülbelül azonos szinten tartják. Ha minden negyedik héten csökkenti a terhelést, a sportolók hatékonyabban tudnak edzeni a hátralévő hetekben. Ha egy adott műveletet jelenleg nem tud végrehajtani, az egyáltalán nem jelenti azt, hogy a jövőben nem hajtható végre.
Az alacsony intenzitású hetekben, amikor az izmok lényegesen kevesebb stresszt kaptak, lehetőséget adnak nekik, hogy alkalmazkodjanak az előző három hét során tapasztalt stresszhez.
Emlékeztetni kell arra, hogy a testépítésben az edzési folyamat pontosan azon alapul, hogy a szervezet képes alkalmazkodni az ingerlő terhelésekhez. Lehetetlen azonban ösztönözni az alkalmazkodást és elérni azt egyszerre. Ez a két folyamat csak egymás után következhet be. Ha a terhelést rövid időre (egy hétre) csökkentik, az izmok sokkal könnyebben alkalmazkodnak az előzőekhez. Emlékeztetni kell arra is, hogy a következő héten az alacsony intenzitású edzések elvégzése után nő az erő.
A testépítő tréning intenzitása és volumene
Az edzés intenzitásának és mennyiségének köszönhetően a sportoló objektíven értékelheti eredményeit, és ellenőrizheti az edzés folyamatát anélkül, hogy átlépné a túledzés határát. Egyszerűen fogalmazva, a sportolónak tudnia kell, hogy milyen átlagos súlyt használtak, és hány kilogrammot emeltek az edzés során.
Tegyük fel például, hogy egy bemelegítő sorozatot 60 kilogramm súlyú 12 ismétlésre készített. A harmadik sorozatban a súlyt 80 kilogrammra emelték, az ismétlések számát pedig 10 -re csökkentették. A negyedik sorozatban 100 ismétléssel dolgoztál 8 ismétlésben. Az ötödik megközelítés volt a döntő, amelyben a sportfelszerelés súlya 120 kilogramm volt 6 ismétléssel. Ha a teljes terhelést öt szetthez összegezzük, akkor az edzés teljes mennyisége 3760 kilogramm lesz.
Ezt követően meg kell határoznia a gyakorlathoz használt átlagos súlyt. Ehhez ossza el az összeset az ismétlések számával az összes halmazban. Esetünkben az átlagos súly 78 kilogramm lesz. Ez lehetővé teszi, hogy szabályozza az edzések intenzitását, és következetessé tegye fejlődését.
Hogyan változtathatom meg az edzések intenzitását?
Van néhány egyszerű, de nagyon hatékony módja annak, hogy növelje az edzés intenzitását.
A pihenés időtartamának csökkentése
Ez a legegyszerűbb módja az intenzitás növelésének. Csökkentse a munkasúlyt 5-10 százalékkal, miközben a sorozatok és ismétlések számát változatlanul hagyja. Ugyanakkor csökkentse a sorozatok közötti szünetet 30 másodpercre. Elég, ha ebben a módban edz néhány hétig, majd visszatérhet a szokásos edzéshez.
Szuperszettek
A szuperset módszer magában foglalja az antagonista izmok edzését. Ezek olyan izmok, amelyek ellentétes funkciókat látnak el, mint például a combizom és a négyfejű, a tricepsz és a bicepsz, a mellkasi izmok és a latissimus dorsi.
Miután kiválasztott egy gyakorlatot az egyes izmok edzésére a jelzett párokból, egy megközelítést kell végrehajtania belőlük. A gyakorlatban ez így néz ki. A fekvőtámaszokat (tricepsz fejlesztése) és a karok göndörítését választotta a gépen (bicepsznél).
Ezt követően nyolc ismétlést kell végrehajtani a karok hajlításában, és szünet nélkül 8 fekvőtámaszt kell végrehajtani. Kövesse körülbelül 5 ilyen megközelítést. Emlékeztetni kell arra is, hogy az egyes antagonista izompárokhoz hetente legfeljebb egyszer ajánlott szuperkészletet használni.
Kényszerített ismétlések
Egy nagyon hatékony módszer az intenzitás növelésére használat közben, amelyre szüksége lesz egy barát segítségére. Tegyük fel például, hogy 8 ismétlést végzett bicepsz fürtökkel. Fáradtnak érzi magát az izmokban, és újabb "extra" ismétlést hajt végre. Még akkor is, ha ez a gyakorlat nem fejeződött be.
Simán kell irányítania a mozgást, le kell engednie a sporteszközöket, és el kell kezdenie a tizedik ismétlést, ahol egy barátja kissé segít. Ez lehetővé teszi, hogy még néhány ismétlést végezzen.
Negatív ismétlések
A kényszerített ismétlésekhez hasonlóan a negatív ismétlések elvégzéséhez is szükség van a partner segítségére. Az edzésintenzitás növelésének ezen módszerei között az a különbség, hogy a barátod emeli fel a sporteszközöket helyetted, és neked csak a negatív fázist kell végrehajtanod (leengedni a felszerelést). A különböző izmok negatív ismétléseit havonta legfeljebb egyszer kell elvégezni.
További információ az edzés intenzitásának megváltoztatásáról ebben a videóban:
