Sokan különféle kifogásokat találnak arra, hogy nem gyakorolnak. A fő az időhiány. Tanuld meg, hogyan kell gyorsan és hatékonyan edzeni. Nagyon könnyű okot találni arra, hogy ne menjen az edzőterembe, különösen, ha az idő nagyon kevés. Ma egy 20 perces testépítő edzésről fogunk beszélni, és többé nem hivatkozhat rá. Ahhoz, hogy ezzel a rendszerrel hatékonyan edzhessen, csak egy gumi lengéscsillapítóra van szüksége, amelyet le lehet cserélni a leggyakoribb rugalmas kötéssel.
Ez a sportfelszerelés nem foglal sok helyet a lakásban, nem igényel összetett beállításokat, és bárhol használható. Az egyetlen dolog, amire még szüksége van, a magánélet és 20 perc szabadidő. Azt kell mondani, hogy a lengéscsillapító, ha ügyesen használják, nagyon hatékony eszköz az izmok edzésére.
Talán az alábbiakban javasolt képzési komplexum nagyon egyszerűnek tűnik számodra, de valójában nem az. Összesen hat gyakorlatot kell végrehajtania, amelyek mindegyike több izomcsoportot dolgoz ki.
20 perces testépítő edzésprogram
Csak hetente kétszer vagy háromszor kell gyakorolni. Elvileg több is lehetséges, de az edzések között legalább egy nap pihenőnek kell lennie. A kezdők gyakorlásonként egy sorozatot végezzenek. Az edzés intenzitásának növelése érdekében végezzen 2 vagy 3 sorozatot, pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között. Változtassa meg a mozdulatok sorrendjét. Továbbá, amikor szünetet tart az erőnléti edzésekben, ne feledkezzen meg a kardióról sem. Most térjünk át a gyakorlatok leírására.
Bemelegít
Mindig szükség van a bemelegítésre, még akkor is, ha nem az edzőteremben edz, hanem lengéscsillapítót használ. Öt perc alacsony intenzitású kardió elegendő lehet a bemelegítéshez. Ez lehet ugrókötél, tánc vagy séta. Ezenkívül hajtsa végre a vállízületek és a karok több forgó mozdulatát.
Rántás
Szintén nagyon fontos része minden képzésnek. Használjon további öt perc kardio edzést, és nyújtsa az izmokat. Minden nyújtást 20 vagy 30 másodpercig kell tartani.
Mellkasprés és plie
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Húzza meg a hasizmait és egyenesítse ki a mellkasát. A lengéscsillapítót a hátlap mögött, a lapockák szintjén kell elhelyezni. Hajlítsa meg a könyökízületeket, és mutassa őket oldalra. Kiegyenesítve a mellkasi izmokat, egyenesítse ki a karjait maga előtt, és ezzel egyidejűleg tegyen egy lépést jobb lábával oldalra, mélyen beleesve. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Összesen 10-15 ismétlést kell végrehajtania. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a mellkas, az elülső vállöv, a fenék és a comb belső izmait.
Hajlítva a sor és a karhosszabbítás mögött
Helyezze a sokkot a földre, és álljon a közepére. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Hajoljon előre 90 fokos szögben. A lengéscsillapítót a kezében tartva. A sajtónak feszültnek kell lennie, a mellkasot kiegyenesíteni kell, a hátat pedig kiegyenesíteni.
A hátizmok összehúzódása közben hajlítsa meg a könyökízületeket, és húzza vissza őket. Ezt követően ki kell igazítani a tricepszet, lassan kiegyenesíteni a karját, amíg párhuzamosak a talajjal. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
A karok hajlítása és oldalra emelése
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak ne hajoljon előre. A lengéscsillapító a kezében van, a tenyerei előre néznek, a könyök hajlított. Feszítse meg hasizmait, kezdje el használni a bicepszét, hogy a csuklóját a vállízületekhez emelje. Nagyon fontos, hogy ebben a pillanatban a vállak mozdulatlanok maradjanak.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a vállöv izmait használva emelje fel a karját oldalra, kizárva a könyökízületeket a munkából. Amikor a karok párhuzamosak a talajjal, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 10 és 15 között mozog. Ez a gyakorlat minőségileg megmunkálja a vállöv és a bicepsz izmait.
Guggolás és nyomja fel
Álljon a sokk közepére úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a könyökét, és irányítsa lefelé, tenyerével előre. Kezdj el guggolni. Amikor a comb párhuzamos a talajjal, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt követően a vállöv izmainak erejével kezdje felfelé és kissé előre szorítani a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 10 és 15 között van. Ez a gyakorlat minőségileg kidolgozza a feneket, a vállöv izmait, valamint a comb elülső és hátsó részét.
Egyenesítse ki a lábát
Állj egyenesen és húzd meg a hasizmaidat. Hozzon létre egy hurkot a sokk közepén, és helyezze bele a bal lábát. Ezután kezdje el hajlítani, emelje le a talajtól 30 centiméterrel. Lábizmainak erejével egyenesítse ki és szorítsa a föld felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 15 és 20 között mozog. Ez a gyakorlat minőségileg megmunkálja a farizmot és a combizmokat.
Fordított ropogás
Feküdjön le háttal, és feszítse meg hasizmait, és kezdje el a térdét a mellkasához húzni, a sarkával megérintve a fenekét. Kilégzés közben emelje fel a fenekét a talajról, és csavarja a medencéjét a bordái felé. Lélegezzen be, és a hasizma ellazítása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 15 és 20 között van. Ez a gyakorlat a sajtót minőségileg kidolgozza.
Interval 20 perces edzés ebben a videóban:
